Vitamina C, el antioxidante que protege nuestro organismo: beneficios, consejos y dosificación

Durante ciertas épocas del año, tendemos a comer menos bien. Además, las caídas repentinas de temperatura y enfermedades virales que circulan periódicamente acabamos de completar la obra y nos enfermamos. Resfriados, gripe, gastroenteritis, ¿y si fuera posible prevenirlos con vitamina C (ácido ascórbico)?

Todos sabemos que para fortalecer nuestra inmunidad es fundamental reponernos de minerales y vitaminas, especialmente vitamina C que juega un papel importante en el corazón del sistema inmunológico. Entonces, ¿cómo obtenemos suficiente vitamina C a través de nuestra dieta? ¿Es obligatorio complementar? Estos son solo algunos consejos que lo ayudarán a aumentar su inmunidad simplemente ajustando su dieta.

Close-up de pomelos rosas y granadas a la mitad

Vitamina C: beneficios, virtudes y función

La vitamina C participa en muchos procesos vitales. Sin él, el cuerpo ya no realiza correctamente todas sus funciones. Aquí hay una descripción general de sus beneficios:

Energía / vitalidad

Inmune

  • Participa en el desarrollo del sistema inmunológico;
  • Ayuda en la formación de glóbulos rojos;
  • Interviene en la renovación y funcionamiento de determinados glóbulos blancos.

Funciones psicologicas

  • Contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y las funciones psicológicas;

Acción antioxidante y metabólica

  • Protege las células contra el estrés oxidativo;
  • Desempeña un papel destacado en la absorción de hierro;
  • Parte de la composición de vasos sanguíneos, huesos, encías, dientes y cartílagos;

Piel

  • Participa en la formación de colágeno;
  • Asegura el funcionamiento normal de la piel.
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Como acabamos de ver, la vitamina C es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Está involucrado en muchos procesos vitales. El investigador de la Universidad de Michigan, Mark Moyad, dijo: “Cuanto más estudiamos la vitamina C, más comprendemos la diversidad de sus efectos sobre protección de nuestra salud, ya sea salud cardiovascular, cáncer, accidente cerebrovascular, salud ocular yinmunidad vivir más ”.

De hecho, la vitamina C tiene acción antioxidante. En sinergia con otras moléculas, atrapa el exceso de radicales libres presentes en el organismo, que aceleran el envejecimiento celular. Como tal, contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres, cataratas y enfermedades neurodegenerativas. Es fundamental para el sistema inmunológico, interviniendo en la renovación y funcionamiento de determinados glóbulos blancos.

¿Cuánta vitamina C al día?

La ingesta diaria de vitamina C requerida por nuestro organismo varía según la edad y el estilo de vida de cada individuo. En Francia, los nutricionistas estiman que aproximadamente 110 mg por día para adolescentes y adultos, respectivamente 120 y 130 mg para mujeres embarazadas y lactantes y entre 50 y 100 mg para niños de 0 a 12 años.

Las necesidades son mayores entre personas mayores, la fumadores y los deportistas cuyo estrés oxidativo es mayor. Cuente unos 35 mg más.

¿En qué alimentos puedes encontrar vitamina C?

Como nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar esta vitamina, es imprescindible aportarlo a través de nuestra dieta. Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Con solo comer dos kiwis durante el día es suficiente para cubrir sus necesidades diarias. La jugo de cítricos casero y el ensaladas de frutas para disfrutar en el desayuno son ideales: naranja, pomelo, clementina, ¡no te asustes!

Pensar en bayas pequeñas como el arándano, el camu-camu, el acai o el goji, que son fuentes increíbles de vitamina C y que se pueden agregar a los cereales de la mañana o ensaladas de almuerzo, por ejemplo.

En el almuerzo y la cena, apuesta por las siguientes verduras: pimientos, brócoli, Coles de Bruselas, col verde, coliflor, berros o espinacas. Realza tus platos con perejil fresco y una red de limón y no tendrá que preocuparse por enfermarse.

Atención, la vitamina C es muy frágil, tiene poca resistencia al calor y se disuelve en el agua de cocción. Prefiera frutas y verduras crudas y frescas que inevitablemente tendrán un mayor contenido de vitamina C. Si desea cocinarlos, considere la cocinar al vapor que conserva las vitaminas mucho mejor que otros métodos de cocción.

Si sus frutas y verduras son orgánicas, mantener la piel porque aquí es donde se encuentra la mayor parte de la vitamina C.

¿Dónde comprar vitamina C natural?

¿No le gustan las frutas y verduras? ¿O tus hijos comen poco? En este caso se vuelve un poco problemático. De hecho, para evitar cualquier problema de salud relacionado con una deficiencia de vitamina C, es necesario aportar una cantidad suficiente a nuestro organismo.

Fruto rojo que parece una cereza, colgando de una rama frondosa.  La acerola es rica en vitamina C.

Si su dieta realmente no contiene o contiene muy pocas plantas, le recomendamos que opte por una suplementación de vitamina C natural. No opte por productos que contengan vitamina sintética que se encuentra muy a menudo en las farmacias. Favorece los complementos alimenticios a base de acerola, una fruta similar a la cereza que contiene 100 veces más vitamina C que la naranja. Agradecemos a su pequeño sabor picante y su práctico formato en forma de pastilla para chupar, para tomar en cualquier momento del día, útil cuando no hay tiempo para comer adecuadamente.

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Efectos secundarios, contraindicaciones y peligro.

La vitamina C es una molécula esencial para nuestro organismo, por lo que no es peligrosa a las dosis recomendadas. Tenga en cuenta que la mayoría de los fabricantes ofrecen complementos alimenticios que contienen un poco más de vitamina C de la ingesta recomendada, porque toda la vitamina que contiene el producto no es absorbida al 100% por nuestro organismo. Es mejor darle un poco más que muy poco. Además, si el organismo detecta que ya no lo necesita para realizar sus funciones, elimina naturalmente el exceso a través de la orina.

La ciencia estima que es posible consumir hasta 500 mg por día sin ningún peligro. Sin embargo, en el caso de una sobredosis prolongada de vitamina C (más de 2000 mg / día de vitamina C), puede volverse problemática y, en particular, en insuficiencia renal. En dosis demasiado altas, también puede causar desordenes digestivos (ardor de estómago, diarrea, dolor abdominal) o trastornos urinarios.

❌ La suplementación con vitamina C está contraindicada en hemocromatosis, deficiencia de G6PD y cirugía intestinal.

Referencias científicas

Ver referencias

  • A. Martin y col. Ingesta nutricional recomendada para la población francesa. Ed Lavoisier, Tec y Doc. 2001.
  • Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD, Los beneficios de la vitamina C, ¿Qué puede hacer la vitamina C por su salud?
  • DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Eficacia de la suplementación con vitamina C en la síntesis de colágeno y el estrés oxidativo después de lesiones musculoesqueléticas: una revisión sistemática. Orthop J Sports Med. 2018.
  • Hallberg L, Brune M, Rossander L. El papel de la vitamina C en la absorción de hierro. Int J Vitam Nutr Res Supl. 1989; 30: 103-108.
  • Carr AC, Maggini S. Vitamina C y función inmune. Nutrientes 2017; 9 (11): 1211. Publicado el 3 de noviembre de 2017.
  • Tu H, Li H, Wang Y y col. Las concentraciones bajas de vitamina C en los glóbulos rojos inducen la fragilidad de los glóbulos rojos: un vínculo con la diabetes a través de la glucosa, los transportadores de glucosa y el ácido deshidroascórbico. EBioMedicine. 2015; 2 (11): 1735-1750. Publicado el 3 de octubre de 2015.
  • Instituciones Nacionales de Salud, Vitamina C.

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