Vegetariano, vegano: 6 beneficios de estas dietas + algunas precauciones

Una dieta equilibrada a base de plantas puede ser muy beneficiosa para la salud y presenta muy pocos peligros si se planifica y se lleva a cabo de manera consciente e informada. Los vegetarianos no comen pescado ni carne, mientras que los veganos prohíben todos los productos animales de su dieta.

Te presentamos aquí 6 razones por las que una dieta basada en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales puede ser muy beneficiosa para tu salud; y ofrecer algunas precauciones a tener en cuenta para estar en buena forma mientras sigues estos estilos de vida.

Introducción: ser vegetariano o vegano

Una dieta equilibrada a base de plantas puede ser muy beneficiosa para la salud y presenta muy pocos peligros si se planifica y se lleva a cabo de manera consciente e informada.

Los vegetarianos comen principalmente alimentos de origen vegetal, además de huevos y leche. Por lo tanto, no comen pescado ni carne.

Los veganos no comen ningún alimento de origen animal, es decir, ni leche, huevos, miel, carne ni pescado.

Para estos dos estilos de vida, la mayor parte de la dieta se basa en verduras, frutas, nueces, cereales integrales y legumbres crudas o cocidas. Así, en general, una dieta vegetal es rica en carbohidratos, omega-6, fibra, carotenoides, ácido fólico, vitamina C y vitamina E.

Este tipo de dieta no se traduce automáticamente en un mejor estado de salud: como cualquier estilo de vida, es fundamental favorecer los alimentos no procesados ​​y tener cuidado de tener una ingesta equilibrada de nutrientes.

Vegetariano, vegano: 6 beneficios de estas dietas

• Dieta rica en antioxidantes y vitaminas.

Casi todos los alimentos de origen vegetal contienen altas cantidades de antioxidantes y / o cualidades antiinflamatorias, lo que significa que ayudan a detener la progresión de enfermedades al aportar nutrientes que combaten el estrés oxidativo. Las dietas que contienen muchas verduras, frutas y otras plantas como legumbres y cereales aportan gran cantidad de nutrientes, como antioxidantes y fitoquímicos, como flavonoides, resveratrol, quercetina, betacaroteno, etc. así como vitaminas A, C y E, minerales (manganeso y fósforo) y electrolitos como potasio y magnesio.

Una dieta rica en nutrientes es buena para la salud intestinal, el sistema inmunológico, contrarresta los efectos del envejecimiento, protege contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares y evita las deficiencias que potencialmente pueden tener efectos adversos para la salud.

• Beneficioso para la salud del corazón

Los alimentos vegetales ayudan a reducir la inflamación, una de las causas fundamentales de las enfermedades cardíacas, y también proporcionan fibra. Los estudios sugieren que a menudo existe un vínculo entre una dieta rica en fibra y la protección contra el colesterol, las enfermedades cardíacas y la diabetes (1).

Otro estudio mostró que el alto consumo de alimentos de origen vegetal redujo significativamente el riesgo de enfermedad coronaria (2). Asimismo, una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de tener muchos problemas relacionados con enfermedades cardíacas: disminución del índice de masa corporal, disminución de los problemas de obesidad, presión arterial alta, niveles altos de triglicéridos y de colesterol y menor riesgo de diabetes (3).

• Puede participar en la pérdida de peso.

Las personas que consumen grandes cantidades de frutas y verduras a diario generalmente tienen menos probabilidades de aumentar de peso con la edad. Dado que las frutas y verduras frescas son bajas en calorías por su volumen, ocupan mucho espacio en el estómago, provocan una sensación de saciedad y evitan que las personas coman en exceso. Las dietas a base de plantas (o principalmente a base de plantas) se asocian con un menor riesgo de obesidad, menor IMC y menores complicaciones relacionadas con la obesidad, como problemas cardíacos y síndrome metabólico (4).

• Aporta más enzimas digestivas

Agregar alimentos vegetales crudos a la dieta diaria da como resultado más enzimas que son beneficiosas para el buen funcionamiento del cuerpo. Cuando las enzimas se cocinan a cierta temperatura, se desestabilizan. Las enzimas que se encuentran en los alimentos crudos son importantes porque son necesarias para descomponer los alimentos y convertirlos en unidades nutricionales que el cuerpo puede absorber.

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Algunas lecturas interesantes:

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Algunos nutrientes, como las vitaminas, los minerales y los aminoácidos, se destruyen o alteran cuando los alimentos se cocinan a altas temperaturas o durante largos períodos de tiempo. Comer demasiados alimentos cocidos crea un exceso de desechos en el cuerpo que no se pueden utilizar y pueden crear bloqueos. Mientras que el páncreas y otras células crean enzimas, los alimentos crudos proporcionan enzimas adicionales que el cuerpo puede utilizar. Con una dieta que consiste solo en alimentos cocidos, el páncreas y otros órganos pueden trabajar en exceso debido a la falta de enzimas de fuentes externas.

Asimismo, las personas que siguen una dieta cruda creen que los biofotones de las plantas crudas proporcionan energía al cuerpo y participan en importantes procesos corporales. Si tu dieta contiene suficientes calorías, es cierto que un alto consumo de biofotones ayuda a aumentar los niveles de energía y puede mejorar el estado de ánimo.

• Elimina los aditivos y derivados que se encuentran en la carne cocida.

Cuando la carne se cocina a altas temperaturas, se pueden crear ciertos compuestos químicos con efectos potencialmente cancerígenos, las aminas heterocíclicas. De hecho, algunos estudios han sugerido recientemente que existe un vínculo entre la carne procesada y el riesgo de cáncer (salchichas, embutidos, etc.). Por otro lado, las proteínas de origen vegetal ofrecen aminoácidos además de sus fibras y antioxidantes, sin efectos cancerígenos.

• Sostenible y bueno para el medio ambiente

Otro aspecto esencial que impulsa a algunas personas a reducir o eliminar la carne, el pescado y otros productos animales de su dieta es reducir el impacto ambiental de su estilo de vida. Esto se debe a que las plantas requieren menos recursos naturales (como agua) para producirse. De hecho, un informe concluyó que la producción de alimentos de origen animal requiere más agua, combustibles fósiles, espacio y energía que los alimentos de origen vegetal (5).

Alimentos de origen vegetal: algunas precauciones a tener en cuenta

• No se debe suponer que el hecho de que un alimento sea vegetariano o vegano es automáticamente bueno para la salud: algunos alimentos pasan por un largo proceso de transformación (como la “carne falsa”, por ejemplo) y contienen una larga lista de ingredientes. ‘alimentos artificiales. Por lo tanto, es mucho mejor favorecer los alimentos naturales y sin procesar.
• Fíjate en su aporte de vitamina B12, que se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal (más preocupante para los veganos que para los vegetarianos que aún pueden obtenerla gracias a los huevos y la leche). Para los veganos, existen suplementos de B12, o alimentos fortificados, pero también algunas algas que contienen esta vitamina (como la espirulina).
• Para los vegetarianos, tenga cuidado de no sustituir la carne por queso: de hecho, es muy fácil añadir queso donde antes ponían la carne: ensaladas, bocadillos, pastas, etc. Sin embargo, el queso no tiene todos los nutrientes necesarios para una dieta equilibrada y es rico en grasas. Es mejor integrar varios alimentos como tempeh, quinua, lentejas y frijoles para una dieta vegetariana equilibrada y nutritiva.
• No comer suficientes calorías: dado que los alimentos de origen animal contienen más calorías que los de origen vegetal, al principio es fácil para los vegetarianos o veganos no comer cantidades suficientes. La restricción calórica se traduce en falta de energía, por lo que es fundamental estar atento a tener una ingesta normal.
• Cuidado con el hierro: el hierro de los alimentos de origen vegetal no es absorbido tan fácilmente por el organismo. Sin embargo, la deficiencia de hierro se puede evitar fácilmente comiendo los alimentos adecuados: lentejas, frijoles, granos fortificados, nueces, semillas, avena y verduras de hoja verde.
• Falta de calcio: el calcio es esencial para la buena salud, por lo que es importante tener cuidado de consumirlo en cantidad suficiente: los alimentos de origen vegetal que contienen calcio son la col rizada, el repollo, el brócoli, el bok choy, las almendras, los higos y las naranjas.
• Consumir proteínas: no es difícil alcanzar la ingesta recomendada de proteínas consumiendo productos vegetales y siendo consciente de sus necesidades: los frijoles, las lentejas, los frutos secos (y su mantequilla), el tofu y el tempeh son excelentes fuentes de proteínas.
• Tenga cuidado con los omega-3: incorporar alimentos como semillas de chía, coles de Bruselas, nueces y semillas de lino son buenas fuentes de omega-3.
• Tenga fuentes de carbohidratos sin procesar: no confíe únicamente en pan blanco, pasta, arroz blanco y galletas saladas, y prefiera los granos integrales. Lo mejor es consumir grandes cantidades de quinua, avena, arroz integral, trigo sarraceno, patatas o boniatos, entre otros.

Crédito de la foto: pxhere.com