Todo sobre la fibra dietética: ¿Cómo afectan su salud los diferentes tipos de fibra?
La fibra dietética puede influir en muchos aspectos de la salud.
Desde las bacterias intestinales hasta la pérdida de peso, a menudo se las considera una parte fundamental de una dieta saludable.
La mayoría de las personas tienen un conocimiento básico de la fibra y tienden a agruparlo todo en una categoría.
Sin embargo, la verdad es que no todas las fibras son iguales.
Algunos tipos son muy beneficiosos, mientras que otros pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los diferentes tipos de fibra.
¿Qué es la fibra dietética y cómo se clasifica?
«Fibra» se refiere a un grupo diverso de carbohidratos que los humanos no pueden digerir.
Carecemos de las enzimas digestivas necesarias para descomponerlos, por lo que pasan a través de la mayor parte del sistema digestivo sin verse afectados.
La ingesta recomendada es de 38 gramos al día para los hombres y de 25 gramos para las mujeres. Sin embargo, la mayoría de las personas solo comen aproximadamente la mitad, o 15-17 gramos por día (1, 2).
La fibra se encuentra principalmente en alimentos vegetales, como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas.
De hecho, un grande una variedad de fibras diferentes está presente en los alimentos.
El problema es que a menudo se clasifican de diferentes formas, lo que puede resultar muy confuso.
Las fibras se clasifican oficialmente en dos tipos principales (3):
- Fibras dietéticas:fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos.
Fibras funcionales:fibra que se extrae y aísla de los alimentos integrales y luego se agrega a los alimentos procesados.
Sin embargo, existe un problema importante al clasificar las fibras de esta manera. No se nos dice absolutamente nada sobre sus efectos sobre la salud.
Un método alternativo popular es clasificar las fibras según su solubilidad (soluble vs insoluble), viscosidad (viscoso vs no viscoso) y fermentable (fermentables vs no fermentables).
Luego existe otra clase de nutrientes llamados almidones resistentes, que a menudo se clasifican como fibra dietética.
Conclusión: La fibra es un carbohidrato no digerible que se encuentra naturalmente en los alimentos vegetales. A menudo se clasifican en nutricionales (que se encuentran naturalmente en los alimentos) o funcionales (se agregan a los alimentos).
Fibra soluble vs insoluble
La solubilidad de la fibra se refiere a su capacidad para disolverse en agua.
En base a esto, la fibra a menudo se ha clasificado como soluble o insoluble:
- Fibra soluble mezclar con agua en el intestino, formando una sustancia gelatinosa. Pueden reducir los picos de azúcar en la sangre y tienen varios beneficios para la salud metabólica (4).
- Fibra insoluble no se mezcla con agua y pasa en gran parte intacto por el sistema digestivo. Actúan principalmente como un agente de «carga» y pueden ayudar a acelerar el paso de los alimentos y los desechos a través del intestino (5).
La fibra soluble incluye gomas, pectinas, psyllium, beta-glucanos y otros. La fibra insoluble incluye lignina y celulosa.
Los diferentes alimentos vegetales tienen proporciones variables de fibra soluble e insoluble.
Conclusión: La fibra a menudo se clasifica según su capacidad para disolverse en agua. La fibra soluble tiene varios beneficios metabólicos para la salud, mientras que la fibra insoluble funciona principalmente como un agente de carga.
Fibra fermentable
Se estima que 100 mil millones de bacterias vivas residen en el intestino humano, principalmente en el intestino grueso (6).
Estas bacterias son de hecho crucial para una salud óptima en los seres humanos. Desempeñan una variedad de funciones relacionadas con el control del peso, el control del azúcar en sangre, la inmunidad, la función cerebral y la salud mental (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Son tan importantes que a menudo se les llama un “órgano olvidado” (13).
Debido a que los humanos no pueden digerir la fibra, termina llegando al intestino grueso prácticamente sin cambios.
Es la fibra fermentable Estas son fibras que las bacterias intestinales pueden digerir (fermentar) y utilizar como combustible (14).
Esto aumenta la cantidad y el equilibrio de las bacterias intestinales buenas, que también producen ácidos grasos de cadena corta con poderosos beneficios para la salud (15).
La mayoría de las fibras fermentables son solubles, pero también hay fibras insolubles que pueden funcionar de esta manera.
La fibra fermentable incluye pectinas, betaglucanos, goma guar, inulina y oligofructosa.
Las mejores fuentes de alimentos integrales de fibra fermentable son los frijoles y las legumbres. Una porción de taza a menudo proporciona hasta la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra.
Dicho todo esto, uno de los subproductos de la fermentación de la fibra es el gas. Es por eso que los alimentos con alto contenido de fibra fermentable pueden provocar gases y malestar estomacal, especialmente si las personas no están acostumbradas a comer mucha fibra.
Algunas lecturas interesantes:
Conclusión: Las fibras fermentables son digeridas y utilizadas como combustible por bacterias en el intestino. Esto puede dar lugar a varios efectos beneficiosos para la salud.
Fibras viscosas
Algunos tipos de fibra soluble forman un gel espeso cuando se mezclan con agua. Estos se conocen como fibras viscoso.
Simplemente, la viscosidad de un fluido se refiere a su «espesor». Por ejemplo, la miel edulcorante es más viscosa que el agua.
Cuando comes fibra viscosa, se forma una sustancia gelatinosa que “se asienta” en el intestino.
Esto ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes, lo que provoca una sensación de saciedad prolongada y reducción del apetito (16, 17, 18).
Una revisión de 44 estudios de tratamientos con fibra encontró que la fibra no viscosa redujo la ingesta de alimentos y provocó la pérdida de peso (19).
Las fibras viscosas incluyen glucomanano, beta-glucanos, pectinas, goma guar y psyllium. Buenas fuentes de alimentos integrales incluyen legumbres, espárragos, coles de Bruselas, avena y semillas de lino.
Conclusión: Las fibras viscosas forman una sustancia gelatinosa que se encuentra en el intestino, lo que provoca una mayor sensación de saciedad, disminución del apetito y pérdida de peso.
Almidón resistente
Los almidones son los principales tipos de carbohidratos de la dieta.
Son largas cadenas de moléculas de glucosa que se encuentran en las patatas, los cereales y muchos otros alimentos.
Algunos almidones son realmente resistentes a la digestión, por lo que pasan sin cambios a través del sistema digestivo.
Este tipo de almidón se llama almidón resistente y funciona como fibra fermentable soluble en el intestino (20).
El almidón resistente tiene muchos beneficios poderosos para la salud. Mejora la salud digestiva, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de azúcar en sangre y reduce significativamente el apetito (21, 22, 23, 24, 25).
Hay varias buenas fuentes alimenticias de almidón resistente, que incluyen plátanos verdes, diversas legumbres, anacardos y avena cruda.
Además, algunos alimentos con alto contenido de almidón tienden a formar grandes cantidades de almidón resistente si se enfrían después de cocinarlos. Esto incluye patatas blancas y arroz blanco.
El almidón de patata crudo también es muy rico en almidón resistente y algunas personas lo consumen como suplemento.
Conclusión: El almidón resistente es un tipo de almidón que escapa a la digestión. Funciona como fibra soluble fermentable y tiene muchos beneficios para la salud.
Fibras únicas que merecen ser destacadas
Varias fibras tienen implicaciones específicas para la salud y vale la pena destacarlas.
Fructanos
Un fructano es el término utilizado para describir una pequeña cadena de moléculas de fructosa.
La oligofructosa y la inulina son las dos variedades principales de fructanos en la dieta. Pueden alimentar bacterias en el intestino y se ha demostrado que ayudan a tratar ciertos tipos de diarrea (26).
Sin embargo, los fructanos también se clasifican como FODMAP, tipos de carbohidratos que se sabe que causan problemas digestivos en muchas personas (27).
De hecho, los fructanos y otros FODMAP desencadenan síntomas no deseados en 3 de 4 personas con síndrome del intestino irritable, un trastorno digestivo común (28).
La mayor fuente de fructanos en la dieta moderna es el trigo (29).
Beta glucano
Los beneficios para la salud de los betaglucanos se han documentado ampliamente. Estas fibras tienen una estructura molecular específica que las hace muy viscosas en el intestino.
Los betaglucanos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en sangre. También pueden reducir significativamente los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad (30).
Las principales fuentes dietéticas de betaglucanos son la avena y la cebada.
Glucomanano
El glucomanano es una fibra viscosa que se comercializa comúnmente como suplemento para bajar de peso.
Numerosos estudios han demostrado que el glucomanano puede causar una pérdida de peso moderada, combatir el estreñimiento y mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (31, 32, 33, 34).
Conclusión: Los fructanos son fibras que pueden causar síntomas digestivos no deseados en algunas personas. Los beta-glucanos y glucanosos son fibras solubles y viscosas con poderosos beneficios para la salud.
A retener
Las fibras que son solubles, viscosas y fermentables parecen ser, con mucho, las más saludables. Los almidones resistentes también son increíblemente saludables.
Buenas fuentes de fibra saludable incluyen verduras, frutas, avena, legumbres, nueces, chocolate amargo, aguacates, semillas de chía y una variedad de otros alimentos.
Sin embargo, probablemente no haya necesidad de obsesionarse con los detalles. Siempre que coma muchos alimentos vegetales integrales, su ingesta de fibra debería ser suficiente por sí sola.
Fuente: food.ndtv.com Authoritynutrition.com