Todo sobre el programa Protein Sparing Modified Fast

Protein Sparing Modified Fast es una dieta baja en calorías diseñada para promover la pérdida de peso y preservar la masa muscular. Fue creado con el objetivo de ayudar a las personas con una necesidad urgente de adelgazar en un tiempo relativamente corto. Esta es probablemente la dieta más agresiva de todas y promete grandes resultados para quienes la sigan al pie de la letra.

¿Qué es el plan de dieta PSMF? Definición y contexto histórico

La dieta PSMF o ayuno modificado con ahorro de proteínas es un protocolo de dieta muy riguroso cuyo objetivo es perder tanto peso como sea posible en el menor tiempo posible. El proceso va acompañado de una actividad física bastante controlada. Esta dieta tiene las características de una dieta cetogénica y una dieta muy baja en calorías o VLCD (Very Low Calories Diet). Se caracteriza por una elevada ingesta proteica acompañada de un consumo mínimo de calorías para favorecer una eficaz pérdida de peso. Durante todo el proceso, respetar una dieta específica es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular y otras patologías, lo que repercute en la vida social y los hábitos de quienes están acostumbrados a comer en casa, restaurante por ejemplo.

Con el fin de tratar a los pacientes con sobrepeso, en 1929 se iniciaron estudios sobre los efectos de las proteínas en la masa magra durante el ayuno. Desde principios de la década de 1930, se comenzaron a desarrollar dietas bajas en calorías denominadas VLCD sobre la base de estos estudios. Alrededor de 1960, el profesor Apfelbaum, un nutricionista médico, aprovechó esta investigación para crear la primera «dieta proteica».

No fue hasta la década de 1970 que se introdujeron variantes de la PSMF (por ejemplo, la dieta «The Last Chance») para ayudar a los pacientes que padecían obesidad mórbida. Estos métodos también se están extendiendo en la comunidad del culturismo. El problema es que la mayoría de ellos fracasan a largo plazo porque la ingesta de proteínas no es suficiente para mantener la masa muscular, empujando al cuerpo a un estado de autoconsumo de tejido magro como sustrato energético (catabolismo) (proteína).

En 1973, el profesor Blackburn completó la investigación y desarrolló su método Rápido Modificado Ahorrador de Proteínas. Este método es más eficaz gracias a la identificación de fuentes de proteínas con alta calidad nutricional. Se introducen en la dieta vitaminas, minerales, sal, más agua y otros nutrientes importantes para equilibrar la nutrición. El conjunto asegura una mayor retención de tejido magro.

Los principios del PSMF

El punto clave del MFSP es su alto contenido de proteínas, así como su falta de grasas y carbohidratos. Su principio es el siguiente:

• Aportar al organismo una cantidad adecuada de proteína dietética (de buena calidad), con el fin de proteger las proteínas que se encuentran en los músculos y órganos, ya que se catabolizan durante un ayuno completo.
• Cree el déficit necesario para llevar a una pérdida de peso extremadamente rápida manteniendo la ingesta de grasas al mínimo y reduciendo la ingesta de carbohidratos.

El programa se acompaña de actividad física regular (como entrenamiento con pesas) para evitar el aumento de peso y no perder masa muscular. Sin embargo, dado que se trata de una dieta baja en calorías, no es necesario hacer cardio para aumentar el gasto calórico. De cualquier manera, es posible hacer cardio de baja intensidad durante 20 a 40 minutos aproximadamente 3 veces a la semana.

Etapas de la dieta

Protein Sparing Modified Fast consta de dos fases. Primero viene la fase intensiva, la parte real de la dieta de ayuno durante la cual las calorías consumidas durante el día no superan las 1000 kcal. Este primer paso es muy restrictivo y no se recomienda seguirlo por más de seis meses. Durante esta fase intensiva, la ingesta de proteínas es de 1,2 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal. Los carbohidratos permitidos son solo de 20 a 50 gramos por día, mientras que las grasas se limitan a los alimentos acompañados de fuentes de proteínas.

La segunda parte de la dieta es la fase de remisión. En este punto, la persona puede agregar gradualmente carbohidratos y grasas a su dieta hasta 45 gramos en el primer mes, luego 90 gramos en el segundo mes. Por otro lado, la proteína se reduce a unos 40 gramos por día. Esta etapa de la dieta ayuda a la persona a controlar su peso para mantenerlo en el tiempo. Los expertos recomiendan aumentar la carga de carbohidratos durante al menos 12 semanas.

Cabe señalar que el PSMF no es una forma de vida y solo debe usarse a corto plazo. Dura algunas semanas para la motivación inicial y la rápida pérdida de peso. Esta dieta es segura cuando dura entre 6 y 16 semanas. Para evitar el aumento de peso, especialmente en pacientes con obesidad tipo III (obesidad mórbida), la dieta PSMF puede continuarse más allá de la semana 16, siempre que se controle de cerca y el ayuno sea bien tolerado.

¿Qué alimentos comer?

Siempre que los alimentos que ingiera sean ricos en proteínas y bajos en grasas y carbohidratos, puede permanecer en cetosis y beneficiarse de ella rápidamente.

En la primera fase de la nutrición, la fase intensiva donde las proteínas son ricas, es fundamental consumir alimentos convencionales que contengan proteínas de alto valor biológico.

Aquí hay algunas ideas de fuentes de proteínas adecuadas:

• Proteína en polvo (producto bajo en carbohidratos y grasas)
• Clara de huevo
• Pechuga de pollo (o cualquier ave)
• Marisco
• Pescado blanco
• Filete de ternera (bajo en grasas)
• Carne molida (baja en grasas)
• Yogur Griego Bajo en Grasa
• Skyr
• Requesón desnatado
• Pescado negro

Durante esta fase, también es importante comer verduras bajas en carbohidratos como:

• Espárragos
• Brócoli
• Coliflor
• col rizada
• Lechuga
• Zanahorias
• Col de Bruselas
• Hongos
• Coliflor
• Calabaza
• Vegetales de hoja verde
• Judías verdes
• Pepinillos
• Pepino

Cuando se trata de condimentos, puede optar por utilizar cantidades muy pequeñas de los siguientes:

• Aerosoles de mantequilla (con moderación)
• Mostaza (máximo 1 cucharada por día) de
• salsa de tabasco
• Salsa de soja
• Vinagre
• Cubo de caldo
• Ajo, cebolla, perejil y apio fresco

Durante la fase de retroalimentación, es fundamental comenzar a consumir carbohidratos más complejos y ricos en fibra (que se encuentran en frutas y verduras), así como grasas, una vez que se ha alcanzado la meta de peso. Solo necesitas tomar suplementos dietéticos si has notado alguna deficiencia, aunque esto facilitaría mucho el proceso.

¿Qué alimentos debo evitar?

Es importante prohibir las verduras con alto contenido de calorías y carbohidratos, como maíz, guisantes, batatas, frijoles y legumbres.

• Todo tipo de frutas dulces
• Nueces, semillas o chocolate
• Jugos o bebidas que contienen calorías.
• Refrescos dietéticos o cualquier otra bebida que contenga cafeína.
• Salsas altas en calorías, como salsa barbacoa, mayonesa, teriyaki, etc.
• Granos, cereales y legumbres
• Cualquier tipo de comida rápida o productos dulces.
• Aceites o mantequilla añadidos, de cualquier tipo

Ejemplo de una comida PSMF

La mayoría de los planes de alimentación dietéticos de PSMF se ven así:

Desayuno

• Tortilla con 2 huevos enteros (grandes) (o 2 claras y 1 huevo entero)
• Jamón cortado en cubitos, 1/4 taza de espinaca al vapor y 2 tomates cherry u otras verduras permitidas

Media mañana

• Una taza de té de hierbas o café descafeinado sin azúcar
• 250 ml de agua

Comida

• 150 g de camarones a la plancha o pescado magro (lenguado o solla)
• ½ taza de espárragos, coliflor, brócoli u otras verduras permitidas al vapor
• 1 refresco dietético o té de hierbas
• Suplemento de calcio + 400 ml de agua

Media tarde

• Café descafeinado, refresco dietético o té de hierbas y 230 ml de agua
• 1/8 de lechuga cubierta con vinagre, 2 rábanos en rodajas, 1 cebolla verde picada y 6 rodajas de pepino u otras verduras autorizadas rociadas con aceite de oliva

Cena

• 120 g de salmón a la plancha, pez espada o hamburguesa magra
• 1/8 de lechuga con vinagre y 1 cucharadita de aceite (o 1 cucharada de aderezo) con 1/4 taza picado
• Pimientos y 1/4 taza de brotes de soja o su elección de otras verduras permitidas
• Suplemento de calcio + 350 ml de agua

Bocadillo

• Un tazón pequeño de queso bajo en grasa (aproximadamente 110 g)
• 350 ml de agua o té de hierbas

Valor nutricional total:

• 12 g de carbohidratos
• 98 g de proteína
• 819 calorías

¿Cuáles son los efectos secundarios de PSMF?

A pesar de las promesas y los impresionantes resultados a corto plazo, seguir una dieta PSMF no deja de tener consecuencias.

• Perder grasa muy rápidamente no siempre es una buena idea. A menudo, el sujeto priva a su cuerpo de una gran cantidad de nutrientes necesarios para su salud, lo que tendrá efectos negativos importantes.
• Dado que la PSMF es una dieta muy restrictiva y baja en calorías, a largo plazo genera ansiedad al reducir la adherencia a la dieta.
• Fatiga excesiva.
• Reducción de la leptina y otras hormonas, lo que provoca menos movimiento y un metabolismo más lento.
• Es muy fácil tener déficits nutricionales, por lo que en ocasiones son necesarios una serie de suplementos (sodio, calcio, etc.) para seguir esta dieta.
• El rendimiento disminuye, entre otras cosas porque el cuerpo agota las reservas de glucógeno.

Al eliminar el consumo de carbohidratos casi por completo, el cuerpo entra en cetosis. Esta condición tiene algunos efectos secundarios asociados como:

• Mal aliento
• Ligera pérdida de capacidad de atención
• Posible mareo y dolor de cabeza
• Orina y sudor con olor fuerte
• Aumento de ácido úrico en sangre (riesgo de gota)
• Náuseas y malestar general, al menos hasta que el cuerpo se adapte al estado de cetosis.
• Posibles arritmias

¿Cuáles son las ventajas del programa PSMF?

La mayor ventaja de esta dieta pesada es, por supuesto, la calidad y la pérdida de peso muy rápida. A diferencia de las dietas tradicionales VLCD, no se observa pérdida de masa muscular durante el proceso.

Durante toda dieta saludable y normal para adelgazar, el objetivo es perder alrededor de 0,5 kg por semana. Sin embargo, durante una dieta PSMF, la pérdida de grasa es de aproximadamente 0,2 g por día en mujeres y 0,3 g por día en hombres. Incluso es posible una pérdida de peso de alrededor de 1,2-2,5 kg por semana. En algunas personas, se ha observado una pérdida de peso promedio de 18 a 20 kilogramos en las primeras 15 a 20 semanas. Esta cifra equivale a 30 a 35 kg después de 20 semanas.

Las otras ventajas vinculadas al plan PSMF:

• Niveles reducidos de azúcar en sangre
• Disminución de la resistencia a la insulina.
• Perfil lipídico mejorado, colesterol reducido y presión arterial
• Posibilidad de revertir la nefropatía diabética (aunque es una dieta alta en proteínas)

¿Existen inconvenientes y riesgos?

No hace falta decir que la dieta PSMF puede ser muy útil si necesita perder mucho peso en un período de tiempo muy corto. Sin embargo, este proceso solo debe aplicarse en casos extremos y debe ser supervisado por profesionales de la salud.

Los beneficios de PSMF solo se aplican a personas obesas (que a veces padecen diabetes tipo 2). De lo contrario, simplemente no es necesario seguir esta dieta. Por qué ? Una persona con sobrepeso tendrá mucho más combustible alternativo a diferencia de alguien que ya tiene muy poca grasa corporal.

Además de estas excepciones, las personas con problemas cardíacos, hepáticos o renales deben evitar especialmente tomar el programa PSMF.

Supervisión médica cercana, nutrición estrictamente controlada, pruebas frecuentes, actividad física moderada, estas son las precauciones a seguir para seguir este programa y evitar recuperar peso. Además, una mala selección de alimentos a consumir puede provocar deficiencias graves y patologías irreversibles. Por lo tanto, a menos que tenga obesidad mórbida, no se recomienda adoptar el PSMF para deshacerse de algunos kilos de más.

Qilibri Psycho Nutricionista – Laura Fernandes

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