Sepa todo sobre el peso muerto

peso muerto

El peso muerto, comúnmente conocido como “peso muerto” en inglés, es un ejercicio completo que te permite desarrollar varios músculos y es uno de los movimientos básicos más populares. Muy famoso en el mundo del culturismo, también es un elemento básico en el entrenamiento cruzado. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre este ejercicio icónico.

¿Qué es exactamente el peso muerto?

El peso muerto es un ejercicio básico para desarrollar el ancho, pero también el grosor y la densidad de la espalda. Es el ejercicio más práctico para mejorar el rendimiento de la musculatura de la espalda, pero no solo. También ayuda a fortalecer eficazmente otros grupos de músculos. El peso muerto es uno de los ejercicios de fuerza más intensivos que existen.

El principio básico del peso muerto es levantar un peso pesado del suelo en posición vertical y luego volver a colocarlo. Este ejercicio de fuerza requiere la ejecución de movimientos complejos: para evitar lesiones, debe realizarse correctamente, con pesos adecuados. También tiene muchas variaciones, como el peso muerto rumano o el peso muerto sumo.

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¿Qué músculos se utilizan?

La correcta ejecución del peso muerto activa varios músculos y grupos de músculos. Tres músculos se utilizan principalmente durante el peso muerto:

  • El músculo cuádriceps femoral (o cuádriceps femoral). Es un músculo ubicado en el muslo. Es responsable del movimiento de extensión de la pierna y también permite levantar el peso hacia arriba.
  • El músculo glúteo mayor (glúteo mayor) que solía llamarse “glúteo mayor”. Por tanto, este músculo permite que las caderas se estiren al levantar el peso y actúa contra la resistencia.
  • Los músculos erectores de la columna (erectores de la columna) que se refieren a un grupo de músculos involucrados en el movimiento de elevación.

Los otros músculos utilizados durante el peso muerto son los músculos del antebrazo, el músculo romboides, los músculos trapecios, los isquiotibiales, los abdominales y el dorsal ancho.

¿Cómo hacer el peso muerto correctamente?

Es necesario un dominio perfecto de la técnica del peso muerto para evitar cualquier riesgo de lesión. He aquí cómo ejecutar correctamente el movimiento:

  • Adopte la posición inicial: posición estable con los pies separados a la altura de los hombros. El peso está en el suelo, la barra colocada perpendicular al empeine.
  • Agarre la barra: con las manos separadas a la altura de los hombros (tomadas o cruzadas), contraiga e inhale profundamente.
  • Levante la barra verticalmente empujando una fuerte exhalación, manteniendo la barra cerca de las espinillas y tirando de ella hacia arriba. Mantenga la espalda recta durante el ejercicio. Los brazos están extendidos. Los músculos de la espalda baja y las piernas apoyan el levantamiento de la barra.
  • Una vez que la barra está en el punto más alto: apriete los omóplatos hacia atrás y estabilice el peso. La espalda no está hiperextendida. En la posición alta, mantenga el cuerpo enfundado y fije un punto recto frente a usted.
  • Inicie el movimiento de descenso del peso muerto: baje la barra a lo largo del cuerpo, colocando las caderas ligeramente hacia atrás. El peso se baja lentamente. No la suelte para sentir la musculatura y mantener la tensión de la espalda.
  • Deje caer el peso en el suelo: tenga cuidado de soltar el peso antes de comenzar la siguiente repetición. Tienes que volver sistemáticamente a enfundarte y también mantener tu concentración. Ejecutar bien los movimientos ayuda a prevenir el riesgo de lesiones a pesar de las muchas repeticiones.

Errores comunes de peso muerto

A menudo se cometen algunos errores en el peso muerto y generalmente conducen a lesiones (1). Conocerlos te permite comprenderlos y evitarlos en la medida de lo posible.

  • Una barra mantenida demasiado lejos del cuerpo durante el peso muerto alarga la distancia de trabajo y ejerce demasiada presión sobre los músculos lumbares.
  • Redondea la espalda. Con cargas pesadas, el hecho de redondear la espalda amenaza tanto las vértebras lumbares (2) como los discos intervertebrales. El riesgo de desgaste y lesiones es muy alto.
  • Hiperextensión de la columna. La espalda está recta cuando el peso está en el punto más alto y no hiperextendida. La hiperextensión de la columna sugiere que uno se está inclinando demasiado hacia atrás. Aumenta la carga en los discos intervertebrales y en la zona lumbar, creando un alto riesgo de lesión.
  • Corta los brazos. Si dobla los brazos durante el ejercicio, son los bíceps los que soportan el peso, no los músculos de los muslos y la espalda. Esto reduce la capacidad de levantar objetos, pero también aumenta el riesgo de lesiones.
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Un ejercicio con múltiples variables

Lo que hace que el peso muerto sea tan interesante son también las muchas variables que se le pueden aplicar. De hecho, existen diferentes técnicas y ejecuciones en peso muerto que te permiten incrementar la carga en algunos de los grupos musculares de la espalda. Aquí están algunos ejemplos.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano consiste en enderezar las piernas durante la ejecución del movimiento. Son entonces el busto y las caderas los que guían el movimiento. Las caderas y los bustos se adelantan y retroceden para levantar el peso lo más cerca posible del cuerpo. En cuanto a las piernas, están contraídas y muy rectas. Esta técnica permite concentrar el trabajo en los extensores dorsales, en el bíceps femoral y en los glúteos.

El peso muerto de sumo

El peso muerto de sumo implica separar los pies en la barra. Esto permite una colocación más amplia y las manos se pueden colocar de modo que los brazos queden colocados entre las rodillas. También puede aumentar el peso de la barra en comparación con el peso muerto clásico.

El agarre cruzado clásico y el agarre superior

En peso muerto, puedes agarrar la barra de dos maneras. La primera es la clásica toma cruzada. Colocamos una palma hacia abajo y otra hacia arriba. El agarre por encima de la cabeza consiste, por tanto, en agarrar la barra con ambas manos hacia arriba. Esto requiere un mayor agarre y esta técnica supera rápidamente las habilidades de los atletas principiantes.

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