Quinoa: Qué es, Propiedades, Beneficios y Recetas

La quinoa se considera un excelente alimento por su alto valor nutricional. Cada vez son más las personas enamoradas de un estilo de vida y hábitos saludables que lo introducen en su dieta, obteniendo excelentes resultados, tanto estéticos como físicos, y por tanto por su gran versatilidad en la elaboración de recetas culinarias.

¿Qué es la quinoa?

La quinoa, aunque se considere un pseudocereal, es una semilla de origen andino especialmente conocida por ser una excelente proteína vegetal y por sus múltiples propiedades saludables. 

La quinoa tiene una mayor cantidad de proteínas que otros cereales, por lo que es muy importante en las dietas vegetarianas y veganas . Es una excelente fuente de carbohidratos , muy rica en proteínas .

¿Qué es la quinua?

La FAO, que ha designado al 2013 como el Año Internacional de la Quinoa , como una de las principales plantas cultivables por sus grandes propiedades, sus múltiples usos y representa una alternativa potencial para solucionar la desnutrición en grandes regiones del planeta.

No es un cereal en sí, ya que se agrupa dentro de la familia a la que pertenecen más productos como la acelga, la remolacha y las espinacas, pero se utiliza principalmente como cereal (como el arroz en diferentes recetas) en la elaboración de pan ecológico. y pasta y como sustituto de otro cereal vegetal (además de no contener gluten, como veremos más adelante).

Origen de la quinoa

Durante milenios ha sido parte central de la dieta de los habitantes andinos, sinergizando con variedades de plantas muy conocidas en la civilización occidental como el tomate, el maíz o el frijol.

 Por orden de los colonizadores europeos, se pospuso durante siglos asociándolo a hábitos supersticiosos, situación que no se revirtió hasta que fue objeto de prestigiosos estudios por parte de científicos norteamericanos, quienes demostraron su excelente aptitud como planta cultivable para desarrollarse en las condiciones climáticas hostiles propias de los países andinos, ofreciendo altos rendimientos agrícolas.

Esto ha propiciado la introducción de su cultivo en Norteamérica, hasta hoy, donde es muy popular gracias a la mejora de sus técnicas de cultivo y la apertura de canales de comercialización al mundo occidental.

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Cultivo de quinoa

Es una especie genéticamente relacionada con plantas hortícolas convencionales como la espinaca y la acelga, con la que comparte su pertenencia a las quenopodiáceas. Pero por su composición química y nutricional y su tratamiento gastronómico, está íntimamente asociado a los cereales .

Para su cultivo se utiliza un conjunto de variedades diferenciadas por el tono de sus estructuras, el aspecto de la inflorescencia, su valor nutricional y sus demandas sobre el suelo y el clima. 

Este cultivo se concentra casi en su totalidad en el subcontinente sudamericano, es decir, Bolivia, Perú, Colombia, Ecuador, Argentina y Chile, los principales productores mundiales.Entre las peculiaridades del cultivo de la quinoa, con una influencia muy positiva en sus cualidades nutricionales, destaca la ausencia de pesticidas y todo tipo de productos químicos , ya que es una planta extremadamente sensible al contacto con estos productos, que pueden l ‘aniquilar. .

Cultivo de quinua

Propiedades nutricionales de la quinoa

La quinoa tiene propiedades con las que ningún otro grano realmente puede competir. Aunque a primera vista la quinoa parece un grano, en realidad es una semilla, siendo un alimento de la misma familia que la espinaca o la remolacha, que contiene los 9 aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas.

QuinoaPeroArrozMaíz
Energía399kcals408kcals372kcals392kcals
Proteína16,5 g10,2 g7,6 g14,3 g
Carbohidratos69g81,1 g80,4 g78,4 g
Grasas6,3 g4,7 g2,2 g2,3 g

Tabla comparativa de macronutrientes por 100g

La mayoría de los cereales no son proteínas completas. Es decir, falta uno de los aminoácidos esenciales, o no es muy rico, que el cuerpo necesita para construir proteínas. El aminoácido que falta es a menudo lisina . Esta es la razón principal por la que los vegetarianos deben combinar el consumo de arroz, cereales y verduras, para construir un perfil completo de aminoácidos.

Las proteínas de la quinoa tienen un valor biológico óptimo gracias a su contenido en aminoácidos esenciales lisina y metionina , el primero de los cuales es deficiente en granos y el segundo en legumbres, lo que confiere a la quinoa la capacidad de compensar las deficiencias provocadas por estos dos grupos. 

El contenido de proteínas de la quinoa es superior al 15%, que es el doble que el del arroz, por ejemplo.

AminoácidosQuinoaPeroArrozMaíz
Isoleucina4,9 g4g4,1 g4,2 g
Leucina6,6 g12,5 g8,2 g6,8 g
Lisina6g2,9 g3,8 g2,6 g
Metionina5,3 g4g3,6 g3,7 g
Fenilalanina6,9 g8,6 g10,5 g8,2 g
Treonina3,7 g3,8 g3,8 g2,8 g
Triptófano0,9 g0,7 g1,1 g1,2 g
Valina4,5 g5g6,1 g4,4 g

Tabla comparativa de aminogramos por 100g

Vitaminas y minerales

En el capítulo de vitaminas y minerales, destacamos su abundancia de vitaminas del complejo B , especialmente tiamina y riboflavina, tocoferoles y ácido ascórbico, así como un perfil mineral envidiable donde destacan el fósforo, potasio, magnesio y calcio . Destaca frente a otros cereales, su aporte en estos oligoelementos, obteniendo cantidades muy significativas frente a las recomendadas diariamente.

MineralesQuinoaPeroArrozMaíz
Calcio148,7 mg ( 19% CDR )17,1 mg6,9 mg50,3 mg
Hierro13,2 mg ( 94% CDR )2,1 mg0,7 mg3,8 mg
Magnesio249,6 mg ( 67% CDR )137,1 mg73,5 mg169,4 mg
Fósforo383,7 mg ( 55% CDR )292,6 mg137,8 mg467,7 mg
Potasio926,7 mg ( 46% CDR )377,1 mg118,3 mg578,3 mg
Zinc4,4 mg ( 44% CDR )2,9 mg0,6 mg4,7 mg

Tabla comparativa de minerales por 100g

Grasas

En la ingesta de grasas, alrededor del 50% del total proviene de los ácidos grasos esenciales Omega 3 (Ácido Alfa Linolénico) y Omega-6 (Ácido Linoleico). Además, gracias a la concentración de vitamina E incorporada en la quinoa, se puede mantener perfectamente la calidad de estos ácidos grasos esenciales, ya que la vitamina actúa como antioxidantes naturales.

En cuanto a la fibra, alcanza una concentración del 15% y por su condición de semilla, es insoluble, lo que la hace inaccesible a la fermentación intestinal microbiana.

Beneficios de la quinoa

  • Alimento apto para veganos, que aporta proteínas completas , incluida la lisina
  • Sin gluten
  • Mayor contenido de fibra que otras semillas o granos.
  • Incluye carbohidratos de bajo IG (índice glucémico) que liberan energía gradualmente
  • Casi el 100% del hierro requerido (cada 100 g)
  • Muy útil para la pérdida de grasa dietas , gracias a su ingesta de proteínas y alto grado de saciedad
  • Mejora el metabolismo energético gracias a su contenido en vitaminas del grupo B
  • Protege el corazón y el sistema cardiovascular, al suministrar grasas poliinsaturadas, ayudando a reducir el colesterol y la presión arterial.
  • Antioxidante efecto , gracias al contenido de flavonoides
  • Muy fácil de añadir a la dieta y permite una gran cantidad de recetas.

El bajo índice glucémico que contiene la quinoa ha sido objeto de varios estudios, incluido un estudio de intervención dietética destinado a estudiar los efectos del consumo diario de pan enriquecido con quinoa (que aporta 20 g de harina de quinoa) sobre los marcadores de riesgo de ECV en comparación con un control. de pan de trigo 100% refinado.

37 hombres obesos sanos (35 a 70 años, índice de masa corporal> 25 kg / m²) se sometieron a un procedimiento cruzado de 4 semanas, separados por un período de lavado de 4 semanas. Se tomaron muestras de sangre en ayunas al inicio y al final de cada período de intervención. Se realizó una monitorización continua de la glucemia al final de cada período de intervención. 

Después de 4 semanas de cirugía, los niveles de azúcar en sangre y colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad (LDL) fueron significativamente más bajos. Una de las causas, ya señalada, es el efecto beneficioso de la quinua sobre las fibras.

Propiedades medicinales

Todas las estructuras de la quinua tienen uso medicinal, por lo que las hojas, poda y semillas, comparten sus funciones como cicatrizante de heridas, antiinflamatorio, analgésico, desinfectante, estimulante de la formación de callos, antihemorrágico e incluso repelente de insectos.

El almidón y la fibra insoluble actúan como demulcentes o emolientes, formando capas viscosas en los procesos inflamatorios de encías, bocas, estómagos o intestinos. Y en menor proporción, también podemos hablar de la acción antibiótica y antifúngica de las saponinas.

Beneficios de la quinua para el deporte

Para los deportistas, los beneficios de la quinua son similares a los de la avena, debido a la alta presencia de minerales, hidratos y proteínas, nutrientes que mejoran la resistencia muscular en el entrenamiento y la competición, así como la recuperación muscular . 

Se recomienda que compre más quinua y la incluya en su dieta, ya que es una buena fuente de proteínas y energía. La quinua se puede consumir en el desayuno (copos), en el almuerzo o en la cena, para acompañar ensaladas, por ejemplo.

Recetas culinarias

Las nuevas tendencias alimentarias buscan el enfoque más cercano posible a una dieta natural , haciendo de la quinua un alimento realmente importante. Su consumo admite una gran variedad de combinaciones, pudiendo satisfacer todas las comidas del día. Como paso preliminar antes de su elaboración, los granos deben lavarse para arrastrar la saponina que los recubre, lo que les impartiría un sabor amargo.

Para una correcta cocción, se debe respetar una proporción de agua y grano de 3: 1, mezcla que hervirá a fuego lento durante un cuarto de hora, hasta que la semilla esté transparente y doble su tamaño, lo que da como resultado una textura crujiente.

Más allá de la semilla, las hojas tiernas (recolectadas antes de la formación de la borla) se pueden consumir como verdura con un alto valor proteico.

Las posibilidades gastronómicas de este tesoro vegetal son múltiples: entre las recetas podemos ofrecerte ensaladas templadas y frescas, ensalada de quinua y pollo, sopa de quinua con almejas, ensalada de quinua, espárragos verdes, queso de cabra, aceitunas negras y tomates secos, o el famoso P’esque, elaborado con granos de quinua cocidos sin sal y servidos con leche rallada o queso.

Quinua para una dieta fitness

¿Quién puede beneficiarse de la quinoa?

En principio, podemos decir que es un alimento muy recomendable para todos. Pero detallaremos las situaciones en las que la quinua puede contribuir a mejoras dietéticas razonables.

Al carecer de gluten, no presenta contraindicaciones para los celíacos , por lo que el consumo de quinua puede cubrir muchas de sus restricciones dietéticas. 

Su bajo índice glucémico lo hace compatible con la dieta de los diabéticos , ya que incorpora principalmente carbohidratos en forma de almidón, con un metabolismo lento, lo que evita cambios bruscos de azúcar en sangre.

La presencia de Omega 3 y 6, asociados a la fibra, garantiza el control de los niveles de colesterol. Este último a su vez es un eficaz promotor de la peristalsis intestinal al combatir el estreñimiento, y también es útil en dietas vegetarianas por la calidad y cantidad de proteína y aporte de hierro.

La quinua es más eficaz para adelgazar que el trigo y el arroz, debido a su mayor capacidad saciante y mayor cantidad de fibra insoluble . Esta última circunstancia influye positivamente en la movilización del colesterol.

Cómo preparar quinoa

La forma de cocinar y preparar la quinua es similar a la del arroz, y es por eso que a menudo se lo considera un cereal.

Cuando llegue el momento de cocinarlo, solo pondremos a hervir un cazo con agua. Recomendamos usar la proporción de 1 taza de quinua por 2 de agua. Una vez que el agua ha hervido añadimos la quinua y la dejamos a la mitad durante 15-20min.

Una vez cocida, que podemos ver cuando ha soltado el germen blanco y nos encontramos con que el grano casi ha doblado su tamaño, lo retiramos del fuego y pasamos la quinua por un filtro, quitando el exceso de agua, dejando nuestra quinua lista para agregar a cualquier plato.

Los granos de quinua ya se venden lavados en tiendas naturistas, en el área de alimentos saludables de los supermercados, y en herbolarios y tiendas de abarrotes. 

Para su buena conservación, deben almacenarse alejados de la luz, la humedad y el calor, preferiblemente en envases bien cerrados, alargando así su vida útil durante varios meses.

Recetas De Quinoa

Ensaladas de quinoa y garbanzos

Ensalada de quinua

Consejos de recetas: Ensalada de quinoa y garbanzos

  • Tiempo de preparación: 10 minutos.
  • Tiempo de cocción: 20 minutos.
  • Tamaño de la porción: 1 tazón
  • Cantidad de porciones: 1
  • Estilo de cocina: americano

Ingredientes

  • 3 espárragos grandes, limpios y cortados en trozos de unos 2 cm
  • ½ calabacín, cortado en forma de media luna
  • 1 cebolla morada pequeña, pelada y cortada en rodajas
  • cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 2 ramitas de tomillo fresco
  • Sal y pimienta
  • 80 g de quinua
  • 1 ¼ de cucharadita jugo de limon
  • vs. cucharadas de pasas
  • 1 cucharada de piñones
  • 100 g de garbanzos cocidos y lavados
  • Puñado de perejil fresco
Información nutricional por ración
Calorías:611,7 kcal
Grasas:20,5 g
de los cuales saturados:2,8 g
Carbohidratos:88g
con azucar:19g
Fibra:3g
Proteínas:18,8 g

Cómo preparar: Ensalada de Quinoa y Garbanzos

  1. Precalienta el horno a unos 200ºC.
  2. En una fuente refractaria, mezclar las verduras con el aceite, el tomillo. Y añadir también la sal y la pimienta recién molida. Colóquelo en la rejilla del medio del horno y déjelo hornear durante unos 15 a 20 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
  3. Mientras tanto, cocine la quinua según las instrucciones del paquete en caldo precocido o agua. Retira del fuego cuando veas que está lo suficientemente cocido y tiene una textura suave. Escurrir bien
  4. Una vez cocidas las verduras, añade la quinua con una cuchara a la fuente de horno con el resto de las verduras aún calientes.
  5. Agrega el jugo de limón, las pasas, los piñones. Agrega un poco de aceite de oliva virgen extra, los garbanzos cocidos y el perejil picado.
  6. Mezcla bien y dale tu gusto personal a la sal o la pimienta, o también agrega otro tipo de vegetales como pimiento rojo o tomate.

Harina de quinoa

Harina de quinua

La preparación de la harina de quinua es sumamente sencilla, y la podemos utilizar posteriormente en muchas recetas, como tortitas o tortitas, galletas, para hacer pan, como masa de pizza casera …

Consejos de recetas: harina de quinoa

  • Tiempo de preparación: 5 minutos.
  • Tiempo de cocción: 10 minutos.
  • Tamaño de la porción: 1 tazón
  • Cantidad de porciones: 1
  • Estilo de cocina: Europa

Ingredientes

  • 1 o 2 tazas de quinua
  • Agua
Información nutricional por ración
Calorías:645,4 kcal
Grasas:9,8 g
de los cuales saturados:1 g
Carbohidratos:117g
Fibra:10g
Proteínas:22,3 g
Sal:0,04 g

Cómo preparar: harina de quinoa

  1. Agrega la quinua directamente a una sartén, hasta que comience a asarse e incluso saltearse. Revuelva con un utensilio de cocina. Este paso tomará menos de 5 minutos.
  2. Una vez bien dorado, ponerlo en un vaso para batir o en un molinillo para molerlo. Y obtener un polvo fino.
  3. Filtrar con un colador de malla fina
  4. Antes de guardarlo, compruebe que no esté caliente.

Quinoa con Verduras

Quinua con verduras

Consejos de recetas: quinoa con verduras

  • Tiempo de preparación: 10 minutos.
  • Tiempo de cocción: 10 minutos.
  • Tamaño de la porción: 1 Plat
  • Cantidad de porciones: 1
  • Estilo de cocina: mediterráneo

Ingredientes

  • 1 taza de quinua (unos 80 g)
  • Una cucharada de salsa de soja
  • 1 pizca de pimienta negra
  • Una pizca de curcumina
  • 1 pizca de orégano
  • 3 dientes de ajo finamente picados
  • 1 pimiento rojo
  • Un calabacín pequeño
  • 1 cebolla
  • 2 zanahorias
  • 1 lata de champiñones
  • 1/2 lata de maíz
Información nutricional por ración
Calorías:415,4 kcal
Grasas:4,6 g
de los cuales saturados:0,5 g
Carbohidratos:80g
con azucar:10g
Fibra:8g
Proteínas:13,5 g

Cómo preparar: Quinoa con verduras

  1. Mientras ponemos a cocer la quinua, cortaremos las verduras. En una sartén con aceite precalentado, agrega el ajo.
  2. Cuando el ajo esté dorado, agregue las verduras, la pimienta negra, la curcumina y la soja y mezcle bien. Cocine, unos 7 minutos, hasta que las verduras estén pochadas.
  3. Retirar las verduras del fuego y la quinua lista para usar, escurrirlas y añadirlas directamente a la sartén donde se mezclarán con el resto de verduras.
  4. Sirva en un plato o fuente para servir.

Hamburguesa vegana de quinoa

Hamburguesa vegana de quinua

Consejos de recetas: Hamburguesa vegana de quinoa

  • Tiempo de preparación: 15 minutos.
  • Tiempo de cocción: 15 minutos.
  • Tamaño de la porción: 1 hamburguesa
  • Cantidad de porciones: 5
  • Estilo de cocina: Europa

Ingredientes

  • 100 g de quinua
  • 50 g de harina de garbanzo
  • 1/2 cebolla
  • 1 zanahoria
  • Un ajo picado
  • 1 pizca de pimentón picante
  • Una pizca de orégano
  • 1 pizca de perejil
  • Una pizca de sal
  • 1 aguacate
  • 1/2 mango
  • Hojas de rúcula o cualquier otra variedad de lechuga.
Información nutricional por ración
Calorías:157,6 kcal
Grasas:4,8 g
de los cuales saturados:0,6 g
Carbohidratos:23,6 g
con azucar:2,1 g
Fibra:4,2 g
Proteínas:5g

Cómo preparar: Hamburguesa de Quinoa Vegana

  1. El paso de cocción de la quinoa es similar a los anteriores. Picaremos las verduras en trozos muy pequeños.
  2. En una sartén agrega el aceite y cuando esté caliente dora los ajos con el resto de las verduras, agrega el pimentón y la sal.
  3. Una vez que tengamos lista la quinua, la mezclaremos con las verduras.
  4. Ahora agregue un poco de agua a la harina de garbanzos y revuelva hasta que se forme una masa.
  5. Agrega la mezcla de quinua con las verduras y la pasta de harina de garbanzo y mezcla hasta obtener una pasta tersa. Espolvoreamos con perejil y orégano y damos forma a la masa.
  6. En la sartén anterior, previamente caliente, agrega la masa en forma de hamburguesa y cocina por ambos lados, observando cómo se tuesta cada lado.
  7. Coloque el aguacate y el mango cortados en cubitos junto a las hojas de rúcula u otra hoja. Podemos usar cualquier pan que nos guste.

Panqueque de Quinoa y Avena

Panqueque de avena

Esta receta es espléndida para el desayuno o como merienda.

Consejos de recetas: Panqueques de avena y quinoa

  • Tiempo de preparación: 8 minutos.
  • Tiempo de cocción: 8 minutos.
  • Tamaño de la porción: 1 panqueque
  • Cantidad de porciones: 3
  • Estilo de cocina: mediterráneo

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de coco
  • 3 huevos
  • 30 g de avena
  • 30 g de harina de quinoa
  • 120 g de queso crema batido
Información nutricional por ración
Calorías:145 kcal
Grasas:6,2 g
de los cuales saturados:4,5 g
Carbohidratos:16,6 g
con azucar:1,7 g
Fibra:1,9 g
Proteínas:5,7 g

Cómo preparar: Panqueque de quinoa y avena

  1. Calentar el aceite de coco en una sartén, mientras que en un bol o licuadora, usando una licuadora, mezcla todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
  2. Agrega la mezcla a la sartén. Baja el fuego. Cocine por cada lado, aproximadamente 2 minutos, hasta que cada lado esté dorado.
  3. Retirar y servir. Se puede acompañar con crema de cacao y avellanas altas en proteínas sin azúcar.

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