¿Qué son las proteínas? ¿Dónde se encuentra la proteína?

Para funcionar bien, el cuerpo necesita agua, vitaminas, minerales y muchos otros nutrientes como las proteínas. Estos están presentes en un buen número de alimentos y se recomienda su consumo diario para mantener una buena salud. Exactamente, ¿cuáles son los beneficios de las proteínas en el organismo? ¿Cuánto comer cada día para mantenerse en forma? ¿Qué alimentos comer para reponerse de proteínas?

La proteína es un macronutriente al igual que las grasas y los carbohidratos. Integran las 7 grandes familias de alimentos que constituyen la base de la dieta. Las proteínas están compuestas por alrededor de 20 aminoácidos y el cuerpo no puede sintetizarlas. Estos aminoácidos proporcionan el nitrógeno necesario para que el cuerpo funcione correctamente. Además, la evaluación de las proteínas del organismo se basa en la composición de los aminoácidos contenidos en las proteínas.

¿Cuál es el papel de las proteínas en el cuerpo?

Las proteínas se absorben a través de los alimentos. Se descomponen en varios aminoácidos en el tracto digestivo. Estos aminoácidos, a su vez, son asimilados por la pared del intestino antes de pasar a la sangre. Una vez en la sangre, se forman nuevas proteínas. Luego toman el nombre de proteínas funcionales o proteínas estructurales según las necesidades del organismo.

Está claro que las proteínas son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. De hecho, realizan varias funciones para permitir que el cuerpo se desarrolle correctamente. Entre sus funciones, las proteínas:

  • Intervenir en la estructuración de las células mediante la creación del citoesqueleto de estas últimas;
  • Intervenir en la estructuración y movimiento de los músculos;
  • Son útiles para mantener la masa ósea;
  • Intervenir en la creación de anticuerpos y en el fortalecimiento del sistema inmunológico;
  • Intervenir en el transporte, activación y regulación de hormonas en la sangre;
  • Están involucrados en la fabricación de enzimas;
  • Están involucrados en la producción de masa corporal magra;
  • Están involucrados en la fabricación de neurotransmisores;
  • Ayuda a mantener la masa muscular;
  • Desempeña un papel de saciedad.

¿Dónde encontramos la proteína?

Las proteínas están presentes en una gran cantidad de alimentos de origen vegetal y animal. Aunque existen suplementos de proteínas, lo mejor es concentrarse en alimentos de origen natural para complementar las necesidades diarias. De hecho, algunos suplementos proteicos pueden causar disfunción renal, alergias, intolerancia a la lactosa e incluso enfermedad hepática en algunos casos.

¿Cuáles son los alimentos naturales de origen animal con más proteínas?

La proteína se encuentra en casi todos los alimentos de origen animal. De hecho, las proteínas están presentes en la carne de vacuno, ternera o incluso en aves de corral. La proteína también se encuentra en las vísceras y en los huevos. La leche y los productos lácteos también son excelentes fuentes de proteínas para comer si no es alérgico a la lactosa. Por último, si sigues una dieta vegetariana que te permita comer pescado (pesco-vegetariano), estos últimos tienen un aporte proteico tan importante como la carne.

A modo de ilustración, aquí está la cantidad de proteína contenida en ciertos alimentos:

  • 28 g en 100 g de bife a la plancha;
  • 23 g en 100 g de chuleta de cordero;
  • 26 g en 100 g de muslo de pollo;
  • 30 g en 100 g de queso gruyere;
  • 35 g en 100 g de leche desnatada en polvo;
  • 9 g en 100 g de ostras;
  • 21 g en 100 g de camarones;
  • 18 g en 100 g de bacalao.

¿Qué verduras y alimentos vegetales son más ricos en proteínas?

En el reino vegetal, las proteínas están presentes principalmente en los cereales. Por tanto, se puede encontrar en el maíz, el arroz, la pasta o incluso en el pan. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal que contienen más proteínas son las legumbres. Cabe citar entre otros frijoles blancos, lentejas o guisantes. Sin embargo, la cantidad de lisina y metionina proporcionada por cereales y legumbres es limitada. Sin embargo, estos son 2 aminoácidos importantes para el cuerpo.

A modo de ilustración, aquí está la cantidad de proteína presente en ciertos alimentos de origen vegetal:

  • 16,89 g en 100 g de avena;
  • 12,34 g en 100 g de trigo;
  • 12,48 g en 100 g de cebada;
  • 13,10 g en 100 g de quinua;
  • 11,30 g en 100 g de sorgo;
  • 14,76 g en 100 g de centeno;
  • 21,70 g en 100 g de frijoles;
  • 25, 38 g en 100 g de lentejas;
  • 11,83 g en 100 g de tofu o soja;
  • 24,55 g en 100 g de garbanzos;
  • 26,12 g en 100 g de frijoles.

Debes saber que el cuerpo destruye sus propias proteínas todos los días, o unos 300 g. Si bien el cuerpo puede sintetizar algunos aminoácidos, otros no. De hecho, los riñones eliminan de 50 a 80 g de aminoácidos todos los días. Por lo tanto, es necesario llenar el vacío ingiriendo una cierta cantidad de proteínas todos los días.

También debes saber que la calidad de las proteínas varía según el origen del alimento (vegetal o animal). La calidad de las proteínas depende del índice químico de los aminoácidos que las componen y de su digestibilidad. En otras palabras, una proteína que contiene un alto nivel de aminoácidos digeribles y completos es de mejor calidad y más saludable para el organismo. Las proteínas de origen animal son las que más contienen.

Los requerimientos proteicos diarios dependen de la edad y el estado de salud del individuo. Así, una persona sedentaria debe multiplicar su peso en kg por 0,8 g de proteína para saber cuánto necesita cada día. Teniendo en cuenta la calidad de las proteínas, es necesario variar las fuentes tanto como sea posible para gozar de buena salud. Existen varias recetas equilibradas para este fin que consisten en alimentos de origen vegetal y animal, como por ejemplo la ternera bourguignon equilibrada.

Para las mujeres embarazadas, las necesidades de proteínas aumentan en 10 g en comparación con la fórmula anterior. Las mujeres que amamantan deben agregar 15 g más de proteína por día durante los primeros 6 meses y luego agregar 10 g más de proteína durante los próximos 6 meses.

Finalmente, en los ancianos, es importante tener una dieta mucho más rica en proteínas. Por ejemplo, una persona de 60 años debe multiplicar su peso en kg por 1 g de proteína para saber cuánto necesita cada día.

¿Cuál es el riesgo si comemos demasiadas proteínas?

Si bien el consumo de proteínas es beneficioso para la salud, debe consumirse en cantidades razonables. De hecho, el consumo excesivo de proteínas puede ser perjudicial, ya que es posible desarrollar una enfermedad cardíaca. Comer demasiada proteína también puede hacer que los riñones funcionen mal y aumentar las posibilidades de desarrollar cálculos renales o insuficiencia renal.

¿Qué proteínas tomar para el culturismo?

Dado que las proteínas promueven la formación de tejido muscular, son el principal alimento de las personas que practican deporte y pesas. En lugar de complementar la dieta con suplementos de proteínas, tiene más sentido comer clara de huevo para obtener resultados similares. De hecho, la clara de huevo es una proteína completa rica en aminoácidos y asimilada por el organismo entre 3 y 6 horas. Además, el consumo de clara de huevo no tiene efectos secundarios sobre la salud. Incluso está recomendado para personas que padecen problemas de estómago.

En el departamento de verduras, el arroz y los guisantes son las fuentes preferidas de proteína vegetal para el culturismo. También es posible incluir coco o alcachofa en esta lista. Sin embargo, dado que el valor biológico de las proteínas vegetales es menor que el de las proteínas animales y que faltan ciertos aminoácidos, es necesario mezclar lo más posible las verduras a consumir. Entonces, además de legumbres, coma granos. También puede comer 2 fuentes de cereales o 2 fuentes de legumbres.

¿Qué proteínas favorecer para adelgazar?

Para adelgazar en la barriga, adelgazar en los muslos o eliminar los michelines, el huevo es la fuente de proteína preferida. De hecho, este alimento se debe consumir para adelgazar, estabilizar su peso y mantener su masa muscular gracias a la vitamina D que contiene.

Además, esta fuente de proteína ayuda a aumentar la sensación de saciedad, lo cual es excelente cuando se trata de hacer dieta. La proteína del huevo ayuda al cuerpo a quemar más grasas y calorías, lo que provoca la pérdida de peso. Integrar el huevo en las comidas diarias es, por tanto, una buena solución para adelgazar. Incluso es posible tomarlo como tentempié.

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