¿Qué hacer? ¿Qué alimentos comer para el estreñimiento?

El estreñimiento es un problema muy común. Una dieta baja en fibra suele ser la causa. Debido a esto, no siempre es necesario apresurarse a tomar laxantes para resolver el problema. Un cambio de dieta suele ser suficiente para mejorar el tránsito. Concéntrese en alimentos que ayuden a combatir el estreñimiento.

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento ocurre cuando una persona tiene una evacuación intestinal menos de tres veces por semana. También se manifiesta por dificultad o retraso en la evacuación de las heces. El estreñimiento temporal o crónico siempre va acompañado de diversos inconvenientes. Cuando es ocasional, el estreñimiento suele ser causado por una dieta baja en fibra e hidratación insuficiente. Sin embargo, ciertos alimentos promueven el estreñimiento y deben consumirse con moderación.

Con estreñimiento, las heces permanecen más tiempo en el colon. Cuanto más tiempo permanecen allí, más se secan y pierden volumen, lo que ralentiza el tránsito.

La dieta es la causa más común de estreñimiento. Sin embargo, otros factores pueden estar en el origen de este trastorno: un cambio en el estilo de vida, la toma de medicación o el reposo prolongado en cama. En algunos casos, el estreñimiento se acompaña de dolor, hinchazón de estómago o incluso fiebre.

Las mujeres son las más afectadas por el estreñimiento, especialmente durante la menstruación, el embarazo o la menopausia.

En algunos casos, el abuso de laxantes (en dietas o uso prolongado) conduce a la adicción. La persona tiene estreñimiento severo cuando deja de tomar laxantes.

Estreñimiento: ¿Qué hacer? ¿Qué alimentos comer en caso de estreñimiento?

En la mayoría de los casos, un cambio en la dieta es suficiente para poner la situación en orden.

• Fibras dietéticas: ni se absorben ni se digieren, permanecen en el intestino y aumentan el volumen de las heces. También los ablandan, lo que facilita su evacuación. Se recomienda consumir entre 25 y 30 g de fibra al día. Los alimentos que más contienen son verduras, frutas, cereales y legumbres. Las fuentes de fibra insoluble son cereales de trigo, nueces, semillas, legumbres, coliflor, espinacas, judías verdes… Las fuentes alimenticias de fibra soluble son mango, espárragos, zanahoria, cebada, cereales de avena … En algunas personas, el consumo de fibra puede provocar gases e hinchazón. Por lo tanto, deben aumentar gradualmente la ingesta de fibra, alrededor de 5 g por semana.
• Agua: Es necesario consumir al menos 2 litros de agua al día para evitar el estreñimiento y otros problemas de salud.

Remedio para el estreñimiento: ¿Qué alimentos son laxantes naturales?

Los laxantes que se venden en las farmacias pueden irritar el intestino o ser adictivos. Por tanto, es mejor recurrir a laxantes naturales para solucionar un problema de estreñimiento. Algunos son más efectivos que otros.

¿Cuáles son los alimentos más laxantes?

• Ciruelas pasas: particularmente ricas en fibra, las ciruelas pasas se pueden comer solas o en forma de jugo. Al contener dihidroxifenilisatina, una sustancia que estimula las contracciones del intestino, la ciruela pasa es eficaz en la lucha contra el estreñimiento.
• Puré de manzana: Los frutos maduros contienen pectina, una fibra insoluble que aumenta el volumen de las heces, facilitando así su eliminación.
• Compota de ruibarbo: el ruibarbo contiene antraquinona, una sustancia laxante que lo hace efectivo para tratar el estreñimiento.
• Jugos de frutas: en caso de estreñimiento, beber agua por sí sola no es suficiente, ya que se evacua inmediatamente en la orina. Por otro lado, mezclado con frutas, el agua se retiene en las heces y permite que se rehidraten.
• Grasas: el aceite y la mantequilla lubrican el intestino y favorecen la eliminación de las heces. Sin embargo, las grasas deben consumirse crudas o solo ligeramente calentadas. Cuando se calientan a una temperatura alta, producen el efecto contrario y retrasan la digestión.
• Yogur: contiene probióticos esenciales para el equilibrio de la flora intestinal. Un sistema digestivo sano es menos propenso a sufrir diversos trastornos como el estreñimiento o la diarrea.
• Granos integrales: contienen fibras insolubles que permiten hinchar el volumen de las heces y facilitar así su eliminación.
• Higo: laxante natural, es eficaz para combatir el estreñimiento moderado. Se puede comer solo, en compota o incluso en jugo.

¿Qué alimentos evitar en caso de estreñimiento?

Ciertos alimentos aumentan o promueven el estreñimiento. Por tanto, deben evitarse en caso de problemas de tránsito: plátanos, membrillos, especias, arroz blanco, productos dulces (caramelos, bollería, etc.), embutidos o incluso quesos mohosos.

• Comida rápida: rica en grasas y sal, pero baja en fibra, la comida rápida debe evitarse tanto como sea posible. El intestino tarda mucho en eliminar estos alimentos. Por tanto, permanecen más tiempo en el sistema digestivo.
• Plátanos: a diferencia de la mayoría de frutas, los plátanos deben evitarse en caso de estreñimiento, especialmente los plátanos apenas maduros. Contiene azúcar en forma de almidón que agrava el estreñimiento. Si no puede prescindir de un plátano, cómelo maduro.
• La dieta paleo: compuesta principalmente por carnes, verduras y semillas, esta dieta promueve el estreñimiento porque elimina los granos y todas las formas de carbohidratos. Sin embargo, estos son necesarios para ayudar al intestino a funcionar correctamente.

¿Cómo tratar el estreñimiento de forma rápida y sencilla?

Si es propenso al estreñimiento, debe realizar algunos cambios en sus hábitos para evitar la recurrencia:

• Vaya al baño con regularidad para evitar que las heces se sequen y se vuelvan cada vez más difíciles de evacuar. Lo ideal es ir al baño a una hora fija, aproximadamente una hora después de una comida, para no esforzarse demasiado. Absolutamente no te reprimas.
• Consuma verduras y alimentos con alto contenido de fibra a diario.
• Use un taburete para elevar los pies y promover la evacuación intestinal. Las piernas y el tronco deben formar un ángulo de 35 ° para liberar el recto y facilitar la evacuación de las heces.
• Come a una hora fija y despacio para mejorar el tránsito.
• Practicar deporte: un estilo de vida sedentario favorece el estreñimiento. Realice actividades físicas con regularidad para fortalecer los músculos abdominales. Esto ayuda a facilitar la evacuación de las heces.
• Masajea tu vientre con regularidad para despertar el intestino perezoso.
• Tenga cuidado con los laxantes, ya que el abuso conduce a la dependencia.
• Ciertas plantas pueden ayudar a combatir el estreñimiento o reducir los síntomas: diente de león (acelera la digestión al aumentar las contracciones del estómago), cardo mariano (se usa para aliviar las molestias digestivas que acompañan al estreñimiento), alcachofa (alivia la hinchazón y las náuseas).

¿Cuáles son las consecuencias del estreñimiento?

En la mayoría de los casos, el estreñimiento desaparece después de un buen tratamiento. Sin embargo, puede tener consecuencias más o menos graves. Los síntomas más comunes son:

• Náuseas: el cuerpo elimina las toxinas a través de las heces. Si este proceso no se lleva a cabo correctamente, puede producirse una reabsorción de toxinas, provocando náuseas.
• Vómitos: el sistema digestivo se ralentiza en caso de estreñimiento. Los alimentos tardan más en salir del estómago. Esto puede provocar vómitos.
• Fatiga: el estreñimiento que persiste puede causar dolor en los intestinos y una sensación de malestar. Todo esto puede repercutir en el sueño y la alimentación, provocando un estado de fatiga.
• Otros signos que acompañan al estreñimiento son dolor intestinal, hinchazón, pérdida de apetito, gases y dolores de cabeza.

Como pueden aparecer complicaciones más graves, prestar especial atención a determinados signos: dolor abdominal demasiado intenso, presencia de mocos, estreñimiento seguido de diarrea, luego un nuevo episodio de estreñimiento, sangre en las heces o incluso pérdidas incontrolables de heces.

El estreñimiento puede causar complicaciones aún más graves:

• Obstrucción intestinal: una obstrucción ocurre cuando las heces se acumulan en los intestinos y bloquean por completo parte del intestino. Esto es una emergencia médica. Esta condición se manifiesta por vómitos con una serie de diarreas y estreñimiento.
• Hemorroides o fisuras anales: a medida que se acumulan en los intestinos, las heces crean una presión que puede provocar fisuras anales. También promueve la formación de hemorroides.
• Incontinencia fecal: la acumulación de heces en el recto puede causar incontinencia fecal. Entonces, la persona no puede controlar sus heces.

Cabe señalar que el estreñimiento puede ser un síntoma de una enfermedad grave como la enfermedad de Crohn o el cáncer. En caso de estreñimiento recurrente, no espere a ver a un especialista. Un médico es el único autorizado para prescribirle un tratamiento adaptado a su situación.

Fuente:

Características especiales y beneficios de los yogures – JM Lecerf – Médecine des Maladies Métaboliques, 2020 – Elsevier