¿Qué es la colina y puede beneficiar la cognición?

¿De qué se trata la colina y cómo puede ayudar a su salud? La colina beneficia el bienestar y puede aumentar su ingesta completándola con colina CDC o bitartrato de colina. Los estudios demuestran que agregar un suplemento de colina a su régimen respalda la salud del cerebro y puede ayudar a protegerlo contra las enfermedades cardíacas.

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Estamos ampliando constantemente nuestros conocimientos sobre nutrición y cada año hacemos nuevos descubrimientos sobre los nutrientes y el papel que juegan en nuestra salud.

La colina es un excelente ejemplo de un nutriente que se ha investigado y estudiado intensamente en los últimos años. Esta investigación nos ha llevado a llegar a nuevos conocimientos sobre las formas en que la colina beneficia la salud.

Entonces, ¿para qué sirve la colina cuando se trata de salud y bienestar? Los datos muestran que la ingesta de colina afecta la memoria y la función cerebral. Y la suplementación con colina puede contribuir a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Investiguemos las formas en que la colina beneficia la salud.

En este artículo, haremos lo siguiente:

  • Comparta algunos datos básicos sobre la colina.
  • Discuta el papel que juega la colina en su salud en general.
  • Explicar la diferencia entre la colina CDP y el bitartrato de colina.
  • Enumere algunos alimentos ricos en colina
  • Analice los beneficios clave de la colina
  • Ofrecer orientación sobre la dosis de colina.

¿Qué es la colina?

La colina es un nutriente que se descubrió por primera vez en la década de 1800, pero su verdadera importancia no se reveló hasta la década de 1990. Durante esa década, se realizaron estudios de alimentación que mostraron las formas en que la colina beneficia el bienestar. Esos estudios dejó en claro un hecho: la colina es un nutriente esencial para la salud humana.

Su designación como nutriente esencial significa que la colina es necesaria para un bienestar óptimo. Su hígado puede producir pequeñas cantidades de colina. Sin embargo, para obtener las cantidades de este nutriente necesarias para ayudar a su cuerpo a funcionar de la mejor manera, se requiere la ingesta de colina. Esto puede provenir de alimentos ricos en colina o mediante suplementos de colina.

La colina a veces se agrupa con las vitaminas B y comparte ciertas similitudes con estos nutrientes. Este compuesto orgánico soluble en agua afecta varias funciones corporales vitales.

¿Qué está haciendo la colina por tu cuerpo?

Su sistema digestivo ayuda a asegurarse de que las células de su cuerpo obtengan los nutrientes que necesitan. Para ello, divide los alimentos en porciones que son lo suficientemente pequeñas como para penetrar en cada célula. Para que la nutrición sea más accesible para las células, el sistema digestivo convierte los carbohidratos en glucosa y las proteínas en aminoácidos. Y las grasas se convierten en ácidos grasos que el cuerpo necesita para una nutrición adecuada.

La colina ayuda con esta descomposición vital de los alimentos. Lo hace donando grupos metilo a otras moléculas. Un grupo metilo consta de un átomo de carbono que está unido a tres átomos de hidrógeno. El proceso de donación de un grupo metilo se denomina metilación.

Si queremos mantener una buena salud, la colina debe estar activa en ciertos órganos. Esta lista incluye el hígado, los riñones y el cerebro.

Al metilar otras moléculas, la colina beneficia al cuerpo de estas formas:

  • Permite que las células se comuniquen entre sí a través de mensajes químicos.
  • Produce acetilcolina, un neurotransmisor que apoya el sistema nervioso, facilita el desarrollo saludable del cerebro y protege contra la pérdida de memoria.
  • Ayuda a las células renales a eliminar los productos de desecho de la sangre.
  • Ayuda a crear grasas que apoyan la función saludable de las membranas celulares.
  • Crea una sustancia que ayuda a eliminar el colesterol del hígado.

Además, la colina beneficia a las mujeres embarazadas. Proporciona nutrición que apoya el desarrollo del cerebro en un feto en crecimiento.

¿Qué es el bitartrato de colina y qué es la colina CDP?

La colina se puede consumir como suplemento dietético. Si está buscando un suplemento de colina, hay dos opciones principales a considerar:

  • Bitartrato de colina
  • Colina CDP

Bitartrato de colina es una de las formas de colina menos costosas disponibles. Un suplemento de bitartrato de colina proporciona un buen apoyo al hígado. También puede ayudar a aumentar los niveles de colina en la sangre si hay una deficiencia. Sin embargo, un suplemento de bitartrato de colina no brindará tanto apoyo al sistema nervioso como uno que incluya colina CDC.

Colina CDP también se conoce como citicolina. Proporciona muchos de los mismos beneficios que el bitartrato de colina, pero se diferencia en que es superior en su capacidad para apoyar el sistema nervioso y el cerebro. Si está buscando mejorar la cognición, un suplemento de colina CDP es una mejor opción que uno elaborado con bitartrato de colina.

Alimentos ricos en colina

Los alimentos ricos en colina pueden ayudarlo a agregar más de este nutriente a su dieta. La colina dietética generalmente toma la forma de fosfatidilcolina. Se encuentra en la lecitina, un tipo de grasa.

Las principales fuentes de colina son de origen animal: carne, aves, productos lácteos, pescado y huevos. Sin embargo, existen algunas fuentes dietéticas de este nutriente a base de plantas. Encontrará colina en vegetales crucíferos, ciertos frijoles, granos integrales, nueces y semillas.

Estos son algunos alimentos comunes ricos en colina. Hemos incluido la cantidad de colina contenida en cada porción:

  • Hígado de res: 356 mg por porción de 3 onzas
  • Huevo duro – 147 mg por huevo
  • Ronda superior de ternera estofada – 117 mg por porción de 3 onzas
  • Frijoles de soya tostados: 107 mg por porción de ½ taza
  • Pechuga de pollo asada – 72 mg por porción de 3 onzas
  • Carne molida: 72 mg por porción de 3 onzas
  • Bacalao del Atlántico cocido – 71 mg por porción de 3 onzas
  • Papas rojas al horno – 57 mg por papa
  • Germen de trigo tostado – 51 mg por onza
  • Frijoles enlatados: 45 mg por porción de ½ taza
  • Quinua cocida – 43 mg por taza
  • Leche – 43 mg por taza
  • Yogur – 38 mg por taza
  • Coles de Bruselas: 32 mg por porción de ½ taza
  • Brócoli: 31 mg por porción de ½ taza
  • Hongos shiitake – 27 mg por porción de ½ taza
  • Requesón – 26 mg por taza
  • Atún blanco enlatado – 25 mg por porción de 3 onzas
  • Maní tostado seco – 24 mg por porción de ¼ de taza
  • Coliflor – 24 mg por porción de ½ taza
  • Guisantes verdes – 24 mg por porción de ½ taza
  • Semillas de girasol: 19 mg por porción de ¼ de taza
  • Arroz integral – 19 mg por taza

Beneficios de la colina

Entonces, ¿qué puede hacer la colina por su salud? Aquí hay algunos beneficios notables de la colina:

Beneficio de la colina n. ° 1: apoya la salud del corazón

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en los Estados Unidos. Las investigaciones muestran que la colina beneficia la salud del corazón.

Tanto la colina como el folato ayudan al cuerpo en la producción de homocisteína. La homocisteína ayuda a evitar que el cuerpo acumule demasiada grasa y puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Estudios muestran que el consumo prolongado de colina puede prevenir la mortalidad por enfermedades cardíacas al disminuir la inflamación y otros factores de riesgo.

Beneficio de la colina n. ° 2: apoya la memoria y la función cerebral

La acetilcolina es un neurotransmisor que juega un papel importante en la forma en que funciona su cerebro. Ayuda a gobernar la memoria y también juega un papel en la regulación del estado de ánimo y la inteligencia. Un nivel bajo de acetilcolina se ha relacionado con una función cognitiva deteriorada, más específicamente, pérdida de memoria y enfermedad de Alzheimer.

El cuerpo necesita una cantidad adecuada de colina para producir el neurotransmisor acetilcolina. Como tal, la colina beneficia la salud del cerebro de manera profunda.

A Estudio 2011 examinó la relación entre colina y cognición. Relacionó una mayor ingesta de colina con un mejor rendimiento cognitivo.

Y un Estudio de 1996 examinó el papel que juega la citicolina en la memoria verbal. Los participantes que recibieron 1000 mg de citicolina por día mostraron mejoras en el funcionamiento de la memoria verbal. Estos datos sugieren que esta forma de colina puede ser un tratamiento eficaz para el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Beneficio de la colina n. ° 3: apoya la función hepática saludable

Su cuerpo usa colina para ayudar a dirigir la grasa del hígado a varias células. Este nutriente ayuda a mover el colesterol y los triglicéridos del hígado a las partes del cuerpo donde se necesitan. Al hacer esto, la colina beneficia al hígado al limpiarlo y mantenerlo libre de acumulación de grasa dañina.

Investigar muestra que las personas con niveles bajos de colina tienen un mayor riesgo de daño hepático e insuficiencia hepática. Y la deficiencia de colina se ha relacionado con enfermedad del hígado graso no alcohólico, una afección que puede provocar inflamación del hígado y cirrosis.

Dosis e ingesta de colina

De acuerdo con la Institutos Nacionales de Salud (NIH), los hombres adultos deben tratar de obtener al menos 550 mg de colina por día. Las mujeres adultas deben apuntar a una ingesta de colina de al menos 425 mg al día.

Aquí está la conclusión principal con respecto a la ingesta adecuada de colina: la mayoría de las personas en los EE. UU. Consumen menos colina que las cantidades mencionadas anteriormente.

Un estudio encontró que la ingesta diaria promedio de colina proveniente de alimentos y bebidas es de 402 mg en hombres y 278 mg en mujeres. Este estudio sugiere que muchas personas se beneficiarían de la suplementación con colina.

Si bien la colina beneficia la salud, es posible obtener demasiado de algo bueno. La ingesta excesiva de colina se ha relacionado con olor corporal a pescado, sudoración excesiva, vómitos y toxicidad hepática. Los NIH afirman que el nivel máximo de ingesta tolerable de colina es de 3500 mg para hombres y mujeres adultos.

Próximos pasos

¿Satisface las necesidades de colina de su cuerpo? Como hemos mencionado, en muchos casos, la ingesta dietética no proporciona suficiente colina. Un suplemento de colina puede ser justo lo que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera. Puede encontrar suplementos de colina en línea o en su tienda local de alimentos saludables.

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