¿Qué desayuno realizar? – Crossfitting

desayunos y actuaciones

En crossfit, como en todas las demás disciplinas deportivas, la calidad de la dieta debe estar ahí. Y los buenos hábitos se aprenden por la mañana, con la comida más importante del día: ¡el desayuno! A continuación, le mostramos cómo hacer del desayuno uno de sus mayores activos de rendimiento.

Un desayuno rico en proteínas y grasas

En Francia tenemos la mala costumbre de hacer un almuerzo dulce, con bollería, mermelada, cereales industriales … Realmente no se adapta a una dieta sana, y sobre todo, a la dieta del deportista. Sin embargo, tendrá que olvidarse del tradicional desayuno dulce para llevar a caboâ € ‰! Gran parte de su desayuno debe consistir en proteínas. Tus músculos lo necesitan. Serán esenciales de muchas formas.

Un mayor aporte energético

Comer proteínas por la mañana, en el desayuno, es un hábito a tomar. Pero con semillas oleaginosas, semillas (como semillas de chía) o espirulina, es totalmente factible, incluso para los paladares más sensibles. Por la mañana, las proteínas nos aportan una ganancia de energía adicional, que se utilizará durante toda la mañana. Su consumo aumenta la producción de dopamina, que es una hormona fundamental para sentirse en buena forma. Por el contrario, los desayunos demasiado ricos en azúcar tienden a generar somnolencia y fatiga durante el día (1).

Es nuestra ingesta de azúcar por la mañana la que está en el origen de la famosa depresión diaria, y también puede tener consecuencias más graves para la salud. El azúcar promueve la acidificación del cuerpo y todos los problemas asociados con él (2).

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Promover la ganancia de masa muscular

Ningún atleta puede ignorar los beneficios de las proteínas en los músculos y los diferentes roles que desempeñan en la ganancia de masa muscular. Si desea mejorar su rendimiento atlético, es en gran parte en el plato que suceda. Tu ingesta de proteínas debe adaptarse constantemente a tus necesidades, al igual que tu dieta.

La mañana es un buen momento para consumir proteínas y promover la ganancia de masa. Porque si la proteína es importante después de un entrenamiento, también lo es el resto del día. Por lo tanto, lo ideal es que el desayuno incluya una cantidad sustancial de proteínas, aunque solo sea para garantizar el mantenimiento del músculo. Si se calcula la ingesta diaria de calorías para promover la pérdida de peso, la proteína del desayuno ayudará a mantener la masa muscular en su nivel normal. Por supuesto, para ganar masa, la ingesta de proteínas matutina será igualmente importante.

Siéntete más lleno por más tiempo

¿Tiene hambre a menudo a las diez u once de la mañana? Si está acostumbrado a tomar un desayuno dulce, no es de extrañar. Por supuesto, los carbohidratos tienen su lugar en el desayuno, en forma de carbohidratos de bajo índice glucémico. Pero son principalmente las proteínas las que te mantendrán activo toda la mañana sin sufrir una sensación de hambre significativa. De hecho, las proteínas sacian y evitan los antojos a media mañana. Ideal para deportistas que buscan adelgazar y recortar la figuraâ € ‰!

Al mismo tiempo, cabe señalar que la proteína proporciona una sensación de saciedad más duradera que la que ofrecen los carbohidratos (3). Entonces, aquí hay una razón más para incorporar proteínas en sus desayunos diarios, lo que es más importante. Gracias a ellos, no tendrás hambre durante horas después de tu desayuno. ¡Y luego puedes aguantar fácilmente hasta tu próxima comida! De lo contrario, se contentará fácilmente con un refrigerio saludable, como frutas, sin sentir frustración ni punzadas de hambre.

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¿Qué desayuno para un deportista?

Aquí hay algunos consejos sobre cómo preparar su desayuno y continuar su búsqueda de rendimiento. Así que piense en diversificar sus comidas, probar nuevas recetas saludables y ensamblar alimentos para mantener el placer de comer, mientras satisface sus necesidades nutricionales de una manera saludable.

Proteínas de diferentes fuentes

Para lograrlo, las proteínas deben ser parte de todos los desayunos. También puedes alternar entre diferentes fuentes de proteínas como proteínas vegetales, proteínas animales, proteínas presentes en la leche … Entonces la idea es apoyarse en fuentes saludables de proteínas, como requesón, huevos, carnes blancas y magras, espirulina, etc.

No deben contener grasas malas o muy pocas (los lípidos se encuentran en una categoría separada). Como fuente de proteína vegetal para el desayuno, puedes optar por oleaginosas, productos de soja, dátiles, cereales … La elección es muy amplia, así que aprende a variar los placeres de los desayunos gourmet y deportivos.

Lípidos de buena calidad por la mañana.

Las grasas buenas son esenciales por la mañana. Si bien nos ayudan a combatir el colesterol (4), desempeñan algunas otras funciones importantes, desde el desayuno. La grasa es una fuente de energía que no debe pasarse por alto y son elementos esenciales para mantenerse en forma y saludable.

Idealmente, un buen desayuno debe incluir algo de grasa saludable. Estos son los que se encuentran en el aguacate, por ejemplo, así como en las semillas oleaginosas y los aceites vegetales (linaza, colza, aceite de oliva…). Por ejemplo, puede reemplazar la mantequilla con una margarina hecha de aceites vegetales saludables (lino, coco, karité, colza). Evite el aceite de palma si es posible. Generalmente, los lípidos deben consumirse por la mañana.

Aquí es cuando son más beneficiosos para nosotros. Participan en el buen funcionamiento del organismo y sus funciones, pudiendo incluso favorecer la pérdida de peso. Además, nuestro cuerpo hace un mejor uso de la grasa cuando llega por la mañana, ¡y la convierte en una fuente de energía para usar durante todo el día!

Frutas frescas y oleaginosas, fuentes de vitaminas y minerales.

Recuerde abastecerse de vitaminas y minerales por la mañana, durante el desayuno. Para ello, opta por frutas frescas, locales, de temporada y ecológicas. Serán una excelente fuente de nutrientes y también te proporcionarán algunos de los azúcares que necesita el organismo, en forma saludable (fructosa) y en cantidades razonables. Si lo desea, también puede elegir frutas bajas en calorías y azúcar para su desayuno. Aquí, son las vitaminas y minerales los que prevalecen…! Sobre todo, date un capricho y aliméntate siguiendo el ritmo de las estaciones.

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Las semillas oleaginosas también deben consumirse por la mañana. Te aportan minerales esenciales, vitaminas, buenos lípidos y proteínas. ¡Un cóctel ideal para el rendimiento deportivoâ € ‰! También son antioxidantes (como frutas) y le permiten proteger su corazón. ¡Lo tienen todo!

Y cereales integrales, para los carbohidratos y la fibra.

Para completar este desayuno a favor del rendimiento, no dude en hacer que los cereales integrales formen parte de su rutina. Son muy buenas fuentes de fibra dietética y por tanto participan en la buena digestión de los alimentos. Estas fibras también proporcionan una sensación de saciedad duradera, que se sumará a la que ofrecen las proteínas mencionadas anteriormente (5). Pétalos simples, muesli, pan integral… Los cereales integrales también aportarán variedad a tu plato. ¡Es fundamental mantener el placer de comer y la motivación para rendir…!

¿Qué alimentos evitar en el desayuno?

¡Todos los productos y alimentos que no entran en las categorías anteriores! Y más concretamente productos industriales como zumos de frutas. Por ello, favorece el té y las infusiones sin azúcar por sus propiedades diuréticas, antioxidantes y desintoxicantes. El té es excelente para la salud y no aporta azúcar añadido (6) (7). Cuidado con el azúcar: está en todas partes, incluso donde no lo esperas. Y los productos industriales están llenos de ellos. ¡Los cereales comprados en la tienda son el ejemplo perfecto…! En su lugar, elija muesli o avena sin azúcar. Evite los pasteles, los brioches industriales y otros dulces, que también harán que su nivel de azúcar en sangre se eleve sin que se sienta lleno.

Que desayuno realizar: lo imprescindible

Lo habrás entendido: para realizar hay que evitar el tradicional desayuno dulce y recurrir a un plato a base de proteínas, buenos lípidos, cereales integrales, de oleaginosas y frutas. Son estos alimentos los que contienen los nutrientes, pero también la energía esencial para que los deportistas empiecen el día en las mejores condiciones posibles. Y es un desayuno saludable y equilibrado que te ayudará a lograr todos tus objetivos deportivos.

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