¿Qué complementos alimenticios para dormir?
El insomnio o las alteraciones del sueño se caracterizan por dificultad para conciliar el sueño, despertarse por la noche o muy temprano por la mañana. Un adulto normalmente necesita de 7 a 9 horas de sueño por noche, pero muchos duermen menos de 7 horas por noche. De hecho, según el Instituto de Sueño y Vigilancia, casi el 30% de los franceses duermen menos de 7 horas por noche. Las causas de los trastornos del sueño son múltiples: estrés, depresión, eventos que provocan molestias, el uso de pantallas antes de acostarse … Pero las consecuencias son graves, concentración reducida (que puede repercutir en el rendimiento laboral o escolar de los niños), la falta de sueño también promueve el sobrepeso y la obesidad y afecta la memoria. Descubre en este artículo los mejores complementos alimenticios para dormir.
Los 5 mejores suplementos para dormir
Melatonina
Si tiene problemas para conciliar el sueño, la melatonina es la mejor opción. Es importante para quienes viven en ciudades, viajan mucho o tienen un ciclo anormal de sueño-vigilia (como los padres de niños pequeños).
La melatonina es una hormona natural que se libera en ciclos a lo largo del día. Nos mantiene en forma durante el día y descansamos por la noche, y eso es lo que nuestro cuerpo necesita para dormir.
Como funciona: Muchas personas no tienen suficientes niveles de melatonina por la noche, por lo que la suplementación con melatonina puede ayudar a conciliar el sueño.
Dosis: Los médicos recomiendan de 0,5 a 2 mg de melatonina.
Albahaca santa o tulsi
Si estás bajo mucho estrés (o estás pasando por una mala racha) y te despiertas constantemente en medio de la noche, tulsi es para ti. Se ha utilizado en la medicina ayurvédica durante siglos y crea una sensación de calma al disminuir la ansiedad y la depresión.
Como funciona: el estrés interrumpe la secreción de cortisol. La secreción de cortisol a menudo alcanza su punto máximo alrededor de las 6 y las 8 a.m. para despertarnos, pero el estrés afecta el ritmo circadiano y nos despierta a las 3 o 4 a.m. Tulsi puede moderar esta respuesta de cortisol.
Dosis: Se recomienda una dosis de 1 a 2 cápsulas a primera hora de la noche.
Valeriana
La raíz de valeriana se ha utilizado como tratamiento sedante y ansiolítico durante más de 2000 años.
Una revisión de 16 estudios pequeños sugiere que la valeriana puede ayudar a conciliar el sueño más rápido. También puede mejorar la calidad del sueño. La valeriana se vuelve más efectiva con el tiempo, por lo que es mejor tomarla todas las noches durante un período corto de tiempo.
Algunas personas experimentan malestar estomacal, dolor de cabeza o mareos por la mañana con la valeriana. Tomar valeriana con medicamentos para dormir o con alcohol puede amplificar su efecto, por lo que no la use con otras ayudas para dormir. Comience con la dosis más baja y luego aumente durante varios días. La valeriana se considera inofensiva durante un período de 4 a 6 semanas.
Kava
Kava es un miembro de la familia Piperaceae (de la cual se deriva la pimienta) y se ha demostrado que esta planta alivia la ansiedad. Una revisión de seis estudios mostró una disminución de la ansiedad en los pacientes que tomaron kava, en comparación con los que tomaron un placebo. Otro pequeño estudio encontró que la kava y la valeriana mejoraron el sueño en personas con insomnio relacionado con el estrés.
La Academia Estadounidense de Médicos de Familia dice que el uso a corto plazo de kava está bien para pacientes con ansiedad leve a moderada, pero tenga cuidado si está usando alcohol o tomando drogas que son metabolizadas por el hígado, incluidos muchos medicamentos para el colesterol. De hecho, elAdministración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) ha emitido una advertencia sobre el uso de suplementos de kava porque presentaría un riesgo de daño hepático severo. Antes de tomar cualquier suplemento que contenga kava, consulte con su médico para ver si la kava es segura para usted.
Algunas lecturas interesantes:
5-hidroxitriptófano (5-HTP)
Si está luchando contra la depresión estacional, el 5-HTP que mejora el estado de ánimo puede ayudarlo a dormir más tiempo. El 5-HTP se ha utilizado durante décadas para los problemas de sueño y la depresión.
Como funciona: este aminoácido es el componente básico de la melatonina y se convierte en serotonina, la hormona de la felicidad. Dado que el 5-HTP es el precursor de la serotonina y es necesario para la formación de melatonina, es muy beneficioso para el estado de ánimo y el sueño.
Otro
También hay otras cosas que puede que ya esté tomando y que le ayuden a dormir:
La té de camomila se ha utilizado para dormir durante miles de años. Los estudios parecen confirmar su efecto calmante. Un estudio japonés realizado en ratas encontró que el extracto de manzanilla ayudó a las ratas a dormir tan rápido como a las ratas a las que se les administró una dosis de benzodiazepina (un fármaco calmante). Los investigadores coinciden en la necesidad de realizar más investigaciones. La FDA (Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos) considera que el té de manzanilla es seguro y generalmente no tiene efectos secundarios.
Use la manzanilla con precaución si es alérgico a la Ambrosia (las plantas están relacionadas). Además, no tome té de manzanilla si está embarazada o amamantando.
La magnesio calma los nervios y relaja los músculos, lo que ayuda a dormir. Pero muchas personas tienen deficiencia de magnesio, por lo que a menudo se agrega a los suplementos para dormir.
La vitamina D puede remediar la somnolencia diurna al tiempo que mejora el bienestar general. Lo que por tanto mejora el sueño.
La Vitaminas B Ayuda a que el triptófano de tu cuerpo se convierta en niacina y serotonina, que regula el sueño y aumenta el sueño REM.
La pasionaria se agrega regularmente a los suplementos para los trastornos del sueño o se puede tomar por separado como remedio para la ansiedad.
Algunos consejos para dormir mejor
Antes de probar cualquier suplemento para dormir, los médicos sugieren seguir estos pasos para dormir mejor:
• Mantenga el ruido y la luz al mínimo. Use tapones para los oídos, persianas, cortinas pesadas o una máscara para los ojos. Las pequeñas luces de noche en su dormitorio y baño son una buena idea.
• Evite las comidas abundantes dos horas antes de acostarse. Toma un refrigerio ligero.
• No beba cafeína (especialmente té y refrescos) de cuatro a seis horas antes de acostarse.
• El ejercicio regular, como caminar, reduce las hormonas del estrés y le ayudará a dormir mejor. Pero no haga ejercicio dentro de las dos horas antes de acostarse. Es posible que tenga más dificultad para conciliar el sueño.
• No tome una siesta al final de la tarde.
• Deje de trabajar (en cualquier tarea) una hora antes de acostarse para calmar su cerebro.
• No discuta problemas emocionales antes de acostarse.
• Mantenga a los animales fuera de su área de estacionamiento si puede.
• Asegúrese de que su dormitorio esté bien ventilado y tenga una temperatura agradable.
• Aprenda una técnica de relajación como la meditación o la relajación progresiva.
Fuentes: webmd.com wellandgood.com
Crédito de la foto: army.mil