Que comer para dormir mejor: consejos de su naturópata
El sueño se prepara por la mañana
Mucha gente sufre de problemas para dormir. Sin embargo, existen formas simples y naturales de promover un sueño de calidad. Probablemente lo sepas Los ritmos biológicos de nuestro organismo están marcados por nuestras hormonas.. La melatonina La llamada hormona del sueño es secretada por la glándula pineal y está particularmente involucrada en la fase del sueño. La secreción de melatonina comienza alrededor 7 p.m. con un pico a las 3 a.m. y poco a poco va disminuyendo hasta las primeras horas de la mañana cuando dará paso al cortisol.
La comida jugará un papel importante en la producción de esta hormona, por lo que es por la mañana cuando podremos preparar un sueño de calidad. De hecho podemos ayudar a nuestro organismo a sintetizarlo consumiendo alimentos ricos en el aminoácido triptófano. De hecho, este último es un precursor de la serotonina y la melatonina.
¿Qué alimentos son ricos en triptófano? ?
La proteína es un alimento rico en triptófano por excelencia. Se encontrará en particular en huevos, queso, carne, productos lácteos, pescado, soja, plátanos o incluso en semillas oleaginosas. Así, un desayuno de proteínas que consista, por ejemplo, en un huevo duro o un poco de queso será bienvenido y te ayudará a conciliar el sueño por la noche. De hecho, la ingesta de triptófano será importante durante todo el día, no solo para el desayuno, sino también para el almuerzo y el té de la tarde. Un bocadillo compuesto por un plátano y unas nueces o un trozo de chocolate amargo al 70% también te ayudará a conciliar el sueño.
¿El triptófano es fácilmente asimilado por el cerebro? ?
Algunos aminoácidos compiten con el triptófano, es decir que su entrada al cerebro será limitada. Para evitar esto es necesario que sea acompañado de carbohidratos. Aquí es donde entra en juego insulina, otra hormona que ve aumentada su secreción cuando se ingieren carbohidratos y que, por lo tanto, promoverá el uso adecuado del triptófano por parte del cuerpo. Por tanto, será aconsejable añadir a nuestras proteínas de desayuno algunos hidratos de carbono completos como, por ejemplo, un pan de masa madre integral o incluso cereales integrales. El conjunto promoverá la síntesis de triptófano.
Pero eso no es todo…
Algunas lecturas interesantes:
Sería demasiado simple … Para que el triptófano, una vez en el cerebro, se transforme en serotonina y luego en melatonina, el cuerpo necesita cofactores, magnesio, zinc y determinadas vitaminas del grupo B, B3, B6 y B9. Por tanto, será necesario tener cuidado de añadir a su dieta diaria alimentos ricos en magnesio (cereales integrales, cacao, oleaginosas, legumbres, etc.) en zinc (ostras, mariscos, chocolate, hígado, etc.), en vitaminas B3 ( hígado de res, levadura de cerveza, pavo, pipas de girasol, etc.), vitaminas B6 (hígado, germen de trigo, salmón, arenque, nueces, etc.) y vitaminas B9 (hígado, huevo, polen de sauce, espinacas, lentejas, etc.) )).
Alimentos que equilibran el sistema nervioso
Hay tres categorías de alimentos que participarán en el equilibrio del sistema nervioso y por tanto en la calidad del sueño, alimentos ricos en magnesio, vitaminas del grupo B y omega 3. Por tanto, será interesante incrementar el consumo. Encontrará omega-3 en pescados grasos pequeños (sardinas, caballa, arenque, anguila, etc.), ciertos aceites (nueces, colza, lino, camelina, cáñamo), semillas de lino, lechuga de cordero, verdolaga o incluso en huevos de pozo. gallinas criadas.
Y luego el sentido común
Por supuesto, será necesario evitar el consumo de alimentos excitantes como los que aportan vitamina C, cafeína, ricos en azúcares o especias. Una cena ligera y, si es posible, no demasiado tarde, también promoverá un mejor sueño. De hecho, una comida demasiado grasosa, alcohólica o demasiado rica podría afectar la digestión y, por lo tanto, el sueño. Saltarse una comida también puede afectar su comida. Por tanto, lo ideal será consumir un plato rico en verduras, ensalada o sopa según las estaciones, una proteína ligera como el pescado porque las proteínas participan por la noche en las reparaciones celulares y un aceite rico en omega-3 para favorecer la reconstrucción de las membranas celulares. .que también se hace por la noche. En caso de hambre es posible consumir cereales integrales en cantidades moderadas porque la necesidad de energía es menor durante la noche.
Y luego, algunos tés de hierbas tienen efectos calmantes como azahar, tila, lavanda o incluso pasiflora y manzanilla, tenga cuidado de no beberlos demasiado tarde para evitar levantarse por la noche.
Artículo escrito por Laurence Guillon
Naturópata en Lille (Nord) y Colombes (Hauts de Seine)
Posibilidad de consulta por video
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