¿Qué comer en caso de estreñimiento? Alimentos para facilitar el tránsito

Un trastorno digestivo muy común, el estreñimiento es un problema que todo el mundo debe haber experimentado al menos una vez en la vida. Afecta a no menos del 30% de la población. Lejos de ser inevitable en sí mismo, no obstante es frustrante y doloroso, especialmente en el abdomen. Este trastorno digestivo, que puede ser crónico a largo plazo o transitorio, se manifiesta por deposiciones retrasadas, menos de tres veces por semana, pero también por dificultad para evacuarlas. Sin embargo, para tratar este inconveniente no se requiere ningún medicamento, ya que el estreñimiento no es el resultado de una patología médica. En la mayoría de los casos, el estreñimiento es el resultado de un mal hábito alimenticio y no se debe a un intestino irritable. Una persona deshidratada, que consume poca o ninguna comida rica en fibra, está más expuesta al estreñimiento temporal. Además, ciertos alimentos, conocidos por ralentizar el tránsito y la digestión, también pueden causar esta dificultad para evacuar. Para superarlo, adoptar una buena alimentación es una solución imparable. Zoom sobre los alimentos a favor para combatir el estreñimiento.

Estreñimiento, ¿qué comer? Alimentos contra el estreñimiento

Al tratarse de un problema digestivo, el estreñimiento suele resolverse con un adecuado reequilibrio alimentario. En la mayoría de los casos, esta condición es el resultado de una dieta que incluye productos que promueven el estreñimiento y complican el tránsito de alimentos a través del sistema digestivo. Por tanto, su resolución pasa por una revisión de la dieta. Este consiste, entre otras cosas, en evitar alimentos propicios al estreñimiento y recurrir a alimentos ricos en fibra, facilitando el tránsito intestinal y, por tanto, la evacuación de las heces. Para ello, es necesario comer frutas, verduras y cereales integrales, que son alimentos conocidos por su alto contenido en fibra, ya sea soluble o insoluble. Son laxantes naturales y se prefieren como alimentos contra el estreñimiento.

¿Qué comer en caso de estreñimiento? Alimentos para facilitar el tránsito

Imparable en caso de estreñimiento, son muchos los alimentos que favorecen el tránsito intestinal. El lugar de la fibra en la dieta a adoptar es considerable. De hecho, las fibras tienen la función de facilitar el tránsito de los desechos alimentarios en el intestino. Insoluble, la mayoría de las fibras dietéticas no son digeridas por el cuerpo y desordenan el colon. De este modo retienen agua y ablandan las heces, cuya evacuación se facilita considerablemente a partir de entonces. Por tanto, los alimentos ricos en fibra, solubles e insolubles, son ideales para consumir para combatir el estreñimiento. Estos incluyen en particular:

• Salvado de trigo y cereales;
• Legumbres como lentejas, garbanzos, guisantes, frijoles, frijoles blancos o habas;
• Verduras particularmente ricas en fibra como puerros, apio, hinojo, judías verdes o lechuga;
• Frutas, incluidas las frutas cítricas, conocidas por su efecto laxante, manzana, pera, melocotón, mango, ciruela pasa;
• Semillas oleaginosas como finos y nueces.

Dieta a adoptar en caso de estreñimiento

Si bien ahora está claro que consumir alimentos ricos en fibra es una solución eficaz para combatir el estreñimiento, no es la única solución posible. De hecho, existe toda una dieta eficaz que tiene como objetivo resolver este malestar digestivo. Para una dieta eficaz contra el estreñimiento, es importante seguir las siguientes recomendaciones:

• Evita los alimentos que favorecen el estreñimiento así como los de difícil digestión: en cualquier caso, la mejor solución es la prevención. En esta medida, es recomendable evitar los productos de cereales refinados, alimentos demasiado grasos, pero también en exceso de azúcar y sal. Todos estos alimentos, bajos en fibra, actúan estreñiendo. Además, el alcohol debe evitarse o consumirse en pequeñas cantidades, con el riesgo de agravar los síntomas.
• Integre con cuidado los alimentos que mejoran el tránsito intestinal en las comidas diarias: estos incluyen los productos ricos en fibra mencionados anteriormente. Sin embargo, a pesar de su innegable eficacia, el consumo de fibra dietética no debe tomarse a la ligera y requiere un mínimo de vigilancia. En algunas personas, un aumento repentino de fibra en la dieta puede provocar intolerancia e irritación intestinal. En la práctica, lo ideal es consumir de 25 a 30 gramos de fibra por día, asegurándose de aumentar gradualmente esta ingesta, sin superar el techo de 30 gramos por día.
• Mantente hidratado: el cuerpo también necesita agua para combatir el estreñimiento. Se utiliza para hinchar las fibras insolubles que quedan en el colon, facilitando así el deslizamiento de los desechos gástricos. Preferiblemente, se recomiendan de 1,5 a 2 litros de agua para una buena hidratación diaria.
• Practica actividades físicas con regularidad: como en cualquier dieta eficaz, nunca se debe descuidar el deporte.

¿Cómo ir al baño cuando estás estreñido?

Por lo general, una persona estreñida experimenta retrasos considerables en la evacuación de las heces. Estos pueden limitarse a 3 veces por semana. Al aumentar la ingesta de fibra en la dieta, se facilita el tránsito de alimentos y en cualquier momento pueden aparecer las ganas de ir al baño. Si es así, no debemos reprimirnos ante el riesgo de complicar las cosas. Una vez instalado en el inodoro, es recomendable que se tome su tiempo. De hecho, la eliminación de los desechos de alimentos requiere el trabajo de varios músculos que necesitan estar relajados para funcionar correctamente. Por tanto, deben evitarse el estrés y las prisas. Al contrario, hay que ponerse cómodo para facilitar la defecación. De lo contrario, la posición sentada para adoptar en el baño también es un factor crucial en la lucha contra el estreñimiento. Idealmente, para liberar el recto correctamente, se recomienda formar un ángulo de 35 ° entre las piernas y el tronco. Por lo tanto, es necesario ponerse en cuclillas para favorecer la evacuación, incluso si esto significa levantar los pies con un taburete si es necesario.

¿Qué alimentos desconstipar?

Los alimentos que se descomponen son principalmente los ricos en fibra. Sin embargo, algunos son más efectivos que otros. Para obtener un resultado óptimo, existe todo el interés en recurrir a este último.

¿Cuáles son las frutas más laxantes?

La mayoría de las frutas contienen fibra, en cantidades variables. Si bien la espinaca y la remolacha se ubican como puntos de referencia para las verduras laxantes, las tablas de frutas ideales para el estreñimiento están dominadas por el kiwi, el melón y las ciruelas pasas y frutos secos como las almendras y las avellanas. Estos últimos son particularmente populares por su efecto imparable contra el estreñimiento, especialmente si se eligen orgánicos. Por supuesto, todas las demás frutas que contienen fibra, desde piñas y ciruelas hasta naranjas y otros cítricos, moras y frambuesas juegan su papel en la lucha contra este trastorno digestivo. Idealmente, si es posible, la fruta se come con la piel para obtener el máximo de fibra.

¿La manzana se estreñía o es una fruta laxante?

Entre todas las frutas, la manzana es objeto de varias preguntas a la hora de combatir el estreñimiento. Sin embargo, contrariamente a algunas creencias populares, la manzana, además de ser un aperitivo y un antiséptico intestinal, es una fruta laxante reconocida. Su ingestión por el organismo tiene efectos positivos sobre los trastornos del tránsito intestinal, especialmente cuando se consume en ayunas. De lo contrario, la manzana es un gran aliado contra las enfermedades gástricas. Para aliviar el estreñimiento, se recomienda comer manzanas, incluso cuando estén verdes.

¿Qué comer o beber contra el estreñimiento?

En la mayoría de los casos, una mala alimentación es la causa del estreñimiento. Además de las frutas y verduras ricas en fibra que es recomendable consumir para regular el tránsito intestinal, también se sabe que determinadas bebidas son laxantes esenciales y pueden actuar a la vez como dieta detox:

• El agua, como era de esperar, ocupa lo más alto del podio. Su acción en la lucha contra el estreñimiento es decisiva e ineludible. Sin embargo, dado que la hidratación es crucial para facilitar la evacuación de las heces, es muy posible compensar la necesidad de agua del cuerpo con otras bebidas.
• Las bebidas calientes, como el té, los tés de hierbas y los tés de hierbas, especialmente los que contienen semillas de lino y ortiga, son excelentes para la función intestinal. Así, contra el estreñimiento, el té verde está más que recomendado por su eficacia en la eliminación de toxinas y desechos del organismo.
• Las sopas contra el estreñimiento contienen varias verduras con alto contenido de fibra. Su impacto en el tránsito intestinal es tan importante como cuando estas mismas verduras se comen crudas.
• Los batidos, como las sopas, aprovechan las propiedades laxantes ya conocidas de las frutas con alto contenido de fibra. El jugo de manzanas mezclado sin pelar es particularmente excelente para rellenar con fibra.

Por otro lado, conviene evitar las bebidas carbonatadas y excesivamente dulces, las gaseosas y el alcohol para no agravar más el estado de estreñimiento.

Café, un eficaz anti-estreñimiento

Entre las bebidas que han demostrado ser eficaces contra el estreñimiento, el café es uno de los mejores laxantes. Rico en cafeína, el café, que generalmente se consume con el desayuno o al final de una comida, es imparable para aliviar tanto las migrañas como el estreñimiento. El café, que debe consumirse con moderación, despierta el organismo y favorece el tránsito intestinal gracias a sus componentes ácidos. Estos estimulan el colon y pueden provocar inmediatamente un impulso de defecar.

Alimentos que causan estreñimiento, ¿que son?

No todos los alimentos son seguros para comer. De hecho, el consumo excesivo de algunos de ellos puede provocar inevitablemente estreñimiento. Por tanto, es importante cuidar su dieta y evitar en la medida de lo posible los siguientes alimentos:

• Productos ricos en grasas como carne, alimentos procesados, comida rápida, queso, mantequilla y aceites vegetales. Más que privarse por completo de él, es posible moderar su consumo o favorecer alternativas más saludables como el aceite de oliva o de nuez, que es más rico en grasas insaturadas.
• Productos de cereales refinados como la pasta, los cereales para el desayuno, el arroz instantáneo o incluso el pan blanco, todos bajos en fibra y por tanto nocivos para el tránsito intestinal.
• Productos lácteos, como yogur dulce y cremas de postre.

Plátanos, ¿una fruta responsable del estreñimiento?

Entre los alimentos señalados como causantes del estreñimiento, el plátano es una de las pocas frutas contraindicadas, especialmente cuando se acaba de recoger. De hecho, un plátano insuficientemente maduro es tan consistente como el almidón y, por lo tanto, puede dañar el tránsito intestinal. No obstante, esta fruta es una excelente fuente de potasio. Para consumirlo sin correr riesgo de estreñimiento, se recomienda dejarlo madurar.

Estreñimiento y chocolate, ¿existe algún vínculo?

Contrariamente a la creencia popular sobre el tema, el chocolate no produce estreñimiento. De hecho, ya sea blanco o negro, contiene fibras. Estos son los principales aliados contra el estreñimiento y, por lo tanto, liberan al chocolate de cualquier efecto estreñimiento. Por el contrario, se sabe que los taninos presentes en su composición favorecen el tránsito intestinal.

Arroz y estreñimiento

Un alimento desprovisto de fibra, el arroz blanco favorece el estreñimiento. Es importante moderar el consumo en caso de trastornos de la evacuación de las heces. En cambio, se recomienda optar por el arroz integral que contiene fibra y optimiza el tránsito intestinal.

Dietista y nutricionista Clément Baubant

Fuente:

Abordaje higieno-dietético del estreñimiento en una población de ancianos institucionalizados: Interés de la introducción de una dieta rica en fibra… – S BOUDOT – 1971