¿Por qué la nutrición crono es favorable para nuestra buena salud?
¿Qué es la crono-nutrición?
La crono-nutrición se basa en la cronobiología, es decir, en los ritmos de nuestro cuerpo a lo largo del día.
En efecto, en determinados momentos del día estamos sometidos a la síntesis de hormonas, neurotransmisores o incluso enzimas que dan ritmo a todos nuestros metabolismos y que son ellos mismos controlados por diversos estímulos como la luz, el sueño o el hambre de nuevo …
La idea general es comer graso por la mañana, denso al mediodía, dulce alrededor de las 5 p.m. y ligero por la noche.
Diremos en lenguaje popular, “come como un rey por la mañana, como un príncipe al mediodía y como un pobre por la noche”.
Por ello debemos consumir determinados tipos de alimentos en momentos concretos para que sean beneficiosos para nuestra salud. Explicaremos las razones a continuación.
Beneficios de la nutrición crono
El desayuno
Al final de la noche, la melatonina, una hormona del sueño, vuelve al beneficio del cortisol producido por las glándulas suprarrenales. El pico principal de cortisol es alrededor de las 8 a.m., seguido de cerca por la insulina.
El cortisol es una hormona hiperglucémica, es decir, promueve el aumento de azúcar en sangre e insulina.
Al mismo tiempo, la hormona grelina, que estimula el apetito, le indica al cuerpo que es hora de interrumpir el ayuno nocturno.
Por tanto, si consumimos un desayuno clásico a base de carbohidratos, pan blanco, mermelada, untable, cereales refinados … esto dará lugar a un aumento de la insulina en sangre, que por sí sola provocará una hipoglucemia con sensación de cansancio y una nueva necesidad de consumo de azúcar para superar esta fatiga.
Con el tiempo, este círculo vicioso provocará fatiga del hígado y páncreas, aumento de los triglicéridos y sobrepeso.
La solución para evitar estos grandes inconvenientes será tomar un desayuno proteico y graso por la mañana que tendrá la doble ventaja de aportar energía y evitar la sensación de hambre a media mañana.
Proteínas, porque son esenciales para la fabricación de ciertos neurotransmisores esenciales para nuestra energía como la dopamina que es el iniciador de la mañana y la noradrenalina que es su acelerador.
La dopamina se sintetiza a partir del aminoácido esencial fenilalanina y tirosina que encontraremos en las proteínas.
Habiendo planeado todo el cuerpo, por la mañana produce proteasas, enzimas necesarias para la digestión de las proteínas.
Así, los huevos, el queso o el jamón son bienvenidos en el desayuno.
La ingesta de grasas buenas es necesaria porque son constituyentes de las membranas celulares y participan en la producción de energía.
Además, el cuerpo usa estos ácidos grasos para ayudar a sintetizar el colesterol, que es necesario para la producción de cortisol. Una ingesta razonable por la mañana de colesterol dietético en forma de un poco de mantequilla fresca o aguacate conducirá a una menor producción de colesterol.
Finalmente, se puede considerar un aporte de carbohidratos complejos, como una rebanada de pan integral orgánico, siempre que sea razonable en cantidad y con un índice glucémico bajo para evitar la secreción de insulina y la fatiga del páncreas. Tendremos así una reserva de glucosa para toda la mañana.
La comida
El almuerzo debe contener proteínas, es a esta hora del día cuando mejor se asimilan gracias a una consiguiente liberación de proteasas.
Algunas lecturas interesantes:
El consumo de proteínas al mediodía tendrá un triple interés, el de no tener sensación de hambre por la tarde, porque la digestión de las proteínas dura un tiempo determinado y produce aminoácidos liberando energía de forma continua, y el de favorecer la síntesis de neurotransmisores y reparación celular.
Los carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo son necesarios para proporcionar al cuerpo una energía regular, en cantidades un poco más altas que por la mañana.
De hecho, la insulina alcanza su punto máximo entre las 2 p.m. y las 3 p.m. y permitirá que el cuerpo queme más azúcares a esta hora del día.
Además, el organismo produce a la hora del almuerzo una enzima necesaria para la digestión de los carbohidratos, la amilasa.
Los lípidos de buena calidad se pueden consumir antes de las 2 p.m., porque pasado este tiempo se almacenarán porque el colesterol ya no se sintetiza.
Evidentemente, se recomienda consumir suficientes verduras.
De hecho, un almuerzo puede consistir en carne o aves, acompañado de un almidón completo o semi completo y una buena ración de verduras espolvoreadas con un buen aceite de oliva.
La merienda
Este refrigerio es importante para durar hasta la cena, sin sentir hambre, debe tomarse 5 horas después del almuerzo.
En este momento del día es fundamental asegurar un aporte de triptófano, de hecho, es a partir de este aminoácido esencial que se sintetizarán los dos neurotransmisores, la serotonina y la melatonina, que juegan un papel importante en la regulación del sueño. / Sueño .
Así, los plátanos, las almendras, los anacardos o incluso el chocolate participarán en el inicio del ciclo del sueño.
También es en este momento cuando mejor se asimilan los carbohidratos, siempre que el azúcar no sea refinado y sea de buena calidad, frutas frescas o secas, chocolate oleaginoso u oscuro en más del 70%.
La combinación de las grasas buenas que se encuentran en las semillas oleaginosas tiende a regular los carbohidratos en las frutas, por lo que es una combinación muy interesante.
Tenga en cuenta que las semillas oleaginosas son más ricas en fibra y magnesio y, por lo tanto, facilitan el tránsito y contribuyen a conciliar el sueño.
Por tanto, resulta interesante un aperitivo elaborado con fruta fresca, combinado con un pequeño puñado de almendras o un trozo de chocolate amargo.
Cena
Debe ser ligero, de hecho, las capacidades de digestión de los lípidos son mucho menores por la noche y el vaciado del estómago se realiza más lentamente.
Es importante consumir una pequeña porción de proteína baja como pescado azul o proteína vegetal porque las reparaciones celulares son más intensas durante la noche.
Un suministro de omega-3, como un buen aceite de nuez, también es importante porque la reconstrucción de las membranas celulares se realiza principalmente por la noche.
Los carbohidratos deben consumirse en pequeñas cantidades porque la secreción de insulina es baja a esta hora del día, y si está demasiado estresada, dificultará la reparación celular y conducirá al almacenamiento de grasa.
Por tanto, favorece las verduras, bajas en hidratos de carbono y ricas en fibra, que tendrán un impacto positivo en el tránsito intestinal y favorecerán la eliminación matutina.
Una cena a base de pescado graso, una verdura verde rociada con un chorrito de aceite de nuez o cáñamo, está perfectamente indicada.
Artículo escrito por Laurence Guillon
Naturópata
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