¿Para qué se utiliza el magnesio? Guía completa + 10 beneficios principales del magnesio
Los beneficios del magnesio y los alimentos que lo contienen
El magnesio es un mineral muy importante para el cuerpo humano, es esencial para el organismo y para la transmisión neuromuscular. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas en su cuerpo. Sin embargo, muchas personas padecen deficiencias, lo que significa que no ingieren suficientes alimentos que contengan magnesio. En este artículo, encontrará los diez beneficios comprobados del magnesio, así como una lista de diez alimentos que lo contienen.
Los beneficios del magnesio
1. El magnesio está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en su cuerpo.
El magnesio es un mineral que se encuentra en la tierra, el mar, las plantas, los animales y el cuerpo humano.
Aproximadamente el 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, tejidos blandos y líquidos, incluida la sangre (1).
De hecho, cada célula de su cuerpo lo contiene y lo necesita para funcionar.
Una de las funciones principales del magnesio es actuar como cofactor o «molécula auxiliar» en las reacciones bioquímicas llevadas a cabo de forma continua por las enzimas.
En realidad, está involucrado en más de 600 reacciones en su cuerpo, incluyendo (2):
• Creación de energía: ayuda a transformar los alimentos en energía.
• Formación de proteínas: ayuda a crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.
• Mantenimiento de genes: ayuda a crear y reparar el ADN y el ARN.
• Movimientos musculares: forma parte de la contracción y relajación de los músculos.
• Regulación del sistema nervioso: ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes a su cerebro y sistema nervioso.
Desafortunadamente, los estudios sugieren que alrededor del 50% de las personas en los EE. UU. Y Europa obtienen menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio (1, 3).
2. El magnesio puede mejorar el rendimiento deportivo
El magnesio también juega un papel en el rendimiento deportivo. Durante el ejercicio, es posible que necesite un 10-20% más de magnesio de lo habitual, según la actividad (4).
El magnesio ayuda a mover los niveles de azúcar en sangre a través de los músculos y a eliminar el ácido láctico, que puede acumularse en los músculos durante el ejercicio y causar dolor (5).
Los estudios han demostrado que como suplemento puede mejorar el rendimiento deportivo de los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades crónicas (6, 7, 8, 9, 10).
En un estudio, los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg de magnesio por día experimentaron mejoras en los movimientos de salto y brazos (9).
En otro estudio, los atletas que tomaron suplementos de magnesio durante 4 semanas tuvieron tiempos de carrera, ciclismo y natación más rápidos durante un triatlón. También experimentaron reducciones en los niveles de insulina y hormonas del estrés (10).
Sin embargo, las críticas son variadas. Otros estudios no han encontrado ningún beneficio de los suplementos de magnesio en atletas con niveles bajos o normales de magnesio (11, 12).
3. El magnesio combate la depresión
El magnesio juega un papel vital en el estado de ánimo y la función cerebral, y los niveles bajos de magnesio se asocian con un mayor riesgo de depresión (13, 14).
Un análisis de más de 8.800 personas encontró que las personas menores de 65 años con la tasa más baja de ingesta de magnesio tenían un 22% de riesgo de depresión (14).
Algunos expertos creen que el bajo contenido de magnesio de los alimentos modernos puede ser la causa principal de muchos casos de depresión y enfermedad mental (15).
Sin embargo, otros expertos señalan la necesidad de realizar más investigaciones en esta área (dieciséis).
No obstante, tomar suplementos de magnesio puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y, en algunos casos, los resultados pueden ser dramáticos (15, 17).
En un ensayo controlado en ancianos deprimidos, se demostró que 450 mg de magnesio mejoran el estado de ánimo con la misma eficacia que un fármaco antidepresivo (17).
4. El magnesio es eficaz contra la diabetes tipo 2
El magnesio también tiene efectos positivos contra la diabetes tipo 2.
Se estima que alrededor del 48% de los diabéticos tienen niveles bajos de magnesio en sangre. Esto puede interferir con la capacidad de la insulina para mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre (1, 18).
Además, la investigación sugiere que las personas con una ingesta baja de magnesio tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes ( 19, 20, 21).
Un estudio siguió a más de 4.000 personas durante 20 años. Se encontró que aquellos con la mejor ingesta de magnesio tenían un 47% menos de probabilidades de desarrollar diabetes (21).
Otro estudio mostró que los diabéticos que tomaron altas dosis de magnesio todos los días experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre y hemoglobina A1c en comparación con un grupo de control (22).
Sin embargo, depende de la cantidad de magnesio que haya en los alimentos que esté recibiendo. En un estudio diferente, los suplementos no mejoraron el azúcar en sangre o los niveles de insulina en personas que no carecían de magnesio (23).
Algunas lecturas interesantes:
5. El magnesio puede reducir la presión arterial
Los estudios demuestran que los suplementos de magnesio pueden reducir la presión arterial (24, 25, 26, 27, 28)
Otro estudio mostró que las personas que tomaron 450 mg por día experimentaron una disminución significativa en la presión arterial sistólica y diastólica ( 27)
Sin embargo, estos beneficios solo pueden ocurrir en personas con presión arterial alta.
Otro estudio encontró que el magnesio redujo la presión arterial en personas con presión arterial alta, pero no tuvo ningún efecto en aquellos con niveles normales (28).
6. El magnesio tiene efectos antiinflamatorios
La ingesta baja de magnesio está asociada con la inflamación crónica, que es una de las causas del envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas (29, 30, 31).
Un estudio encontró que los niños con los niveles más bajos de magnesio en la sangre tenían los niveles más altos de proteína C reactiva.
También tenían niveles más altos de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos (32).
Los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación en los ancianos, las personas con sobrepeso y las personas con prediabetes (33, 34, 35).
Además, los alimentos con alto contenido de magnesio pueden reducir la inflamación. Estos incluyen pescado azul y chocolate negro.
7. El magnesio puede ayudar a prevenir las migrañas
Las migrañas son dolorosas y debilitantes. A menudo ocurren náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido.
Algunos investigadores creen que las personas con migrañas tienen más probabilidades que otras de tener deficiencia de magnesio (36).
De hecho, algunos estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas (37, 38, 39).
Un estudio encontró que un gramo de magnesio alivia la migraña de manera más rápida y efectiva que la medicación regular (39).
Además, los alimentos con alto contenido de magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de la migraña (40).
8. El magnesio reduce la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
Se caracteriza por una capacidad reducida de las células musculares y hepáticas para absorber adecuadamente el azúcar del torrente sanguíneo.
El magnesio juega un papel crucial en este proceso y muchas personas con síndrome metabólico tienen deficiencia de magnesio (3).
Además, los altos niveles de insulina que acompañan a la resistencia a la insulina provocan la pérdida de magnesio en la orina, lo que reduce aún más los niveles de magnesio de su cuerpo (41).
Afortunadamente, aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar (42, 43, 44, 45).
Un estudio encontró que los suplementos de magnesio redujeron la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre, incluso en personas con niveles normales en sangre (45).
9. El magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual (SPM) es uno de los trastornos más comunes en mujeres en edad fértil.
Sus síntomas incluyen retención de líquidos, calambres abdominales, fatiga e irritabilidad.
Curiosamente, se ha demostrado que el magnesio mejora el estado de ánimo en mujeres con síndrome premenstrual y también puede reducir la retención de agua y otros síntomas (46, 47, 48, 49).
10. El magnesio es seguro y está fácilmente disponible.
El magnesio es absolutamente esencial para una buena salud. La cantidad diaria recomendada es de 400 a 420 mg al día para los hombres y de 310 a 320 mg al día para las mujeres.
Puede obtenerlo tanto de los alimentos como de los suplementos.
Top 10 alimentos ricos en magnesio
Las verduras de hoja verde no son los únicos alimentos con alto contenido de magnesio y clorofila. Aquí están los 10 principales alimentos ricos en magnesio que puede agregar a su dieta.
1. espinaca – 1 taza: 157 miligramos
2. acelgas – 1 taza: 154 miligramos
Semillas de calabaza – 1/8 taza: 92 miligramos
4. Yogur o kéfir – 1 taza: 50 miligramos
5 almendras – 1 onza: 80 miligramos
6. Frijoles negros – ½ taza: 60 miligramos
7 aguacate – 1 aguacate mediano: 58 miligramos
8.Higos – ½ taza: 50 miligramos
9 chocolate negro – 1 cuadrado: 95 miligramos
Plátano – 1 medio: 32 miligramos
Pero también: salmón, cilantro, anacardos, queso de cabra y alcachofas.
Fuente: draxe.com
Authoritynutrition.com
Crédito de la foto: wikimedia.org