Nutrición deportiva: la alimentación adecuada para los deportistas

Una dieta deportiva equilibrada es fundamental para tu forma y condición física y por tanto influye directamente en tu rendimiento. En otras palabras, nunca rendirás al máximo ni alcanzarás el éxito deportivo que esperas si no te alimentas adecuadamente. Te contamos qué alimentos debes comer antes, durante e incluso después del entrenamiento para una nutrición deportiva en Gandía saludable.

Deporte y dieta: ¿qué nutrientes mejoran mi rendimiento?

Pero, ¿qué nutrientes necesita nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio? Como norma general, el aporte calórico ideal para una actividad deportiva se puede resumir en lo siguiente: aproximadamente el 50% de tus necesidades energéticas deben ser cubiertas en hidratos de carbono, el 20% se reserva para los lípidos y el 15% para las proteínas. Asegúrese de prestar especial atención a la calidad de los nutrientes. Los carbohidratos, por ejemplo, no son iguales en todos los alimentos.

Los glúcidos

Los hidratos de carbono estan considerados como la principal fuente de energía en la nutrición deportiva. Cuando se trata de este nutriente, el cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada en sus reservas de glucógeno recuperable.

Los carbohidratos «buenos», que tienen un índice glucémico bajo, son particularmente valiosos. Esto significa que no hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven demasiado, al tiempo que proporcionan a nuestro cuerpo la energía suficiente durante un largo período de tiempo. Se encuentran, entre otras cosas, en el pan integral, la pasta de trigo duro y las legumbres.

En cuanto a los hidratos de carbono «malos», por ejemplo, se encuentran en las harinas blancas o en el azúcar. Te hacen engordar a largo plazo y sólo proporcionan un breve impulso de energía.

Los lípidos

Los lípidos, al igual que los carbohidratos, sirven como fuente de energía y, por lo tanto, también tienen algo que decir en la nutrición deportiva. Dado que la grasa se digiere muy lentamente en comparación con los otros dos nutrientes, por lo general debes evitar las comidas grasosas antes del entrenamiento. Si tu cuerpo está ocupado digiriendo en el campo de fútbol o durante una carrera, tu rendimiento disminuirá automáticamente.

Especialmente las grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega 3 y omega 6 ocupan un lugar especial en la nutrición deportiva, ya que fortalecen el corazón y la circulación sanguínea. Los encontrarás principalmente en pescados de agua fría como el salmón y la caballa, así como en el aceite vegetal.

Las proteínas

En el marco de una práctica deportiva, una ingesta suficiente de proteínas se asocia en particular a la constitución muscular. Pero incluso si no desea desarrollar masa muscular, este nutriente sirve para regenerar sus fibras musculares tensas y, por lo tanto, debe ser una parte integral de la dieta de cualquier atleta, incluso un aficionado.

En la lista de valiosas fuentes de proteínas encontramos, por ejemplo, huevos, carnes magras, productos lácteos y también legumbres.

Qué ingerir antes y después de entrenar

En general, se deben seguir las siguientes reglas: Debe haber al menos tres horas entre la última comida copiosa y el comienzo del ejercicio. Así que asegúrese de abastecerse de suficientes carbohidratos a tiempo incluyendo una porción de pan o pasta con su comida, idealmente el día antes de su entrenamiento o con mucha anticipación. Por ejemplo, puedes organizar una fiesta de espaguetis en vísperas de un maratón.

Sin embargo, ¡no es recomendable entrenar con el estómago vacío! Puedes tomar fácilmente un puñado de nueces antes de tu entrenamiento.

Después del entrenamiento sigue siendo un buen momento para aumentar la ingesta de proteínas para desarrollar músculo. Se recomienda planear comer tantas porciones pequeñas de proteína como sea posible después del entrenamiento, idealmente espaciadas con dos horas de diferencia. En lugar de comer alimentos sólidos inmediatamente después de hacer ejercicio, también puedes beber un poco de leche desnatada.

Nutrición deportiva e hidratación

La ingesta suficiente de nutrientes también es importante durante el deporte. Pero como no se recomienda comer durante la práctica de deporte, lo que entra en juego es la hidratación, en el contexto de la nutrición deportiva beber no solo sirve para compensar tus necesidades de líquidos, sino que te ayuda a reponer nutrientes..

Si sigues una alimentación deportiva equilibrada, recuerda beber regularmente y bien repartido a lo largo del día para mantener el equilibrio de tus líquidos en todo momento. Otra razón para hidratarse regularmente: ¡solo si su balance de agua es bueno, su cuerpo podrá usar los nutrientes que necesita durante el ejercicio!

El agua rica en sodio está especialmente recomendada para deportistas. Durante el ejercicio, puedes consumir fácilmente bebidas isotónicas que también aportan hidratos de carbono. Después del ejercicio, el jugo de frutas diluido con agua con gas proporciona una proporción adecuada de mezcla uno a uno.