Natación: un deporte completo y saludable para mantener tu forma física

La natación mejora tu estado físico y esculpe tu cuerpo. Te revelaremos en este artículo por qué esta disciplina acuática es excelente para tu salud y cómo mejorar tu técnica de natación.

¿Cómo mejora la natación tu estado físico?

¿Por qué es bueno nadar? Es muy simple: nadar es bueno para tu salud y mejora tu forma física en general. Pero para eso es necesario que aprendas a nadar correctamente y que tu entrenamiento se adapte a tus objetivos.

Sin embargo, incluso si recién está comenzando, su cuerpo aún se beneficiará de los movimientos que realice en el agua. La natación trabaja el sistema cardiovascular y fortalece los músculos sin dañar el sistema musculoesquelético.

En el agua, todo tu cuerpo está constantemente en demanda. Dependiendo del tipo de natación practicada, intensificar el trabajo de ciertos músculos, sabiendo que los músculos de la espalda alta se utilizan sea ​​cual sea la natación. Nadar correctamente le ayudará a liberar las tensiones musculares típicas, como las asociadas con un trabajo de escritorio.

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Entrenamiento eficiente a pesar de la frecuencia cardíaca reducida

Cuando haces actividad física en el agua, tu frecuencia cardíaca es más lenta que cuando la haces en tierra. Sin embargo, entrenar en el agua no es menos efectivo que correr o andar en bicicleta. Esta disminución de la frecuencia cardíaca se debe principalmente al ”  reflejo de inmersión  “. La inmersión ayuda a estimular el sistema nervioso parasimpático, responsable de la recuperación. Así, regula, entre otras cosas, el manejo inconsciente de la frecuencia cardíaca y la centralización de la circulación sanguínea. En otras palabras, cuando está sumergido, su cuerpo está completamente concentrado en suministrar oxígeno a sus órganos vitales.

La presión del agua y la posición horizontal de su cuerpo también juegan un papel importante, ya que aumentan el volumen sistólico del corazón al promover la circulación sanguínea. Este último luego late con menos frecuencia y luego envía un volumen suficiente de sangre de regreso al cuerpo.

Resumen del gasto de calorías en la natación

La cantidad de calorías que quema durante una sesión de natación depende de su nivel y de sus predisposiciones físicas generales. Además, el tipo de natación practicada y la intensidad de la sesión también pesan mucho en la balanza. Una cosa es segura: darse un chapuzón mientras charla quema más calorías que sentarse en un café. Pero no es así como establecerá un récord de quema de calorías. Para ello, deberá realizar un mínimo de esfuerzo.

¿Cuántas calorías se queman durante una sesión de natación?

Los siguientes datos muestran el gasto calórico medio durante una sesión de natación . Estos son valores de referencia generales para deportistas y nadadores aficionados. Para determinar mejor su ingesta calórica real en cada sesión de deportes acuáticos, utilice un rastreador de actividad .

Gasto calórico de la natación

  • Braza: 400 a 700 kcal / hora
  • Espalda: 200 a 500 kcal / hora
  • Crol: 500 a 800 kcal / hora

3 buenas razones para adelgazar nadando

¿Pierde peso mientras nada? ¡Aquí tienes una buena idea! Los entrenamientos en el agua son una parte perfecta de su programa de entrenamiento para perder peso . Puedes cambiar tu carrera o tu paseo en bicicleta por una sesión acuática, o puedes apostar por completo a la natación para tus sesiones de cardio.

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Imagen de Pixabay

1. Temperatura corporal frente a temperatura del agua

La temperatura del agua en las piscinas públicas suele estar entre 26 ° y 29 °, que es de 10 a 13 ° más baja que la temperatura corporal promedio. Esta diferencia de temperatura estimula la termogénesis , que es la producción de calor en su cuerpo. También activa la quema de grasas.

Más simplemente, significa que su cuerpo intenta mantener su temperatura y, por lo tanto, quema calorías . Todo sin ni siquiera haber nanado un solo metro.

2. La natación preserva las articulaciones

Si tiene algunos kilos de más, este punto es fundamental. A medida que su cuerpo flota en el agua, alivia todo su sistema musculoesquelético . Para que puedas moverte todo lo que quieras sin sobrecargar tus articulaciones.

Consejo: si recién estás comenzando, toma clases de natación o date unas horas de entrenamiento para aprender bien la técnica . Por lo tanto, no sólo quemará más calorías, sino que también reducirá el riesgo de lesiones por sobrecarga de las articulaciones.

3. Una sesión de entrenamiento con pesas integrada

La natación trabaja todo el cuerpo y fortalece los principales grupos musculares gracias a la resistencia del agua. Al nadar con regularidad, aumenta la masa muscular, especialmente si comienza o reanuda la actividad. Y aumenta permanentemente su metabolismo basal .

Lo que significa que puede comer más sin aumentar de peso.

Si la natación es su principal actividad cardiovascular, considere en su programa de entrenamiento que este deporte acuático ejerce más presión sobre la parte superior del cuerpo que correr, por ejemplo. Nadar la noche anterior a un entrenamiento de la parte superior del cuerpo puede ser demasiado agotador.

Nuestro consejo: para perder peso, es necesario consumir menos calorías de las que quema. Gracias a nuestras recetas adelgazantes saludables , siempre estarás atento a lo que comes. Sin privaciones, 100% placer.

¿La natación ayuda a desarrollar músculos?

El cuerpo característico del nadador no surge de la nada. Los entrenamientos de natación orientados al rendimiento utilizan los músculos con tanta intensidad que notarás una marcada diferencia, especialmente en los hombros y la espalda .

La natación trabaja todos los grupos principales de músculos , así como la coordinación intermuscular . La braza y el crol fortalecen la espalda y los brazos. El crol utiliza el trapecio y el dorsal ancho de forma intensiva. Así se desarrolla la espalda ancha y característica de los nadadores.

Pero el resto del cuerpo también contribuye a los movimientos. Si eres un principiante y empiezas a entrenar con regularidad, la natación te ayudará a desarrollar masa muscular , ganar definición y fortalecer tus músculos.

Al nadar a una velocidad moderada, trabajas en tu resistencia muscular . Por lo tanto, la sección transversal de sus músculos no está creciendo. Tus músculos no se hacen más grandes, sino que ganan en definición y rendimiento . Para ganar volumen, es necesario realizar un entrenamiento de tipo anaeróbico.

Anaeróbico es un estado en el que su cuerpo no usa oxígeno para producir la energía que necesita para realizar el movimiento. Esta práctica, al ser relativamente exigente, solo puede durar un corto período de tiempo.

Una forma de entrenar de esta manera es realizar intervalos intensivos en el agua . Por ejemplo, 5 intervalos de natación rápida de 50 m intercalados con relajada de 25 m.

Cada individuo tiene su propio umbral anaeróbico. Para los atletas más ambiciosos, puede ser útil realizar una prueba de resistencia al lactato (prueba de lactato) con un médico deportivo. Determinará su umbral aeróbico-anaeróbico y le indicará la frecuencia cardíaca ideal para sus entrenamientos.

Si no necesita números tan precisos, puede usar el siguiente método: durante los intervalos, nade a una velocidad que le permita decir algunas palabras pero no conversar en voz baja.

El papel de la natación en el desarrollo muscular

Incluso si trabajar su resistencia muscular no le permite desarrollar sus músculos directamente, practicar la natación es una ventaja para los fanáticos del gimnasio:

  1. El umbral láctico de los músculos aumenta. Se cansan menos rápido y haces más repeticiones.
  2. Gracias al efecto capilar , sus músculos están mejor provistos de nutrientes y energía. Mejora su rendimiento y promueve la recuperación.
  3. La combinación de estos dos efectos puede ayudarlo a recuperarse más rápido.

Nuestro consejo: para desarrollar tu masa muscular, debes adoptar una dieta adecuada . Proporcione a su cuerpo proteínas de calidad y refrigerios saludables. 

¿Qué músculos se usan al nadar?

Cuando nadas, siempre estás ejercitando todo tu cuerpo . Sin embargo, cada tipo de natación intensifica el trabajo de diferentes músculos. Y lo que se aplica a otros deportes también se aplica a la natación: la técnica es fundamental. Cuanto mejor nades, más eficientemente ejercitas tus músculos .

Braza

Con la braza, trabajas principalmente la espalda, especialmente el músculo dorsal ancho . Los abdominales “estabilizan” su cuerpo en el agua. Los glúteos refuerzan el complejo movimiento de las piernas. E incluso tensas la parte delantera y trasera de tus muslos.

Espalda

Al nadar de espaldas, trabaja más particularmente todos los músculos de las nalgas (glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor). Al mantener tu cuerpo en posición horizontal, también fortaleces tu busto , ya que evita que tus glúteos se hundan mientras nadas. Dado que la mayor parte del movimiento se inicia en la parte superior del cuerpo, también se utiliza el músculo dorsal ancho.

Nadar sobre la espalda también mejora la movilidad de la cintura escapular . Mientras tu cabeza y cuello descansan tranquilamente sobre el agua, este nado te permite liberar las tensiones acumuladas en tu cuello después de largos días sentados en tu escritorio.

Crol

El crol utiliza una gran cantidad de grupos de músculos . El pecho, los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda, el recto abdominal, los oblicuos, la parte inferior de la espalda, los glúteos, las caderas y las piernas te ayudan a avanzar en el agua. Los más estresados ​​aquí son el músculo dorsal ancho y los músculos trapecio .

Pero cuidado: el crol frontal no se trata de remar con los brazos como un salvaje. En su lugar, debería intentar optimizar la fase de deslizamiento. Cuantos menos movimientos hagas con los brazos a lo largo de la pelvis, más poderoso y efectivo será tu estilo.

¿Qué tan saludable es la natación?

La natación es un ejercicio cardiovascular eficaz que no daña el sistema musculoesquelético y, por tanto, preserva las articulaciones. Pero para eso tienes que elegir un estilo de natación que se adapte a ti y que domines la técnica.

Después de una lesión en el hombro, el crol de frente puede, por ejemplo, ser inapropiado, especialmente si la técnica no está perfectamente dominada. Por esta razón, es difícil decir qué tipos de natación son buenos para la salud.

¿Con qué frecuencia es bueno nadar?

Para aprovechar los beneficios de la natación en el sistema cardiovascular, debe practicar al menos 30 minutos de deporte de resistencia 3 veces a la semana. No es necesario que estés nadando todo el tiempo, puedes por ejemplo hacer dos sesiones de natación y una sesión de caminar o correr, o viceversa.

Lo ideal es nadar durante unos 30 a 40 minutos sin descanso . No es necesario que empieces con 30 minutos de entrenamiento de inmediato. Puede nadar muy bien durante 20 minutos durante la primera sesión, luego aumentar cada vez en 2 minutos.

Es mejor que empiece a nadar a una velocidad que pueda mantener fácilmente con el tiempo. Si se subestimó y su sesión fue demasiado fácil, aumente ligeramente la velocidad la próxima vez. Cuando salga del agua, debe estar un poco sin aliento.

Para progresar bien, dependiendo de tu objetivo, debe incluir de 2 a 4 sesiones de natación en su programa de entrenamiento semanal.

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