Los mejores suplementos de entrenamiento de resistencia

No importa qué deporte practique, los deportes de resistencia tienen sus necesidades nutricionales y complementarias únicas. El entrenamiento de resistencia impone grandes exigencias a tu cuerpo, física, mental y en términos de energía. Por lo tanto, debe comer y complementar su dieta con mucho cuidado para apoyar este aumento en el culturismo. ¿Qué suplementos debo tomar para el ejercicio de resistencia? Respuestas y explicaciones.

Creatina

La creatina es una molécula que se encuentra en sus células. También es un suplemento dietético muy popular.

La mayoría de los científicos deportivos consideran que la creatina es el suplemento número uno para aumentar la fuerza y ​​la potencia.

Las investigaciones han demostrado que puede aumentar de forma segura la masa muscular, la fuerza y ​​el rendimiento físico.

Los estudios han informado que las ganancias de fuerza de un programa de entrenamiento con pesas son aproximadamente un 5-10% más altas en promedio cuando las personas toman creatina como suplemento.

Probablemente esto se deba a que la creatina es una parte importante de los sistemas de producción de energía dentro de sus células.

Cafeína

La cafeína es una molécula natural que se encuentra en el café, el té y otros alimentos y bebidas. Estimula partes del cerebro para aumentar el estado de alerta y hacer que se sienta menos cansado.

También es un ingrediente muy popular en los suplementos de pre-entrenamiento.

La cafeína es eficaz para mejorar varios aspectos del rendimiento físico.

Los estudios también han demostrado que puede mejorar el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo, como correr y andar en bicicleta, así como en actividades intermitentes como el fútbol.

Beta-Alanina

La beta-alanina es un aminoácido que ayuda a combatir la fatiga muscular.

Cuando el ácido comienza a acumularse en su cuerpo durante el ejercicio intenso, la beta-alanina ayuda a combatir el ácido.

La ingesta de beta-alanina como suplemento aumenta su concentración en el organismo y puede mejorar el rendimiento físico.

Citrulina

La citrulina es un aminoácido producido naturalmente en su cuerpo.

Uno de los efectos de la citrulina es aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos corporales.

En el contexto del ejercicio, puede ayudar a proporcionar a los músculos el oxígeno y los nutrientes que necesitan para funcionar bien.

Un estudio mostró que los ciclistas iban en bicicleta aproximadamente un 12% más antes del agotamiento cuando tomaban citrulina, en comparación con un placebo.

La mayoría de los estudios de ejercicios de resistencia han utilizado L-citrulina, mientras que la mayoría de las investigaciones de culturismo han utilizado malato de citrulina.

Bicarbonato de sodio

Mucha gente se sorprende al saber que este producto doméstico común también es un suplemento deportivo.

También conocido como bicarbonato de sodio, actúa como un agente amortiguador, lo que significa que ayuda a combatir la acumulación de ácido en el cuerpo.

En el contexto del ejercicio, el bicarbonato de sodio puede ayudar a reducir la fatiga durante el ejercicio.

Numerosos estudios han demostrado que el bicarbonato de sodio tiene una pequeña ventaja durante la carrera intensiva, el ciclismo y los sprints repetidos.

En general, el principal beneficio de este suplemento es probablemente para actividades extenuantes caracterizadas por quemaduras de músculos.

BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) están formados por tres moléculas importantes: leucina, isoleucina y valina.

Estos aminoácidos se encuentran en grandes cantidades en muchos alimentos que contienen proteínas, especialmente en productos animales.

Las proteínas de alta calidad que se encuentran en los productos lácteos, los huevos y la carne proporcionan suficientes BCAA para apoyar el crecimiento muscular y también contienen todos los otros aminoácidos que su cuerpo necesita.

Sin embargo, tomar suplementos de BCAA tiene varios beneficios potenciales.

Algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de BCAA pueden mejorar el rendimiento en el ejercicio de resistencia.

Otros estudios han demostrado que los suplementos de BCAA pueden reducir la fatiga física y mental.

Finalmente, algunas investigaciones han demostrado que estos suplementos pueden reducir el dolor muscular después de correr y entrenar con pesas.

A pesar de algunos resultados positivos, los resultados generales de los suplementos de BCAA son mixtos.

No obstante, debido a la posibilidad de que mejoren el rendimiento de resistencia y reduzcan la fatiga, los BCAA pueden ser una parte beneficiosa de un suplemento pre-entrenamiento para algunas personas.

Calcio

Asegúrese de obtener suficiente calcio de los alimentos o suplementos todos los días. El calcio no solo es esencial para huesos y dientes sanos, sino que también juega un papel importante en la contracción muscular, el funcionamiento del sistema nervioso, la estabilidad de la presión arterial, la coagulación sanguínea y la secreción sanguínea.

El hierro

Los atletas casuales (que entrenan menos de 4 horas por semana) generalmente no tienen que preocuparse por la deficiencia de hierro. Sin embargo, si hace ejercicio durante 5 horas o más a la semana, desarrollará anemia. Durante el ejercicio, se necesita hierro para transportar oxígeno a los músculos, aumentar la absorción de oxígeno, reducir la frecuencia cardíaca y reducir la concentración de ácido láctico.

El hierro también es esencial para la formación de hemoglobina y mioglobina (proteínas que se encuentran en la sangre y los músculos). La deficiencia de hierro puede causar fatiga y reducir su rendimiento.

Magnesio

Durante el ejercicio de resistencia, pierde magnesio a través del sudor y la orina. Considere agregar alimentos ricos en magnesio a su dieta y complementarlos de acuerdo con su nivel de actividad. El magnesio participa en la producción de trifosfato de adenosina (ATP). También participa en la producción de fosfatidilglicerol, que es importante para la formación de glóbulos rojos.

Sodio

El sodio ayuda a las células a retener agua, previene la deshidratación y permite la producción de ATP. La ingesta de sodio es especialmente importante para el entrenamiento de resistencia a largo plazo, como maratón, súper carrera, triatlón o solo entrenamiento de 1,5 horas.

Antioxidantes

El ejercicio de resistencia aumentará la absorción de oxígeno del cuerpo e inducirá estrés oxidativo. Como resultado, esto conduce a la producción de radicales libres y moléculas más oxidadas en varios tejidos, incluidos los músculos. Los radicales libres interfieren con la capacidad de los músculos para producir fuerza, acelerando así el daño muscular y la fatiga, y provocando inflamación y dolor, lo que puede afectar su rendimiento. Los suplementos que contienen antioxidantes, como las vitaminas C y E, pueden reducir la formación de estos radicales libres, minimizando así el daño muscular y la fatiga y promoviendo la recuperación.

Las proteínas:

Para el entrenamiento de fuerza, la proteína cubre principalmente las necesidades de reparación de tejidos. Después de aproximadamente 2 horas de ejercicio de resistencia, el cuerpo puede quedarse sin carbohidratos y comenzar a usar proteínas para satisfacer sus necesidades energéticas. Si la dieta no es correcta, puede provocar pérdida de masa muscular. Sin suficientes proteínas, su metabolismo se ralentiza, lo que afecta su tiempo de recuperación y lo pone en riesgo de infección.

En las actividades de resistencia, la proteína es esencial para reparar, desarrollar y mantener la masa muscular. Para obtener el máximo beneficio de los suplementos de proteínas, consúmelos con carbohidratos. Esta combinación de macronutrientes puede conducir a una mayor síntesis de proteínas y niveles más altos de glucógeno.

Deja una respuesta