Los mejores ejercicios de Crossfit® con pesas rusas

mejores ejercicios de crossfit con pesas rusas

En crossfit, no utilizamos máquinas complejas para trabajar, sino accesorios de gran interés como el famoso kettlebell. Este último se puede adaptar fácilmente a tus wods y a diferentes entrenamientos tipo Tabata. Aquí tienes una lista de los mejores ejercicios de crossfit con kettlebell y algunos consejos para perfeccionar tus movimientos. Estás listo…? ¡Se ha ido!

La sentadilla dividida

Los beneficios y la eficacia de hacer ejercicio con pesas rusas ya no se han probado (1). ¡La ciencia se encargó de eso! La sentadilla dividida es uno de los mejores ejercicios de crossfit con pesas rusas. Aquí necesitarás dos pesas rusas, que sostendrás en cada mano. También puede hacer esto con solo una pesa rusa si desea que las series sean más fáciles. En este caso, alternar la mano que sostiene el accesorio …!

Sostenga la pesa rusa en una mano y presiónela contra su pecho. Aquí elegimos la izquierda. Luego, estire la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie derecho delante de su cuerpo (ligeramente). Doble la rodilla y repita el movimiento, sosteniendo la pesa rusa en la otra mano.

El columpio de un brazo

Este ejercicio es un clásico del crossfit con pesas rusas. Actúa en los músculos de los hombros, abdominales, pecho y espalda. ¡Y quema un máximo de grasaâ € ‰! Ponte de pie, separando ligeramente las piernas. Doble un poco estos y separe los pies a la altura de los hombros. Toma una mano y agarra la pesa rusa con ella. Cuélgalo entre las rodillas, manteniendo la espalda recta. Luego comience a balancearlo y levante el soporte lo más alto posible por encima de su cabeza. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a colocar la pesa rusa entre las rodillas. Repite el movimiento alternando el brazo de soporte del accesorio.

Cuidado, la posición de tu espalda debe seguir siendo una prioridad en todo momento para no lastimarte. Del mismo modo, asegúrese de sostener la pesa rusa de forma segura para que no la deje caer en medio del movimiento.

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El columpio de dos brazos

Basado en el mismo principio de swing que el ejercicio anterior, este ejercicio moviliza la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo. También está indicado para trabajar los músculos lumbares y ayudar a aliviar el dolor lumbar asociado a la falta de tono. Coloque el pecho hacia adelante y separe los pies a la altura de los hombros. Sujete su accesorio de crossfit con ambas manos y luego doble ligeramente las rodillas. Comience a balancear la pesa rusa y levántela al nivel de los ojos, antes de dejarla caer entre sus rodillas.

Durante este ejercicio de crossfit, asegúrese de que su espalda esté recta y sus brazos rectos. Son principalmente los hombros y los músculos de fuerza los que soportan el esfuerzo. Ajuste el peso de la pesa rusa a sus capacidades: el accesorio debe ser lo suficientemente pesado, pero no demasiado, para limitar el riesgo de lesiones.

Los mejores ejercicios de crossfit® con pesas rusas: levantamiento turco

Por supuesto, hay docenas de ejercicios diferentes que puedes hacer con una pesa rusa. Sin embargo, para aprovechar este accesorio, es importante variar los movimientos y solicitar diferentes músculos durante los ejercicios. El Turkish Get Up no solo requiere de tu fuerza, también requiere de tu agilidad, flexibilidad y destreza. Y ese es el objetivo de usar el kettlebell en crossfit.

El Turkish Get Up es un ejercicio que consiste en levantarse de una posición acostada en el suelo mientras se sostiene la pesa rusa en el aire, con un brazo extendido por encima de la cabeza. Casi todos los músculos del cuerpo se utilizarán durante el ejercicio.

Para mayor seguridad, es importante ir acompañado de un entrenador capaz de comprobar el buen funcionamiento de cada parte del ejercicio. Y el buen posicionamiento del crossfiteur durante el mismo. Mientras está acostado en el suelo, extienda el brazo por encima de la cabeza con la pesa rusa en la mano. Luego, levántese lentamente, manteniendo el codo que sostiene el accesorio cerca de su cuerpo. Mantenga sus ojos en la pesa rusa y cambie el peso de su cuerpo a la mano opuesta para ayudar a levantar las caderas. Siéntete libre de ejercitarte sin la pesa rusa para encontrar el movimiento perfecto, usando videos de demostración o con un entrenador de crossfit. ¡Entonces ponte manos a la obra!

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La sentadilla frontal

¡Las sentadillas son para hacer crossfit lo que la proteína es para los músculos …! Es impensable programar un WOD sin pensar en este ejercicio espantoso y terriblemente eficaz. Y puedes añadir un poco de dificultad a las series eligiendo una pesa rusa adaptada a tu nivel.

Tome su pesa rusa en una mano y presiónela contra su pecho. Si lo desea, puede sostener el peso con la otra mano. Con las piernas separadas un poco más que el ancho de los hombros, apriete los omóplatos y lleve las rodillas hacia adelante. Luego bájese lentamente, empujando los glúteos hacia atrás. Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento. Cambie de mano después de cinco repeticiones, luego comience de nuevo. Y si este ejercicio de crossfit no es lo suficientemente exigente para tu gusto, ¡aumenta un poco el peso de tu kettlebell!

Estocadas con Kettlebell

¿Qué seríamos sin las rendijas tradicionales y atemporales? En crossfit, son uno de los ejercicios más habituales, pero también son uno de los movimientos más efectivos que existen. Un buen espaciamiento de los pies asegura una perfecta ejecución del movimiento. Y con una pesa rusa, añadimos un poco de peso y por tanto dificultad en el ejercicio. ¡Pero los resultados están ahí!

Sostén tu pesa rusa en tus manos y presiónala contra tu pecho. Da un paso adelante: aquí elegimos el pie derecho para empezar. Apoye su peso sobre su pierna derecha y doble la rodilla. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda y luego bájate hasta que tu rodilla izquierda roce el suelo o lo toque ligeramente. ¡Tenga cuidado de mantener la espalda recta…! Luego empuje hacia arriba con la pierna derecha para volver a su posición original. Puedes hacer series en una pierna o alternar con cada movimiento. ¡Tú eres el que manda!

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Kettlebells burpees swing

Crossfit te permite reinventar los ejercicios sin cesar. Y el columpio KB burpees es una muy buena combinación de varios ejercicios en uno, muy efectivo. Esta es una variación de los burpees clásicos, que incorpora una pesa rusa. ¡Y es uno de los mejores ejercicios de crossfit con kettlebell de todos los tiempos!

Sujete el accesorio colocando ambas manos en el asa y luego doble las rodillas. Sostenga la pesa rusa hacia abajo sin soltarla y apóyese en ella con los brazos rectos. Realiza un salto hacia atrás manteniendo tu cuerpo enfundado y alineado. Luego, realiza un segundo salto hacia adelante para que tus pies vuelvan al nivel de la pesa rusa. Finalmente, termine con un swing clásico como los que se muestran arriba. Aquí, todos los músculos del cuerpo serán utilizados por este ejercicio, que es a la vez completo y exigente. ¡Pero es una excelente manera de volver a visitar los burpees en WODâ € ‰!

El limpio

El clean es un ejercicio que se parece al swing, pero de todos modos es diferente. De hecho, con la limpieza, llevamos el accesorio al cofre en un solo movimiento. Explosivo, este movimiento moviliza tu forma y llama a los músculos de tu cuerpo. Aquí, la pesa rusa permanece en una posición vertical, no horizontal, durante el movimiento de balanceo. Este ejercicio requiere un poco de práctica antes de que lo domines, así que no te sobrecargues al principio.

Sostén una pesa rusa con una mano contra tu pecho y pásala entre tus piernas. Gírelo hacia adelante y hacia atrás de esta manera, y doble el brazo antes de llevarlo de regreso al pecho. En caso de duda, pida consejo en su caja de crossfit. ¡Podrás asegurarte de realizar bien los movimientos para trabajar la parte superior del cuerpo!

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Los mejores ejercicios de crossfit con pesas rusas: el arranque

El arranque con pesas rusas es muy exigente para todos los músculos del cuerpo. ¡Por sí solo, es una verdadera demostración de fuerza …! Es recomendable acercarse a un entrenador de crossfit para asegurarse de realizar bien este movimiento. Claramente no es el más fácil, pero no hay duda en ningún momento de su efectividad en el desarrollo de los músculos. ¡Espere hasta que haya dominado los ejercicios anteriores antes de embarcarse en series de arranque con pesas rusas …!

Agarre la pesa rusa en el suelo con una mano mientras dobla las rodillas. Mantenga la espalda recta, luego levante la pesa rusa sobre su cabeza con un movimiento de extensión de cadera (movimiento de tipo swing). Doble el brazo antes de empujar la pesa rusa lo más alto posible. Luego bájalo controlando su descenso y pasándolo entre tus piernas. En un movimiento de péndulo, luego repite el movimiento sin apoyar el accesorio en el suelo.

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