Los increíbles beneficios del psyllium: revisión de esta planta india curativa
El psyllium (Plantago ovata) también conocido como psyllium rubio, plátano indio o ispaghul es una planta originaria de la India. El psyllium se presenta, entre otras cosas, en forma de semillas o tegumentos. Tiene poderes curativos para muchas patologías como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. El psyllium también se usa como laxante, ayudaría a combatir el estreñimiento, ¡pero también la diarrea!
7 beneficios para la salud del psyllium
1. El psyllium alivia el estreñimiento
El psyllium se utiliza como laxante. Actúa aumentando el tamaño de las heces y, por tanto, ayuda a aliviar el estreñimiento (5, 6).
Actúa uniéndose a los alimentos parcialmente digeridos que pasan del estómago al intestino delgado.
Luego ayuda en la absorción de agua, lo que aumenta el tamaño y la humedad de las heces. (3, 7, 8).
Un estudio encontró que el psyllium tenía un efecto mayor que el salvado de trigo sobre la humedad, el peso general y la textura de las heces (9).
Otro estudio encontró que la ingesta de 5,1 gramos de psyllium dos veces al día durante dos semanas aumentó significativamente el contenido de agua y el peso de las heces, así como el número total de deposiciones, en 170 personas con estreñimiento. Crónico (10).
Por estas razones, tomar suplementos de psyllium promueve la regularidad.
2. Puede ayudar a tratar la diarrea.
También se ha demostrado que el psyllium alivia la diarrea (2, 11, 12, 13).
Lo hace actuando como un agente absorbente de agua, que puede aumentar el grosor de las heces y ralentizar su paso a través del colon.
Un estudio mostró que el psyllium rubio redujo significativamente la diarrea en 30 pacientes con cáncer sometidos a radioterapia (14).
Otro estudio trató a ocho personas con diarrea inducida por lactulosa con 3,5 gramos de psyllium tres veces al día. Este aumento del tiempo de vaciado del estómago de 69 a 87 minutos, lo que significa menos evacuación intestinal (15).
Por lo tanto, el psyllium puede prevenir el estreñimiento y reducir la diarrea, lo que efectivamente ayuda a normalizar sus evacuaciones intestinales si tiene problemas.
3. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre
Se ha demostrado que la suplementación con fibra ayuda a controlar la respuesta del azúcar en sangre a una comida y reduce los niveles de insulina y azúcar en sangre. Esto es particularmente efectivo con fibras solubles en agua como el psyllium (dieciséis, 17, 18, 19, 20).
De hecho, el psyllium funciona mejor que las fibras como el salvado. Esto se debe a que su fibra puede ralentizar la digestión de los alimentos, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre (21, 22).
En un estudio de 56 hombres diabéticos, se administraron 5,1 gramos de psyllium dos veces al día durante ocho semanas. Sus niveles diarios de azúcar en sangre se redujeron en un 11% (23).
En otro estudio en personas con diabetes tipo 2, una dosis diaria más alta (cinco gramos consumidos tres veces al día) durante seis semanas resultó en una reducción del 29% en los niveles de azúcar en sangre en las primeras dos semanas (19).
Debido a que el psyllium puede ralentizar la digestión de los alimentos, se recomienda que lo tome con alimentos, en lugar de solo, para que tenga un mayor efecto sobre el azúcar en sangre (22).
Parece que una dosis diaria de al menos 10,2 gramos puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre (23, 24, 25).
4. Puede estimular la sensación de saciedad y ayudar a perder peso.
La fibra que forma compuestos viscosos como el psyllium puede ayudar a controlar el apetito y promover la pérdida de peso (20, 26, 27, 28).
Se realizó un estudio en 12 participantes sanos. Consumieron 10,8 gramos de psyllium justo antes de una comida.
Experimentaron una sensación prolongada de saciedad seis horas después de comer (29).
Otro estudio exploró los efectos de dos dosis de 20 gramos en 17 participantes sanos. Una dosis se consumió tres horas antes de una comida, mientras que la otra dosis se consumió justo antes de una comida.
Los resultados indican un aumento en la sensación de saciedad una hora después de una comida y una reducción en el consumo total de grasas durante el día en comparación con el placebo (30).
Sin embargo, los estudios que analizan una relación directa entre el psyllium y la pérdida de peso parecen mostrar resultados mixtos.
Un estudio encontró que 16 semanas de una dieta restringida en calorías junto con tres gramos de psyllium dos o tres veces al día resultaron en una pérdida de peso promedio: 4.52 kg y 4.60 kg, respectivamente (31).
Algunas lecturas interesantes:
Además, otro estudio encontró que la suplementación con psyllium, junto con una dieta alta en fibra, resultó en reducciones significativas en el peso, el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal (32).
Por el contrario, otros estudios no han informado efectos significativos sobre el peso corporal (19, 33).
5. El psyllium también puede reducir los niveles de colesterol
El psyllium puede unirse a las grasas y los ácidos biliares, lo que ayuda a su excreción del cuerpo.
En el proceso de reemplazar estos ácidos biliares perdidos, el hígado usa el colesterol para producir más. Como resultado, el nivel de colesterol en sangre disminuye (34)
Un estudio informó un aumento de la síntesis de ácidos biliares y niveles más bajos de colesterol LDL («colesterol malo») en 20 personas tratadas con 15 gramos de psyllium al día durante 40 días (34).
En otro estudio, 47 participantes sanos experimentaron una reducción del 6% en el colesterol LDL después de tomar 6 gramos de psyllium por día durante seis semanas (33).
Además, el psyllium puede ayudar a elevar los niveles de colesterol HDL («bueno») (18, 19).
Por ejemplo, tomar 5,1 gramos de psyllium dos veces al día durante ocho semanas resultó en un menor colesterol LDL y un aumento de los niveles de HDL en 49 pacientes con diabetes tipo 218).
Finalmente, se realizó un estudio en 125 diabéticos tipo 2 tratados con dosis de 5 gramos de psyllium tres veces al día durante seis semanas. Los participantes experimentaron un aumento en el colesterol HDL de hasta un 45,7% (19).
Una revisión de 21 estudios informó que las reducciones en el colesterol total y el colesterol LDL dependen de la dosis. Esto significa que se observaron mejores resultados con tratamientos de 20,4 gramos de psyllium por día en comparación con dosis de 3 gramos por día (35).
6. Mejora la salud del corazón y la presión arterial.
Agregar alimentos ricos en fibra como el psyllium rubio a su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Específicamente, una dieta rica en fibra soluble en agua como el psyllium rubio se asocia con niveles más bajos de triglicéridos y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition evaluó los efectos del psyllium en pacientes con diabetes tipo II y encontró que el psyllium no solo mejoraba los niveles de azúcar en sangre, sino que también reducía el riesgo de enfermedad coronaria.
También se ha demostrado que el psyllium mejora la hipertensión o la presión arterial alta. La presión arterial alta afecta a muchas personas y puede evitarse, especialmente con una dieta saludable. En un ensayo clínico aleatorizado, seis meses de suplementación con fibra de psyllium redujeron significativamente la presión arterial sistólica y diastólica en personas con hipertensión.
7. Efectos prebióticos
Los prebióticos son compuestos no digeribles que alimentan a las bacterias en el intestino y las ayudan a crecer. Se cree que el psyllium tiene efectos prebióticos (40, 41).
Aunque el psyllium es algo resistente a la fermentación, las bacterias intestinales pueden fermentar una pequeña porción de fibra de psyllium. Esta fermentación puede producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que se han relacionado con beneficios para la salud (3, 42, 43, 44).
Un estudio mostró que una dosis de 10 gramos de psyllium dos veces al día durante 12 meses aumentaba la producción de butanoato (45).
Además, debido a que fermenta más lentamente que otras fibras, el psyllium no aumenta los gases intestinales ni las molestias digestivas.
El tratamiento con psyllium durante cuatro meses redujo los síntomas digestivos en un 69% en pacientes con colitis ulcerosa (o colitis ulcerosa (CU)) (46).
Además, una combinación de psyllium y probióticos parece ser particularmente eficaz en el tratamiento de la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn (47, 48).
Psyllium: efectos secundarios no deseados
Dado que la fibra en el psyllium rubio absorbe agua, asegúrese de beber suficiente agua mientras toma el psyllium rubio para que su sistema digestivo esté hidratado de manera óptima. A veces, consumir demasiada fibra sin beber suficiente agua puede causar molestias digestivas. En general, no existe demasiado riesgo de consumir demasiada fibra. Su cuerpo seguramente le dirá si este es el caso a través de una sensación de plenitud, gases y / o hinchazón.
Si no bebe lo suficiente, el polvo de psyllium puede eventualmente hincharse en su garganta, causando un bloqueo o asfixia. Siempre asegúrese de tener suficiente líquido cuando use psyllium rubio, así como agua adicional después de su uso si es necesario. Evite el uso de psyllium si alguna vez ha tenido un estrechamiento del esófago o cualquier otra dificultad para tragar. No tome productos de psyllium si tiene una obstrucción intestinal o espasmos.
Al igual que con todos los suplementos de fibra, no tome ningún medicamento recetado una o dos horas después de usar psyllium. Si está tomando algún medicamento o está bajo atención médica, consulte a un médico antes de usar psyllium.
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Crédito de la foto: wikipedia.org