Los beneficios de los frijoles: ¡no te prives de ellos!
Los frijoles son un alimento del que no se debe privar. Ya no son caras por lo que podrás ahorrar dinero, pero además, son fáciles de preparar y se pueden añadir a muchos platos. Los beneficios de los frijoles son numerosos: son deliciosos y permiten recibir una buena dosis de fibra y proteínas vegetales.
Esto se debe a que los frijoles pueden considerarse vegetales verdes y fuente de proteínas. Sin embargo, aunque los beneficios de los frijoles son numerosos, pueden plantear algunos problemas a algunas personas.
Lea este artículo y sabrá todo lo que hay que saber sobre el valor nutricional y los beneficios de los frijoles.
¿Qué son los frijoles?
Los frijoles son semillas que provienen de plantas de la categoría Phaseolus. Son un tipo de verdura. (1)
Provienen de América Central y del Sur y se han cultivado allí durante miles de años. Hoy en día, los frijoles son una parte importante de la dieta de muchas personas en todo el mundo. Los tipos de frijoles más fáciles de encontrar son frijoles negros, frijoles rojos, frijoles blancos y frijoles pintos. (2)
El perfil nutricional de cada frijol es diferente. Sin embargo, por ejemplo, alrededor de 170 gramos de frijoles pintos cocidos le darán: (3)
- 15 gramos de proteína.
- 1 gramo de grasa.
- 45 gramos de carbohidratos.
- 15 gramos de fibra.
- 20% de la cantidad diaria recomendada de hierro.
- 8% de la cantidad diaria recomendada de calcio.
- 21% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
- 25% de la ingesta diaria recomendada de fósforo.
- 21% de la ingesta diaria recomendada de potasio.
- 74% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B9.
- Cantidades significativas de vitaminas B1, B6, E y K, zinc, cobre, manganeso y selenio.
Con todos estos nutrientes en solo 245 calorías, el frijol pinto es uno de los alimentos más densos en nutrientes que existen. Sin embargo, la mayoría de los frijoles son igualmente nutritivos.
Lo que debe tenerse en cuenta especialmente es la impresionante cantidad de proteína que se encuentra en los frijoles, que no se encuentra a menudo en las verduras y otros alimentos vegetales. Por esta razón, los beneficios para la salud de los frijoles son muy importantes para obtener una dosis saludable de proteína mientras eres vegetariano o vegano.
Recuerde: hay varias variedades de frijoles. Son ricos en proteínas y fibra, pero bajos en grasas y calorías. También son muy ricas en vitaminas y minerales.
Los beneficios de los frijoles para bajar de peso
Los frijoles son uno de los alimentos que más te ayudan a perder peso. Son muy ricos en proteínas y fibra, pero bajos en calorías. La proteína y la fibra son dos de los nutrientes más eficaces para bajar de peso. (4, 5)
Un estudio encontró que las personas que consumían dietas altas en fibra y comían frijoles tenían menos hambre. Luego perdieron aproximadamente un kilo y medio en 4 semanas. (6) Otro estudio encontró que consumir más frijoles conducía a una alimentación más saludable, pérdida de peso y pérdida de grasa abdominal. (7)
Conclusión: Los beneficios de los frijoles se deben a la gran cantidad de proteínas y fibra que contienen, así como al hecho de que son bajos en calorías. Comer más frijoles puede ayudarlo a perder peso.
Los beneficios de los frijoles para la salud cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. Resulta que comer frijoles y otras verduras con regularidad ayuda a reducir el riesgo de desarrollar este tipo de enfermedad. (8)
Un análisis de 26 estudios diferentes encontró que una dieta rica en frijoles y otras verduras puede reducir significativamente el colesterol LDL (colesterol malo). Este colesterol puede ser muy peligroso para el corazón, es uno de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. (9)
Comer frijoles también puede ayudar a reducir otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Ayudan a mejorar la presión arterial, aumentan el cloesterol HDL (el colesterol bueno) y reducen la inflamación. (10, 11)
Algunas lecturas interesantes:
En pocas palabras: los frijoles pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir los niveles de colesterol LDL, disminuir la presión arterial y calmar la inflamación.
Los beneficios de los frijoles para la diabetes tipo 2
Los beneficios de los frijoles también se han demostrado para las personas con diabetes. Los frijoles son ricos en fibra, con 5 a 8 gramos de fibra por porción. También son muy bajos en el índice glucémico. (12)
Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten lentamente, lo cual es importante para las personas con diabetes, para quienes este proceso es muy rápido.
Consumir una dieta rica en frijoles puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y la hemoglobina glucosilada, que se utilizan para comprobar cómo cambian los niveles de azúcar en sangre durante el día. (13)
En un estudio, se descubrió que los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos disminuían significativamente cuando las personas con diabetes comían frijoles en lugar de carne roja. (14)
Un análisis de 41 ensayos también encontró que los frijoles y otras verduras pueden reducir los niveles de azúcares rápidos, insulina y hemoglobina glucosilada. (15)
En pocas palabras: Los estudios han demostrado los beneficios de los frijoles en las personas con diabetes tipo 2. Estos efectos se explican por el contenido de fibra de los frijoles y el hecho de que se colocan en la parte inferior del índice glucémico.
Algunos frijoles contienen sustancias nocivas.
Aunque los frijoles son un alimento bastante saludable, algunos contienen toxinas. Los frijoles, por ejemplo, contienen toxinas que afectan a las personas que carecen de una enzima llamada glucosa-6-fosfato deshidrogenasa. Para estas personas, comer frijoles puede causar «favismo», que puede causar anemia al destruir los glóbulos rojos. (16, 17, 18).
Otros tipos de frijoles, especialmente frijoles, contienen una lectina tóxica llamada fitohemaglutinina o phasin (PHA). Está presente en frijoles crudos o poco cocidos. Puede provocar náuseas, vómitos y malestar estomacal. (19)
Puede evitar la toxina fitohemaglutinina cocinando bien los frijoles antes de comerlos. (19)
Los frijoles también contienen ácido fítico, que puede evitar que el cuerpo absorba adecuadamente los minerales. Sin embargo, este ácido también se puede eliminar parcialmente preparando bien los granos.
Conclusión: algunos frijoles pueden ser venenosos si están poco cocidos. Tenga cuidado de cocinarlos lo suficientemente bien. Las personas que carecen de ciertas enzimas también deben evitar ciertos tipos de frijoles.
Los frijoles pueden causar gases en algunas personas
En algunas personas, los frijoles pueden causar gases, hinchazón o malestar estomacal. La razón es que los frijoles contienen azúcares llamados oligosacáridos, que pueden causar problemas digestivos. (20)
Sin embargo, remojar los frijoles antes de cocinarlos o hervirlos puede reducir los niveles de oligosacáridos hasta en un 75%. (20)
Un estudio ha demostrado que la percepción del efecto de los frijoles sobre el gas es exagerada. Solo la mitad de las personas que comen frijoles experimentan este tipo de efecto secundario. (21)
Conclusión: Aunque los frijoles pueden causar gases en algunas personas, existen varias formas de prevenirlos.
Los beneficios para la salud de los frijoles
La conclusión es que los frijoles son prácticamente el alimento perfecto. Son muy nutritivos, muy saludables y contienen al menos una pequeña dosis de cada nutriente que el cuerpo necesita.
Aunque pueden causar problemas digestivos en algunas personas, la mayoría de las veces es suficiente con prepararlos adecuadamente y cocinarlos bien.
También debe tenerse en cuenta que los frijoles son muy económicos en comparación con otros alimentos nutricionales.
Esto significa que los frijoles son uno de los alimentos más ricos en nutrientes, tanto en términos de recuento de calorías como de precio.
Fuentes y crédito de la foto:
e-sante.fr
Authoritynutrition.com
doctissimo.fr
passportsante.net
feelgrafix.com
seriouseats.com