Los beneficios de los frijoles: energía, sistema inmunológico y más …
El perfil nutricional de los frijoles es asombroso. Además de ser una fuente de proteína magra con mucha fibra, los frijoles contienen vitamina K, vitamina B6, zinc, cobre, hierro, magnesio y más.
Y si eso no fuera suficiente, también tienen un alto contenido de folato. Obtienes 177 microgramos de ácido fólico en solo una taza de frijoles cocidos. El folato es útil para el metabolismo energético, para el sistema nervioso y para el equilibrio adecuado de los glóbulos rojos.
Los beneficios de los frijoles
1. Reducir el riesgo de malformaciones congénitas
Si bien el folato es útil para proporcionar energía, también se sabe que es un nutriente importante para las mujeres embarazadas. El folato ayuda a reducir el riesgo de defectos de nacimiento.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y el Servicio de Salud Pública de EE. UU., Es mejor que todas las mujeres entre las edades de 15 y 45 años consuman 0.4 miligramos de ácido fólico al día para reducir el riesgo de defectos de nacimiento, espina bífida y anencefalia. . Esto es importante porque, con mayor frecuencia, los problemas ocurren en las primeras semanas de embarazo, que es un momento en el que muchas mujeres aún no se han dado cuenta de que están embarazadas. (fuente: www.cdc.gov)
Varios estudios, por ejemplo los publicados en el Saudi Medical Journal y el National Academies Press, muestran una asociación entre el consumo de folato, especialmente el de frijoles, y la reducción de los defectos de nacimiento y la mortalidad por defectos de nacimiento. (4, 5, 6)
2. Prevenir la osteoporosis
Una sola taza de frijoles contiene el 36 por ciento de su recomendación diaria de manganeso. (Los adultos necesitan alrededor de 11 miligramos por día).
¿Por qué es importante el manganeso?
Es útil de muchas maneras, y a tus huesos les encanta porque ayuda a desarrollar masa ósea. Además, ayuda a reducir la deficiencia de calcio.
Con aproximadamente el 99 por ciento de nuestro calcio almacenado en huesos y dientes, esto hace que el manganeso sea una joya para huesos fuertes, que es eficaz para prevenir la osteoporosis. La Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Sugiere que consumir manganeso junto con calcio, zinc y cobre puede ayudar a reducir la «pérdida de hueso espinal en mujeres mayores».
3. Eliminar la hipertensión y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
El magnesio juega un papel particular en la salud del corazón, pero casi todos carecemos de él. La presión arterial alta es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los estudios demuestran que el magnesio puede reducir la presión arterial.
Un análisis de 12 ensayos clínicos mostró que la suplementación con magnesio durante un período de ocho a 26 semanas en 545 participantes con hipertensión resultó en una pequeña reducción de la presión arterial diastólica. Sin embargo, otro estudio encontró que la suplementación con magnesio durante tres a 24 semanas redujo aún más la presión arterial sistólica y la presión arterial diastólica, gracias a los suplementos de magnesio combinados con frutas y verduras ricas en magnesio, así como alimentos bajos en grasas. (fuente: ods.od.nih.gov)
Algunas lecturas interesantes:
4. Fortalece el sistema inmunológico
Los frijoles contienen una buena cantidad de cobre, que ayuda a mantener las células sanguíneas sanas. Los glóbulos blancos son importantes porque destruyen los patógenos y, en última instancia, ayudan a eliminar los radicales libres que se encuentran en el cuerpo.
El cobre juega un papel importante en asegurar que estos glóbulos blancos funcionen correctamente, pero el cuerpo no puede producir lo suficiente por sí solo. Por lo tanto, la suplementación con alimentos, como frijoles, puede ayudar. Además, esto es vital porque sin glóbulos blancos sanos su cuerpo es muy susceptible a enfermedades e infecciones (y esta es la razón por la que la deficiencia de cobre es tan peligrosa).
Esta capacidad para combatir el daño de los radicales libres se ha demostrado en estudios en Japón. La investigación, publicada en Environmental Health and Preventive Medicine, ha demostrado que los extractos metanólicos de los frijoles contribuyen a las capacidades antioxidantes a medida que las personas envejecen. (fuente: www.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Proporcionar energía
Los frijoles proporcionan la energía necesaria debido al hierro que contienen (una taza proporciona aproximadamente el 14 por ciento de la recomendación diaria).
Así es como funciona. El hierro es necesario para producir hemoglobina, que transporta oxígeno a todo el cuerpo y a las células. Si tiene poco hierro, será difícil y puede hacer que se sienta cansado y lento. El resultado puede ser anemia. Comer frijoles ricos en hierro podría eliminar la fatiga y, en última instancia, los síntomas de anemia. (fuente: www.nhlbi.nih.gov)
Sin embargo, si tiene deficiencia de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa (G6PD), consumir frijoles puede ser perjudicial. Esto se debe a que contienen «altas cantidades de divicina, convicina e isouramil, sustancias químicas que se cree que son muy oxidantes», razón por la cual las personas con deficiencia de G6PD deben evitar los frijoles. (fuente: www.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Mejora la función motora
Algunos estudios sugieren que los frijoles pueden ayudar a controlar los síntomas de la enfermedad de Parkinson. La investigación publicada en el Journal of Clinical & Diagnostic Research analizó los frijoles frescos con la cáscara exterior, frijoles disueltos en alcohol y agua, así como frijoles secos con brotes. Debido al aumento de los niveles de L-dopa y C-dopa en la sangre de los frijoles, se observó una mejora marcada en el rendimiento motor en pacientes con enfermedad de Parkinson sin efectos secundarios. (fuente: www.ncbi.nlm.nih.gov)
Composición nutricional de los frijoles:
Una taza (170 gramos) de semillas maduras hervidas contiene aproximadamente:
187 calorías
33,4 gramos de carbohidratos
12,9 g de proteína
0,7 gramos de grasa
9.2 gramos de fibra
177 microgramos de ácido fólico (44 por ciento DV)
0,7 miligramos de manganeso (36 por ciento DV)
0,4 miligramos de cobre (22 por ciento DV)
212 miligramos de fósforo (21 por ciento DV)
73,1 miligramos de magnesio (18 por ciento DV)
2,5 miligramos de hierro (14 por ciento DV)
456 miligramos de potasio (13 por ciento DV)
0,2 miligramos de tiamina (11 por ciento DV)
1,7 miligramos de zinc (11 por ciento DV)
0,2 miligramos de riboflavina (9 por ciento DV)
4.9 microgramos de vitamina K (6 por ciento DV)
1.2 miligramos de niacina (6 por ciento DV)
0.1 miligramos de vitamina B6 (6 por ciento DV)
61,2 miligramos de calcio (6 por ciento DV)
4,4 microgramos de selenio (6 por ciento DV)
Cómo usar y cocinar frijoles