Los beneficios de la vitamina K y los riesgos de una deficiencia (+ Las mejores fuentes alimenticias)
La vitamina K es una de las vitaminas liposolubles, existe en tres formas: vitamina K1, vitamina K2 y vitamina K3. Las dos más importantes son las vitaminas K1 y K2 presentes respectivamente en plantas y alimentos de origen animal. La vitamina K proviene de bacterias o de la dieta. Es fundamental para la coagulación sanguínea y el metabolismo óseo.
Los diferentes tipos de vitamina K
Hay dos tipos principales de vitamina K que obtenemos de nuestra dieta: vitamina K1 y vitamina K2. La vitamina K1 se encuentra en los vegetales, mientras que la vitamina K2 se encuentra en los productos lácteos y es producida por bacterias en su intestino. La mejor manera de obtener la dosis diaria recomendada de vitamina K es consumir alimentos ricos en vitaminas, como verduras de hoja verde, brócoli, repollo, pescado y huevos.
También existe una versión sintética de vitamina K llamada vitamina K3, pero no se recomienda.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina K
Cuando el cuerpo no obtiene suficiente vitamina K, entra en modo de emergencia, manteniendo solo las funciones críticas necesarias para la supervivencia inmediata. Esto conduce a la ruptura de otros procesos vitales y pone al cuerpo en riesgo de debilitar los huesos, pero también en riesgo de cáncer y problemas cardíacos.
La mala alimentación juega un papel importante en la deficiencia de vitamina K. Tomar antibióticos durante mucho tiempo, problemas intestinales como el síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal y tomar medicamentos para el colesterol también pueden ser la causa de la deficiencia de vitamina K.
Debido a que la vitamina K es producida por bacterias saludables en el intestino, cualquier alteración como la hiperpermeabilidad intestinal, por ejemplo, puede conducir a una disminución en la capacidad del cuerpo para absorber o producir suficiente vitamina K.
La deficiencia de vitamina K ocurre cuando el cuerpo no puede absorber adecuadamente la vitamina del tracto intestinal. Una deficiencia generalmente puede ser el resultado de tomar antibióticos a largo plazo, ya que los antibióticos pueden matar bacterias útiles. La vesícula biliar, la enfermedad hepática, la fibrosis quística, la intolerancia al gluten o la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn pueden impedir que su cuerpo absorba la vitamina K. La ingesta de anticoagulantes, la hemodiálisis y las quemaduras graves también pueden provocar una deficiencia de vitamina K.
La deficiencia de vitamina K es bastante rara, pero puede ser muy grave. La deficiencia de vitamina K en adultos puede provocar enfermedades cardíacas, huesos debilitados, caries y cáncer. Si sangra fácilmente o le salen moretones con facilidad, esto puede ser un signo de advertencia de deficiencia de vitamina K. Este sangrado puede comenzar con supuración de las encías o la nariz (1).
Beneficios para la salud de la vitamina K
1. Protege la salud del corazón
Se ha demostrado que la vitamina K ayuda a prevenir la calcificación de las arterias, una de las principales causas de ataques cardíacos. Actúa sacando calcio de las arterias y no permitiendo que se forme en depósitos de placa dura y peligrosos.
La vitamina K ayuda a prevenir el endurecimiento de las arterias porque puede mantener el calcio fuera de las arterias y otros tejidos corporales, ya que puede causar daño. Este es particularmente el caso de la vitamina K2, una vitamina producida naturalmente por las bacterias en los intestinos.
Algunos estudios muestran que la vitamina K puede reducir la inflamación y proteger las células que forman los vasos sanguíneos, especialmente las venas y las arterias. El consumo de niveles adecuados de vitamina K es importante para mantener una presión arterial saludable y disminuir las posibilidades de un paro cardíaco.
2. Mejora la densidad ósea
La vitamina K aumenta la cantidad de una proteína específica necesaria para mantener el calcio en los huesos, lo que reduce el riesgo de osteoporosis. Algunos estudios sobre la vitamina K incluso han descubierto que una ingesta elevada de vitamina K puede ralentizar la pérdida ósea en personas con osteoporosis. Su cuerpo necesita vitamina K para utilizar el calcio para la formación de huesos.
Existe una creciente evidencia de que la vitamina K puede mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de fracturas óseas, especialmente en mujeres posmenopáusicas que tienen riesgo de osteoporosis (6).
Según una investigación reciente, los hombres y mujeres con la mejor ingesta de vitamina K2 (que se encuentra en los productos lácteos y se produce naturalmente en los intestinos) tienen un 65% menos de riesgo de sufrir una fractura de cadera en comparación con aquellos con la menor ingesta de vitamina. K2.
Estos estudios han demostrado que la vitamina K no solo puede aumentar la densidad mineral ósea en personas con osteoporosis, sino que también puede reducir las tasas de fracturas (7).
También existe una fuerte evidencia de que las vitaminas K y la vitamina D trabajan juntas para mejorar la densidad ósea. Existe una creciente evidencia de que la vitamina K afecta positivamente el equilibrio del calcio en el cuerpo, y el calcio es un mineral clave en el metabolismo óseo. Los estudios de atletas masculinos y femeninos también han encontrado que la vitamina K contribuye a la salud de los huesos (8). Para aquellos que ya están lesionados, consumir suficientes alimentos ricos en vitamina K puede ayudar a prevenir los esguinces de tobillo y ayudar a curar los huesos rotos.
Algunas lecturas interesantes:
3. Alivia los períodos dolorosos
La vitamina K puede ayudar a reducir los calambres y otros dolores menstruales al regular la función de sus hormonas. Debido a que la vitamina K es una vitamina que coagula la sangre, también puede ayudar a tratar el sangrado excesivo durante el ciclo menstrual y aliviar el dolor durante los síntomas del síndrome premenstrual (síndrome premenstrual).
El sangrado excesivo provoca más calambres y dolor durante su ciclo menstrual. Muchos estudios muestran que, dado que la vitamina K puede ayudar con los síntomas del síndrome premenstrual, lo contrario también es cierto: la deficiencia de vitamina K solo empeorará los síntomas.
4. Lucha contra el cáncer
Se ha demostrado que la vitamina K es eficaz para reducir el riesgo de cáncer de próstata, colon, estómago, nariz y boca. Un estudio incluso encontró que las altas dosis de vitamina K ayudaron a los pacientes con cáncer de hígado a estabilizarse y, a veces, incluso a mejorar la función hepática. Un estudio mostró que una mayor ingesta dietética de vitamina K se asocia con un riesgo reducido de problemas cardiovasculares, cáncer o todas las causas de muerte en una población mediterránea con alto riesgo de enfermedad cardiovascular (9).
5. Ayuda en la coagulación de la sangre.
La vitamina K ayuda a su cuerpo a detener las hemorragias y los hematomas con facilidad. El proceso de coagulación de la sangre es muy complejo, ya que se necesitan al menos 12 proteínas para funcionar antes de que se pueda completar el proceso. Cuatro de estos factores de coagulación de proteínas requieren vitamina K para su actividad; por lo tanto, la vitamina K es esencial. Debido a que la vitamina K ayuda a facilitar la coagulación de la sangre, desempeña un papel importante para ayudar a que los moretones se curen rápidamente y los cortes.
La enfermedad hemolítica del recién nacido es una enfermedad en la que la coagulación de la sangre no se produce correctamente. Es desarrollado por el recién nacido debido a la deficiencia de vitamina K. Un estudio encontró que es necesario dar a los recién nacidos una inyección de vitamina K al nacer para erradicar esta enfermedad de manera segura. Se ha demostrado que esta práctica es inofensiva para los recién nacidos (10).
6. Mejora la función cerebral
Un estudio encontró que las proteínas dependientes de la vitamina K son especialmente importantes para el cerebro. La vitamina K participa en el sistema nervioso a través de su participación en el metabolismo de los esfingolípidos, que es una clase de moléculas naturales que están ampliamente presentes en las membranas celulares del cerebro.
Los esfingolípidos son moléculas biológicamente potentes que participan en varias acciones celulares y son conocidos por su papel estructural en la construcción y el apoyo de la función cerebral.
También existe una creciente evidencia de que la vitamina K tiene actividad antiinflamatoria y puede proteger su cerebro contra el estrés oxidativo causado por el daño de los radicales libres. El estrés oxidativo puede dañar sus células y se cree que está involucrado en el desarrollo del cáncer, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la insuficiencia cardíaca (11).
7. Beneficioso para la salud de las encías y los dientes.
Una dieta baja en vitaminas liposolubles, incluidas la vitamina A, C, D y vitamina K, se ha relacionado con más caries y síntomas relacionados con la enfermedad de las encías. La caries dental y la enfermedad de las encías requieren un mayor consumo de vitaminas liposolubles que desempeñan un papel en la mineralización de huesos y dientes.
Llevar una dieta saludable rica en vitaminas y minerales ayuda a matar las bacterias dañinas que viven en la boca. La vitamina K es un nutriente que trabaja con otros minerales y vitaminas para matar las bacterias que destruyen el esmalte dental que causa la caries y también proporciona a los dientes los minerales adecuados que necesitan para mantenerse fuertes.
Ingesta nutricional recomendada
- Niños de 0 a 6 meses: 2 microgramos por día
- Niños de 7 a 12 meses: 2,5 microgramos por día
- Niños de 1 a 3 años: 30 microgramos por día
- Niños de 4 a 8 años: 55 microgramos / día
- Niños de 9 a 13 años: 60 microgramos / día
- Niñas de 14 a 18 años: 75 microgramos por día
- Mujeres de 19 años en adelante: 90 microgramos / día
- Mujeres, embarazadas o en período de lactancia (19-50): 90 microgramos / día
- Mujeres, embarazadas o en período de lactancia (menores de 19 años): 75 microgramos por día
- Niños de 14 a 18 años: 75 microgramos por día
- Hombres de 19 años o más: 120 microgramos / día
Fuentes de comida
Las fuentes alimenticias naturales de vitamina K incluyen:
• Verduras como espinacas, espárragos y brócoli
• Frijoles y soja
• Huevos
• Las fresas
• La carne
Vitamina K: efectos secundarios indeseables
• La efectos secundarios La vitamina K oral en las dosis recomendadas es poco común.
• Interacciones. Muchos medicamentos pueden interferir con los efectos de la vitamina K. Esto incluye antiácidos, anticoagulantes, antibióticos, aspirina y medicamentos para el cáncer, convulsiones, colesterol alto y otras afecciones.
• Riesgos. No debe usar suplementos de vitamina K a menos que se lo indique un profesional de la salud. Las personas que usan Coumadin para problemas cardíacos, trastornos hemorrágicos u otras enfermedades deben vigilar su dieta para controlar la cantidad de vitamina K que obtienen. No deben usar suplementos de vitamina K a menos que su médico le indique lo contrario.
Crédito de la foto: pixnio.com