Los beneficios de la cafeína: ¡no te prives!
La cafeína es muy potente y puede ayudar a mejorar el rendimiento físico y mental. Una sola dosis es suficiente para mejorar el rendimiento físico, concentrarse y ayudar a quemar más grasa. (1 2 3 4)
Incluso las Fuerzas Especiales de EE. UU. Están utilizando la bondad de la cafeína para mejorar el rendimiento y la atención. La cafeína se encuentra en muchos alimentos y bebidas, y más del 90% de la población de EE. UU. La consume con regularidad. (5)
Este artículo le presentará los beneficios de la cafeína en el rendimiento deportivo.
¿Cómo actúa la cafeína?
La cafeína se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y el nivel alcanza su punto máximo de 90 a 100 minutos después de consumirla. Los niveles de cafeína permanecen altos durante 3-4 horas, luego comienzan a follar. (6, 7)
A diferencia de la mayoría de las sustancias y los suplementos dietéticos, la cafeína puede afectar las células del cuerpo, incluidas las células musculares y cerebrales. Por este motivo, los beneficios de la cafeína en el organismo son bastante variados. Por ejemplo:
- Sobre el sistema nervioso: la cafeína activa ciertas áreas del cerebro y del sistema nervioso para mejorar la concentración y dar más energía mientras reduce la fatiga. (6, 8)
- Sobre las hormonas: la epinefrina (también conocida como adrenalina) es la hormona que le ayuda a afrontar el peligro (lo que le hace querer luchar o correr). Por lo tanto, también ayuda a mejorar el rendimiento.
- Sobre la grasa: la cafeína puede mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasa a través de la lipólisis, el proceso de destrucción de las masas grasas en las células grasas.
- Sobre las endorfinas: estas moléculas ayudan a sentirse bien, y son ellas las que ayudan a dar esa impresión de satisfacción y placer tras una sesión de ejercicio físico. (9, 10)
- Sobre los músculos: la cafeína tiene un impacto en la corteza motora, una parte del cerebro que se utiliza para activar los músculos. (11)
- Sobre la temperatura corporal: la cafeína aumenta la termogénesis, la producción de calor que produce el cuerpo, lo que ayuda a quemar más calorías. (12)
- Sobre el glucógeno: la cafeína ayuda a evitar que los músculos almacenen carbohidratos, en parte porque quema más grasa, lo que contribuye a una mejor resistencia. (13)
Después de un tiempo, la cafeína termina su curso en el hígado. (6)
Conclusión: la cafeína pasa fácilmente por todo el cuerpo. Los beneficios de la cafeína varían en las hormonas, los músculos y el cerebro.
Cafeína y resistencia
La cafeína es el suplemento dietético preferido por muchos deportistas. Gracias a los beneficios de la cafeína en el rendimiento deportivo, algunas organizaciones como la que se ocupa del baloncesto en las universidades estadounidenses, la han prohibido en grandes dosis.
Un estudio encontró que alrededor de 400 mg de cafeína (con bastante precisión 4,45 mg por libra) en realidad aumentaba la resistencia del atleta. Pudieron correr 2-3 kilómetros más que el grupo que recibió el placebo. (14)
En un estudio de ciclistas, se demostró que la cafeína es más eficaz que los carbohidratos o el agua. Mejoró el rendimiento en un 7,4% mientras que la mejora fue del 5,2% con los carbohidratos. (15) Otro estudio que combinó cafeína y carbohidratos encontró que mezclar los dos mejoraba el rendimiento en un 9% más que cuando los atletas tomaban solo agua y un 4,6% más que los atletas que consumían carbohidratos pero no cafeína. (dieciséis)
Otras investigaciones han probado directamente con café, que es naturalmente rico en cafeína. En una carrera de 1.500 metros, los atletas que bebían café regularmente terminaron 4.2 segundos antes que los que bebían café descafeinado. Otro estudio encontró que el café ayudaba a las personas a sentir que estaban haciendo menos esfuerzo, lo que permitió a los atletas rendir al máximo. (17, 18)
Conclusión: Se ha demostrado que la cafeína y el café mejoran drásticamente el rendimiento de resistencia en los atletas.
Sesiones de cafeína y ejercicio intenso
La evidencia de los beneficios de la cafeína en el ejercicio intenso no es concluyente. La cafeína tiene efectos impresionantes en los atletas entrenados, pero no parece tener mucho efecto en los principiantes o aquellos con poco entrenamiento.
Dos estudios de hombres que ocasionalmente hacían recados en bicicleta no encontraron diferencias entre los efectos de la cafeína y el agua. (19, 20) Por el contrario, en los atletas de competición, se ha demostrado que la cafeína mejora claramente su potencia durante carreras de bicicletas similares. (21)
Otro estudio investigó los beneficios de la cafeína, esta vez en nadadores entrenados y no entrenados. Una vez más, el grupo entrenado vio mejoras reales ya que los nadadores no entrenados no vieron ningún cambio. (22)
Para deportes de equipo: los suplementos dietéticos con cafeína mejoraron la precisión durante los pases de rugby, el rendimiento de remo de 500 metros y la velocidad de los jugadores de fútbol. (23, 24, 25)
Conclusión: para deportes intensos como el ciclismo o la natación, los beneficios de la cafeína solo son visibles en los atletas entrenados.
Algunas lecturas interesantes:
Entrenamiento de fuerza y cafeína
Aún están surgiendo investigaciones sobre el uso de cafeína en actividades deportivas que requieren fuerza o potencia. Aunque varios estudios notaron un efecto positivo, los resultados no fueron concluyentes. (26)
Un estudio encontró los beneficios de la cafeína durante el press de banca, pero se observó poco efecto en la fuerza de la parte inferior del cuerpo o en las carreras de velocidad en bicicleta. (27, 28)
En un análisis, se compararon 27 estudios. La cafeína podría aumentar la potencia de los músculos de las piernas hasta en un 7%, pero no se ha observado ningún efecto en los grupos de músculos más pequeños. (26)
La cafeína también puede mejorar la resistencia muscular, al ayudar a aumentar la cantidad de repeticiones que el atleta puede hacer mientras levanta pesas. En general, los beneficios de la cafeína son más evidentes en actividades que requieren fuerza, una cierta cantidad de repeticiones o que trabajan grandes grupos de músculos.
Conclusión: Para el ejercicio que requiere fuerza, la mayoría de las investigaciones sobre los beneficios de la cafeína son positivas, pero aún no concluyentes.
Cafeína y pérdida de peso
La cafeína es uno de los ingredientes más comunes en los suplementos para adelgazar. La investigación inicial mostró que tomar cafeína antes de hacer ejercicio aumentaba la eliminación de la grasa almacenada en un 30%. Otro estudio también encontró que los suplementos de cafeína aumentaron significativamente la eliminación de la grasa almacenada, tanto antes como después de un entrenamiento.
La cafeína también aumenta la cantidad de grasa que se quema durante el ejercicio. Aumenta la producción de calor de la epinefrina, que ayuda a quemar más calorías y grasas.
Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que la cafeína ayude a perder peso a largo plazo, incluso en personas que hacen ejercicio.
En pocas palabras: la cafeína ayuda a aflojar la grasa almacenada en las células grasas, especialmente antes y justo después de un entrenamiento. También puede ayudar a quemar más calorías.
¿Cómo tomar cafeína como suplemento?
Hay varias cosas a tener en cuenta al tomar suplementos de cafeína. Si ya consume café, bebidas energéticas, refrescos o chocolate negro, no sentirá todos los beneficios de la cafeína que pueden proporcionar los suplementos. La razón es que su cuerpo ya habrá desarrollado resistencia a la cafeína. (30)
La cafeína anhidra (también conocida comúnmente como cafeína seca) parece tener la mayor cantidad de beneficios en el rendimiento físico, pero el café también es una buena alternativa. El café contiene antioxidantes y también puede ser muy bueno para la salud.
La dosis a tomar se calcula a partir del peso. Puede tomar de 3 a 6 mg de cafeína por libra. Esto equivale a una dosis de 200 a 400 mg para la mayoría de las personas, aunque algunos estudios indican que sus participantes toman entre 600 y 900 mg. (31) Es mejor comenzar con una dosis bastante baja, entre 150 y 200 mg para medir su tolerancia. A continuación, puede aumentar la dosis hasta 400 o incluso 600 mg para seguir sintiendo los beneficios.
Si desea usar cafeína para su rendimiento deportivo, solo debe usarla en eventos o carreras importantes para mantener la sensibilidad y no quedar aislado a sus efectos. Para un rendimiento óptimo, debe tomar la dosis de cafeína aproximadamente una hora antes. Por otro lado, si no estás acostumbrado a tomar cafeína, debes hacerte una prueba al menos unos días antes para ver cómo reacciona tu cuerpo.
En pocas palabras: tomar entre 200 y 400 mg de cafeína anhidra, una hora antes de una carrera o evento deportivo, puede ayudarlo a sentir los beneficios de la cafeína en el rendimiento.
Efectos secundarios de la cafeína
Cuando se toma en una dosis razonable, los beneficios de la cafeína son numerosos y hay pocos efectos secundarios. Sin embargo, algunas personas no deben tomarlo porque no lo toleran. Para estas personas, y para aquellos que toman demasiado, estos son los efectos secundarios que pueden ocurrir:
- aumento de la frecuencia cardíaca
- ansiedad
- mareo
- insomnio o sueño de peor calidad
- irritabilidad
- temblores
- dolor de estómago
Se ha demostrado que las dosis altas (600 mg) aumentan el riesgo de temblores e inquietud, especialmente en personas que no están acostumbradas a tomarlas.
Las personas que tienden a estar ansiosas también deben evitar las dosis altas de cafeína. (28) La cafeína tampoco se recomienda para personas que toman ciertos tipos de medicamentos, así como para quienes tienen problemas cardiovasculares o presión arterial alta.
El tiempo también puede ser un elemento clave. Tomar cafeína por la noche puede interferir con el sueño, así que evite tomar cafeína después de las 4 o 5 p.m.
Finalmente, recuerde que podría desarrollar una enfermedad, o incluso morir, si toma una dosis extrema de cafeína. La sobredosis no es imposible, así que tenga cuidado de no confundir miligramos con gramos.
En pocas palabras: la cafeína es un suplemento relativamente seguro cuando se toma en las dosis recomendadas. Algunas personas experimentarán efectos secundarios leves y la cafeína no debe ser utilizada por quienes tienen un problema cardiovascular o presión arterial alta.
La cafeína es muy efectiva
La cafeína es uno de los suplementos de rendimiento más eficaces. El precio es generalmente bastante bajo y la cafeína es relativamente segura.
Los estudios han demostrado que la cafeína puede aumentar la resistencia, el rendimiento durante actividades extenuantes y ejercicios que exigen fuerza. Aún así, debe tenerse en cuenta que los atletas entrenados ven más beneficios que los principiantes.
Las dosis recomendadas varían según el peso, pero normalmente oscilan entre 200 y 400 mg y deben tomarse de 30 minutos a una hora antes de hacer ejercicio.
La cafeína anhidra (o cafeína seca) parece ser la más eficaz, pero el café también es una buena opción.
Fuentes y crédito de la foto:
tradebeat.fr
Authoritynutrition.com
wikipedia.org
doctissimo.fr
girlmeetstrong.com