Los 10 principales beneficios para la salud de los huevos
Los huevos se encuentran entre los pocos alimentos que yo llamaría «súper alimentos».
Son ricas en nutrientes, algunos de los cuales escasean en las dietas modernas.
Aquí hay 10 beneficios para la salud de los huevos que se han confirmado en estudios en humanos.
1. Los huevos son increíblemente nutritivos
Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
Un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollito.
Un solo huevo duro grande contiene (1):
- Vitamina A:6% de la IDR.
- Folatos:5% de la IDR.
- Vitamina B5:7% de la IDR.
- Vitamina B12:9% de la IDR.
- Vitamina B2:15% de la IDR.
- Fósforo:9% de la IDR.
- Selenio:22% de la IDR.
- Los huevos también contienen cantidades decentes de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio y zinc.
Esto viene con 77 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasa saludable.
Los huevos también contienen varios otros oligoelementos que son importantes para la salud.
Realmente … los huevos son prácticamente la comida Perfecto. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos.
Si puede conseguir huevos de pastoreo o enriquecidos con omega-3, estos son incluso mejores. Tienen más omega-3 y son mucho más ricos en vitaminas A y E (2, 3).
Conclusión: Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta y contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos. Los huevos enriquecidos con omega-3 y / o pasto son aún más saludables.
2. Los huevos tienen un alto contenido de colesterol, pero no dañan la colesterolemia
Es cierto que los huevos tienen un alto contenido de colesterol.
De hecho, un solo huevo contiene 212 mg, que es más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de 300 mg.
Sin embargo … es importante tener en cuenta que el colesterol en el dieta no necesariamente aumenta el nivel de colesterol en el sangre (4, 5).
De hecho, el hígado produce grandes cantidades de colesterol todos los días. Cuando comemos más huevos, el hígado produce un poco menos de colesterol, por lo que reequilibra la tasa (6, 7).
La respuesta al consumo de huevos individuales varía entre (8):
- En el 70% de las personas, los huevos no aumentan el colesterol en sangre en absoluto.
- En el otro 30% (llamados «hiperrespondedores»), los huevos pueden aumentar levemente los niveles de colesterol total y LDL.
Sin embargo, como les presentaré más adelante en el artículo, la situación es un poco más complicada que eso y estos cambios son realmente beneficiosos.
(Excepciones … personas con trastornos genéticos como El colesterol alto familiar o un tipo de gen llamado ApoE4 debe minimizar o evitar el consumo de huevos.).
Conclusión: Los huevos tienen un alto contenido de colesterol, pero comerlos no tiene un efecto negativo sobre los niveles de colesterol en la sangre para la mayoría de las personas.
3. Los huevos aumentan el HDL (el colesterol «bueno»)
HDL significa lipoproteína de alta densidad. A menudo se lo conoce como el colesterol «bueno» (9).
Las personas que tienen niveles más altos de HDL generalmente tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y varios problemas de salud (10, 11, 12, 13).
Comer huevos es un buena forma de aumentar los niveles de HDL.
En un estudio, 2 huevos por día durante 6 semanas aumentaron los niveles de HDL en un 10% (14, 15, 16).
Conclusión: Comer huevos siempre conduce a niveles altos de HDL (el colesterol «bueno»), que está relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades.
4. Los huevos contienen colina: un nutriente importante del que carece la mayoría de las personas.
La colina es un nutriente que la mayoría de la gente ni siquiera conoce.
Sin embargo, es una sustancia extremadamente importante y que a menudo se agrupa con las vitaminas B.
La colina se usa para construir membranas celulares y está involucrada en la producción de moléculas de señalización en el cerebro, así como en varias otras funciones (17).
Las encuestas dietéticas han demostrado que aproximadamente el 90% de las personas en los Estados Unidos reciben una cantidad de colina menor que la recomendada (18).
Los huevos enteros son una gran fuente de colina. Un solo huevo contiene más de 100 mg de este importante nutriente.
Conclusión: Los huevos se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de colina, un nutriente que es extremadamente importante, pero del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente.
5. Los huevos convierten las partículas de LDL, lo que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
El LDL se conoce generalmente como colesterol «malo».
Es bien sabido que un nivel alto de LDL está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (19, 20).
Pero lo que mucha gente no sabe es que existen subtipos de LDL según el tamaño de las partículas.
Hay pequeño y denso LDL y grande Partículas de LDL.
Numerosos estudios han demostrado que las personas que tienen partículas de LDL en su mayoría pequeñas y densas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las personas que tienen partículas de LDL en su mayoría grandes (21, 22, 23).
Aunque los huevos tienden a aumentar ligeramente el LDL en algunas personas, los estudios muestran que las partículas de LDL cambian de pequeñas y densas a grandes … lo cual es bueno (24, 25).
Conclusión: Comer huevos parece cambiar el patrón de las partículas de LDL de pequeñas y densas (malas) a grandes, lo que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
6. Los huevos contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes que tienen importantes beneficios para la salud ocular
Una de las consecuencias del envejecimiento es que la vista tiende a deteriorarse.
Existen varios nutrientes que ayudan a contrarrestar algunos de los procesos degenerativos que pueden afectar nuestros ojos.
Algunas lecturas interesantes:
Dos de estos se llaman luteína y zeaxantina, poderosos antioxidantes que tienden a acumularse en la retina del ojo (26, 27).
Los estudios demuestran que consumir cantidades suficientes de estos nutrientes puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, dos trastornos oculares muy comunes (28, 29, 30).
Las yemas de huevo contienen en realidad grandes cantidades de luteína y zeaxantina.
En un ensayo controlado, comer solo 1.3 yemas de huevo por día durante 4.5 semanas aumentó los niveles sanguíneos de luteína en un 28-50% y de zeaxantina en un 114-142% (31).
Los huevos también son ricos en vitamina A, lo que vale la pena mencionar aquí. La deficiencia de vitamina A es la causa más común de ceguera en todo el mundo (32).
Conclusión: Los antioxidantes, luteína y zeaxantina, son muy importantes para la salud ocular y pueden ayudar a prevenir la degeneración macular y las cataratas. Los huevos son ricos en eso.
7. En el caso de los huevos enriquecidos con omega-3 o pastos, bajan los niveles de triglicéridos
Por supuesto, no es solo lo que comemos lo que importa … lo que comemos, lo que comemos importa tanto.
De repente, no todos los huevos son iguales. Su composición nutricional varía en función de cómo se alimentaron y criaron las gallinas.
Los huevos de gallinas criadas en pastos y / o alimentadas con alimentos ricos en omega-3 tienden a ser mucho más altos en omega-3.
Se sabe que los ácidos grasos omega-3 reducen los niveles sanguíneos de triglicéridos, un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca (33, 34).
Los estudios demuestran que consumir huevos enriquecidos con omega-3 es una forma muy eficaz de reducir los niveles de triglicéridos en la sangre. En uno de los estudios, consumir solo 5 huevos enriquecidos con omega-3 por semana durante 3 semanas redujo los triglicéridos en un 16-18% (35, 36).
Conclusión: Los huevos enriquecidos con omega-3 o de pasto contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-3. El consumo de este tipo de huevos es una forma eficaz de reducir los triglicéridos en sangre.
8. Los huevos son ricos en proteínas de calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas cantidades.
Las proteínas son los componentes principales del cuerpo humano.
Se utilizan para fabricar todo tipo de tejidos y moléculas que sirven tanto para fines estructurales como funcionales.
Obtener suficiente proteína en una dieta es muy importante y los estudios muestran que las cantidades actualmente recomendadas pueden ser demasiado bajas.
Bueno … los huevos son una gran fuente de proteína y un huevo grande tiene 6 gramos.
Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas, por lo que nuestros cuerpos están bien equipados para aprovechar al máximo estas proteínas.
Comer suficiente proteína puede ayudar a perder peso, desarrollar músculo, disminuir la presión arterial y optimizar la salud ósea … por nombrar algunos (37, 38, 39, 40).
Conclusión: Los huevos son bastante ricos en proteína animal de calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales que los humanos necesitan.
9. Los huevos no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
Durante muchas décadas, los huevos han sido demonizados injustamente.
Se ha afirmado que debido a los niveles de colesterol que contienen, deben ser perjudiciales para el corazón.
Numerosos estudios publicados en los últimos años han examinado la relación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca.
En una revisión de 17 estudios con un total de 263,938 participantes, ninguna asociación encontró una asociación entre el consumo de huevos y las enfermedades cardíacas o los accidentes cerebrovasculares (41).
Muchos otros estudios han llevado a la misma conclusión (42, 43).
Sin embargo… algunos estudios han demostrado que las personas con diabetes que comen huevos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (44).
Deja que los huevos seanorigen de mayor riesgo, se desconoce, porque este tipo de estudios no pueden mostrar ninguna asociación estadística. No pueden probar que los huevos hayan causado algo.
Los diabéticos que comen huevos pueden ser menos conscientes de su salud, en promedio.
Con una dieta baja en carbohidratos, que es, con mucho, la mejor dieta para los diabéticos, comer huevos mejora los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (45, 46).
Conclusión: Muchos estudios han analizado el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca y no han encontrado asociación. Sin embargo, algunos estudios han demostrado un mayor riesgo en personas con diabetes tipo 2.
10. Los huevos sacian mucho y tienden a hacer que comas menos calorías, lo que te ayuda a perder peso.
Los huevos son increíblemente abundantes.
Estos son alimentos ricos en proteínas … pero la proteína es, con mucho, el macronutriente más saciante (47).
Los huevos obtienen una puntuación alta en una escala llamada índice de saciedad, que mide la capacidad de los alimentos para inducir una sensación de saciedad y reducir la ingesta posterior de calorías (48).
En un estudio de 30 mujeres con sobrepeso, comer huevos en lugar de bagels para el desayuno aumentó la sensación de saciedad y disminuyó automáticamente el consumo de calorías durante las siguientes 36 horas (49).
En otro estudio, reemplazar un bagel pequeño por un huevo pequeño provocó una pérdida de peso significativa durante un período de 8 semanas (50).
A retener
Los estudios muestran claramente que comer hasta 3 huevos enteros al día es perfectamente saludable.
No hay evidencia de que ir más allá de esta cantidad sea perjudicial. Es simplemente un «territorio inexplorado», ya que no ha sido estudiado.
Personalmente, como alrededor de 3-6 huevos enteros al día y mi salud nunca ha sido mejor.
Realmente… los huevos son la mejor comida de la naturaleza.
Además de todo lo demás, también son económicos, fáciles de preparar, van bien con casi cualquier comida y tienen un sabor increíble.
Fuente: Authoritynutrition.com