Lo que necesita saber sobre la construcción de masa muscular

Para los culturistas, querer aumentar el volumen muscular es un objetivo permanente. Teniendo esto en cuenta, es fundamental seguir un buen plan de aumento de peso. No solo necesita saber cómo entrenar, sino que también necesita saber qué comer para ganar músculo en lugar de grasa. Si su objetivo es ganar músculo a través de un procedimiento adecuado, siga nuestra guía y aprenda todas las técnicas para ganar masa con éxito.

El músculo esquelético es el tejido más adaptable de su cuerpo. Cuando haces ejercicios extremos, como levantar pesas, tus fibras musculares experimentan un trauma o lo que se llama una lesión muscular. Cuando sus músculos se lesionan de esta manera, las células satélite fuera de las fibras musculares se activan. Intentan reparar el daño uniéndose y, por lo tanto, aumentando la fibra muscular.

Ciertas hormonas también ayudan a que sus músculos crezcan. Controlan las células satélite y son responsables de:

• Envía células a tus músculos después del ejercicio.
• La formación de nueva sangre capilar.
• Reparar las células musculares
• Manejar la masa muscular

Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia ayuda a su cuerpo a liberar la hormona del crecimiento de la glándula pituitaria. La cantidad liberada depende de la intensidad del ejercicio que haya realizado. La hormona del crecimiento activa su metabolismo y ayuda a convertir los aminoácidos en proteínas para desarrollar músculo.

Pasar todo el día en el gimnasio no es necesario para desarrollar músculo. El entrenamiento de fuerza durante 20 a 30 minutos, 2 a 3 veces por semana, es suficiente para ver resultados. Debe intentar apuntar a todos sus grupos de músculos principales al menos dos veces durante sus entrenamientos semanales.

Aunque es posible que no vea los resultados de inmediato, incluso un solo entrenamiento puede ayudar a promover el crecimiento muscular. El ejercicio estimula lo que se llama síntesis de proteínas dentro de las 2 a 4 horas posteriores a la finalización de su entrenamiento.

Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen:

• Ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y estocadas
• Movimientos de bandas de resistencia
• Entrenamientos con pesas libres o incluso artículos como latas de sopa.
• Entrenamientos con máquinas de pesas estacionarias.

Debes apuntar a levantar peso, también conocido como resistencia, que es lo suficientemente pesado como para desafiarte. Una buena guía es seleccionar un peso que canse los músculos después de 12 a 15 repeticiones. Cuando descubra que los pesos le parecen demasiado fáciles, intente aumentar gradualmente el peso al siguiente nivel.

Incluso una sola serie de 12 repeticiones con un peso bastante pesado puede ayudarte a desarrollar músculo en comparación con 3 series con un peso más ligero.

Es importante que su cuerpo descanse lo suficiente al comenzar un programa de entrenamiento de resistencia. Si no se toma días libres, puede lesionarse y tener que tomarse un tiempo libre del ejercicio, lo que ralentiza su progreso.

Los expertos recomiendan no hacer ejercicio con pesas en el mismo grupo muscular dos días seguidos.

El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria. Por tanto, fortalece su sistema cardiovascular.

Es posible que haya escuchado que demasiado cardio es malo para desarrollar masa muscular. Sin embargo, este ejercicio realmente puede ayudarlo. Estos efectos se notan particularmente en personas mayores.

El punto ideal con el cardio para promover el crecimiento muscular está relacionado con la intensidad, duración y frecuencia. Los científicos de confianza recomiendan entrenar a una intensidad de 70 a 80% de reserva de frecuencia cardíaca (HRR) con sesiones que duran de 30 a 45 minutos, de 4 a 5 días a la semana. Puede encontrar su FCR restando su frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima.

Hacer ejercicio con ejercicios cardiovasculares y de fuerza mantendrá su cuerpo y corazón saludables.

Los alimentos que consume también pueden ayudarlo a desarrollar masa muscular. Su ingesta de proteínas, en particular, juega un papel importante en la alimentación de sus músculos. ¿Cuánta proteína debe consumir? La pauta actual es de alrededor de 0,8 gramos / kg de su peso corporal cada día si tiene más de 19 años.

Por ejemplo, un hombre de 82 kg necesitaría ingerir aproximadamente 66 gramos de proteína por día. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

¿No sabes que comer? Busque alimentos ricos en proteínas que también sean ricos en el aminoácido leucina. Puede encontrar leucina en productos animales como:

• Ternera
• Cordero
• El cerdo
• Aves de corral
• Pescado
• Huevos
• Leche
• El queso

Las fuentes de proteínas no animales incluyen alimentos como:

• Soja
• Frijoles
• Nueces
• Semillas

Comidas que se deben evitar:

La dieta de los atletas para ganar masa muscular debe contener solo alimentos nutritivos. Por lo tanto, debe evitar comer pasteles, galletas y productos de harina blanca, alimentos fritos (papas fritas, papas fritas, papas fritas, verduras de carne / pescado / pan), alimentos que contengan calorías (chocolate, mermelada, yogur endulzado, salsa de condimentos con alto contenido de grasas, etc.) , bebidas azucaradas (agua carbonatada, té azucarado, bebidas energéticas, zumos de frutas), dulces y alcohol.

Si bien la comida y el ejercicio son los más importantes para ganar músculo, los suplementos dietéticos también pueden ayudar al proporcionar calorías y proteínas.

Aquí hay 4 suplementos que pueden ayudarlo a ganar músculo.

1. Proteína

La mayoría de la gente sabe que la proteína es un componente importante del músculo.

Varios estudios han demostrado una ganancia muscular ligeramente mayor en adultos que hacen ejercicio y consumen suplementos de proteínas como parte de su dieta.

Sin embargo, el factor más importante es probablemente la ingesta total diaria de proteínas en lugar de si proviene de alimentos o suplementos.

Como regla general, del 10 al 35% de sus calorías diarias deben provenir de las proteínas.

Muchos científicos están de acuerdo en que una ingesta diaria de 1,4 a 2,0 gramos por kg de peso corporal por día es apropiada para apoyar el crecimiento muscular en adultos activos.

Si puede obtener esta cantidad recomendada de proteína de alimentos integrales, los suplementos de proteína no son necesarios.

Una forma de ayudar a determinar si está obteniendo suficiente proteína sin suplementos es seguir su dieta durante unos días típicos. Puede utilizar aplicaciones de seguimiento gratuitas.

También es importante darse cuenta de que una dieta rica en proteínas no dará lugar a un aumento de peso si no consume suficientes calorías en general.

2. Creatina

Esta molécula se encuentra naturalmente en sus células y en algunos alimentos.

Cuando se toma como suplemento, el contenido de creatina en los músculos puede aumentar más allá de los niveles normales.

La creatina tiene varias funciones importantes en su cuerpo, incluida la producción de energía rápida.

Muchas investigaciones han demostrado que los suplementos de creatina pueden mejorar el rendimiento físico y la ganancia muscular con el tiempo.

Aunque se encuentran disponibles varios tipos diferentes de creatina, se considera que el monohidrato de creatina es el más seguro y eficaz.

Si planea tomar creatina, generalmente se recomienda que comience con una dosis de carga de alrededor de 20 gramos por día, dividida en cuatro porciones, durante 5-7 días.

Después de este período inicial, se recomienda una dosis de mantenimiento de alrededor de 3 a 5 gramos por día.

Muy pocos suplementos, si es que hay alguno, dan como resultado un aumento sustancial de peso y músculo sin ejercicio.

Sin embargo, existen varios suplementos que pueden ayudarlo a esforzarse más en sus entrenamientos, lo que podría conducir a una mayor ganancia de masa muscular con el tiempo.

Cafeína

La cafeína se consume ampliamente en todo el mundo. Las personas activas suelen tomarlo antes del ejercicio para mejorar el rendimiento.

Las investigaciones han demostrado que la cafeína es eficaz para mejorar el rendimiento físico. Mejora la capacidad del cuerpo para producir fuerza rápidamente, lo cual es importante para actividades como entrenamiento con pesas, carreras de velocidad y ciclismo.

Citrulina

La citrulina es un aminoácido producido en su cuerpo y que se encuentra en los alimentos. Una de sus funciones es aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos de su cuerpo. Varios estudios han demostrado que la cantidad de ejercicio realizado en una sola sesión se puede incrementar mientras se toma este suplemento.

La investigación a largo plazo es limitada, pero este suplemento puede ayudar a ganar masa muscular con el tiempo si le permite hacer más esfuerzo durante el ejercicio.

Beta-Alanina

La beta-alanina es otro aminoácido producido naturalmente en su cuerpo, que puede ayudar a sus músculos a combatir la fatiga durante el entrenamiento.

Tomada como suplemento, la beta-alanina puede ayudar a mejorar el rendimiento durante el ejercicio intenso que dura de 1 a 4 minutos.

Aunque se necesita más investigación, existe evidencia de que la beta-alanina puede mejorar la ganancia de músculo mientras hace ejercicio.

HMB

El beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) es una molécula que se produce cuando el aminoácido leucina se descompone en su cuerpo.

Esta molécula puede ayudar a la recuperación después de un ejercicio intenso y reducir la degradación de las proteínas musculares.

Los suplementos de HMB pueden mejorar la recuperación y la ganancia muscular, especialmente en personas sin experiencia previa en entrenamiento.

¿Cómo puedes empezar? El primer paso puede ser ir a su gimnasio local y tener una consulta con un entrenador personal.

Un entrenador personal puede ayudarte a dominar la buena forma con pesas libres, máquinas de pesas y más.

A continuación, se ofrecen algunos consejos adicionales:

• Calienta de 5 a 10 minutos con algún tipo de ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero. Esto le ayudará a evitar lesiones por hacer ejercicio con músculos fríos.
• Empiece ligero, con solo 1 o 2 kg de peso si es necesario. Incluso puede probar el entrenamiento de fuerza sin pesas porque todavía está levantando el peso en sus brazos y piernas.
• Aumente su peso gradualmente. Habiendo dicho eso, si no desafía sus músculos, no verá ninguna ganancia. Intente levantar pesas que cansen sus músculos en 12 a 15 repeticiones.
• Levanta tus pesas con un movimiento controlado. Resista el uso de movimientos incontrolados en sus articulaciones para balancear un peso demasiado pesado. Puede provocar lesiones.
• Continúe respirando durante su entrenamiento. Exhale cuando levante o empuje un peso. Respira mientras te relajas.
• No se preocupe por los dolores y un poco de fatiga muscular que dura unos días. Si se siente muy adolorido y agotado, es posible que se esté exagerando. Su ejercicio no debería ser doloroso, así que descanse un poco.
• Incorpóralo a tu rutina de ejercicios. El ejercicio aeróbico, como correr, puede ayudar a desarrollar los músculos si se realiza con la intensidad, duración y frecuencia adecuadas.
• Consuma una dieta saludable con una dosis saludable de proteínas. Estos alimentos alimentan sus entrenamientos y ayudarán a desarrollar músculo con ciertos aminoácidos como la leucina. Las fuentes animales contienen la mayor cantidad de proteínas, pero las fuentes vegetales también son suficientes.