Lectinas: la guía completa para la comprensión
Muy pocos alimentos son buenos para la salud.
La mayoría de los alimentos tienen ambos lados, «buenos» y «malos».
Las lectinas son una de las cosas «malas» que se mencionan con frecuencia en la composición de ciertos alimentos.
Las lectinas son un familia de proteínas presente en aproximadamente todos los alimentos, especialmente el legumbres y los cereales.
Consumo frecuente de grandes cantidades de lectinas. daña el revestimiento del sistema digestivo (1).
Algunas personas afirman que esto provoca un aumento de la permeabilidad del intestino y conduce a enfermedad autoinmune.
Es cierto que las lectinas pueden causar daño, pero eso no es todo. Por ejemplo, es fácil deshacerse de ellos con los métodos de preparación adecuados.
¿Qué son las lectinas y de dónde provienen?
Las lectinas son una familia diversa de proteínas de unión a carbohidratos encontrado en la naturaleza. Todas las plantas y animales lo contienen. (2).
Estas proteínas desempeñan diferentes papeles en las funciones fisiológicas normales, incluidas las de nuestro propio cuerpo.
Por ejemplo, ayudan a que las células y las moléculas se unan entre sí y realizar diversas funciones relacionadas con sistema inmunitario.
Aunque todos los alimentos contienen lectinas, solo alrededor del 30% de los alimentos que comemos las contienen en cantidades significativas (3).
Las legumbres (incluidos los frijoles, la soja y el maní) y los granos contienen la mayor cantidad de lectinas, seguidos de los productos lácteos, los mariscos y las plantas de la familia de las solanáceas.
Leer: Beneficios de las legumbres: 6 razones para incluirlas en tu dieta
Su función en las plantas no está clara, pero es posible que hayan evolucionado como mecanismo de supervivencia.
La mayoría de las plantas no quieren ser comidas, por lo que tener estas moléculas dañinas puede desalentar los animales los comen en grandes cantidades.
Al igual que otros animales, los humanos somos vulnerable a la toxicidad de la lectina. Las cantidades concentradas pueden causar problemas digestivos y los problemas de salud a largo plazo.
En el caso del veneno de ricina (una lectina de aceite de ricino), incluso puede causar la muerte.
Conclusión: Las lectinas son una familia de proteínas de unión a carbohidratos. Se encuentran en todos los alimentos, pero las mayores cantidades se encuentran en legumbres y cereales.
Las lectinas pueden ser dañinas para los humanos en grandes cantidades.
Los humanos tienen problemas con digerir la mayoría de las lectinas.
De hecho, son muy resistente a las enzimas digestivas del cuerpo, y puede pasar fácilmente a través del estómago sin cambios (sin transformación) (1).
El «veneno» de las lectinas es lo que las hace propensas a filtrarse. adherirse a la pared intestinal.
Ellos allí molestar el mantenimiento del organismo de las células, de modo que el desgaste común que se produce en el intestino sempeorando gradualmente (4, 5, 6, 7).
Esta es la principal razón por la que la ingesta excesiva de lectinas provoca malestar digestivo.
Las lectinas más estudiadas se denominan fitohemaglutininas. Los encontrarás principalmente en plantas, especialmente en leguminosas.
Las legumbres crudas (crudas) como los frijoles son las mayores fuentes de estas lectinas.
Comer frijoles crudos puede provocar intoxicación por lectinas, los principales síntomas incluyen dolores abdominales, desde vomitando y la Diarrea (8).
Sin embargo, tenga en cuenta que los humanos no suelen comer legumbres crudas. Siempre se cocinan antes de su consumo.
Conclusión: Las lectinas pueden causar problemas digestivos en los humanos. Algunas lectinas, como las fitohemaglutininas en las legumbres crudas, pueden ser francamente tóxicas.
La exposición repetida a lectinas puede aumentar la permeabilidad intestinal y provocar enfermedades autoinmunes
La exposición repetida a lectinas puede eventualmente dañar la pared intestinal.
Las sustancias no deseadas pueden ingresar más fácilmente al intestino y pueden ingresar al torrente sanguíneo.
Esta condición de aumento de la permeabilidad intestinal a menudo se denomina «síndrome del intestino permeable«(9).
Algunas lecturas interesantes:
Cuando las lectinas «pasan» al torrente sanguíneo, pueden interactuar con las glicoproteínas en la superficie de las células (10).
Las lectinas también pueden interactuar con los anticuerpos, que son un componente esencial del sistema inmunológico. Esto puede causar un reacción inmune no solo contra las lectinas, sino también contra los tejidos corporales a los que se unen las lectinas (11).
Este tipo de reacción se conoce como reacción autoinmune, donde el sistema inmunológico comienza a Atacar por error las propias estructuras del cuerpo. (12).
Conclusión: La exposición repetida a grandes cantidades de lectinas puede aumentar la permeabilidad intestinal. Algunos investigadores creen que las lectinas dietéticas pueden aumentar el riesgo de enfermedad autoinmune.
Cocinar degrada la mayoría de las lectinas en los alimentos
Los defensores de la dieta paleo afirman que las lectinas son dañinas.
Leer: La dieta paleo: ¿Cuáles son los beneficios para tu salud?
Por las lectinas (y otros antinutrientes) presentes en este tipo de dieta, dicen que lo mejor sería eliminar las legumbres y los cereales de su dieta.
Sin embargo, lo que a menudo se pasa por alto durante los debates es que las lectinas se pueden eliminar virtualmente al cocinar.
Esto se debe a que cocinar legumbres en agua elimina casi toda la actividad de la lectina (13, 14).
Los frijoles contienen 20,000-70,000 HAU (unidad de hemaglutinación), los frijoles cocidos solo contienen 200-400 HAU, una caída masiva.
En un estudio, las lectinas de la soja se eliminaron principalmente cuando los frijoles se hervían durante solo 5 a 10 minutos (15).
No tiene sentido evitar las legumbres debido a la actividad de las lectinas en las legumbres crudas. La gente no come legumbres crudas, siempre se cocinan primero.
Conclusión: Cocinar a altas temperaturas elimina eficazmente la actividad de las lectinas de alimentos como las legumbres, haciéndolos perfectamente seguros para comer.
Las lectinas se pueden reducir aún más con remojo, brotación y fermentación.
Cocinar no es la única forma de descomponer las lectinas en los alimentos.
La remojo o el germinación de semilla y los granos ayudan a eliminar las lectinas y otros antinutrientes (16, 17).
La fermentación de los alimentos también puede funcionar, al permitir que las bacterias digieran los antinutrientes (18, 19, 20).
Esta es la razón por la que los cereales integrales preparados de forma tradicional son mucho más saludables. Las personas que tradicionalmente comían los granos generalmente los trataban primero con algún tipo de fermentación.
Los cereales de hoy en día pueden ser un problema mayor, ya que ya no se preparan como de costumbre y, por lo tanto, son más ricos en antinutrientes.
Conclusión: Remojar, germinar y fermentar los alimentos puede eliminar las lectinas y otros antinutrientes, especialmente de los cereales.
Si le preocupan las lectinas?
Es cierto que las lectinas dietéticas son tóxico en dosis altas, pero los humanos no consumen grandes dosis.
Los alimentos ricos en lectinas que consumimos, como los cereales y las legumbres, casi siempre son de alguna manera cocinado de antemano.
Esto deja solo uno Monto despreciable de lectinas, lo que hace que estos alimentos sean saludables para la mayoría de las personas.
Las personas con problemas inmunitarios (enfermedades autoinmunes) o digestivas pueden responder bien a una dieta que excluye la mayoría de las lectinas, especialmente las que se encuentran en los productos lácteos, los huevos y las plantas de la familia de las solanáceas, como las papas.
Sin embargo, las cantidades en los alimentos probablemente sean demasiado bajas para que esto sea una preocupación real para las personas sanas.
La mayoría de estos alimentos que contienen lectina son ricos en vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y todo tipo de compuestos beneficiosos.
Leer: La guía definitiva sobre antioxidantes: definición, función y todos los beneficios de los antioxidantes
Los beneficios de estos nutrientes saludables superan con creces los efectos negativos de cantidades mínimas de lectinas.
Fuentes y crédito de la foto: www.pjbs.stfi.re Authoritynutrition.com www.precisionnutrition.com