Las mejores recetas de tortitas proteicas

Para empezar bien el día, no hay nada como los panqueques. Pero para una dieta sana y equilibrada, ¡no lo hacemos mejor que los panqueques de proteínas! Estas son algunas de las mejores recetas de panqueques para atletas y para aquellos que desean aumentar su ingesta de proteínas desde el desayuno.

¿Por qué comer tortitas proteicas?

Los panqueques de proteínas tienen muchos beneficios. En primer lugar, son fáciles de hacer y se adaptan perfectamente a los hábitos alimentarios de los deportistas para optimizar su rendimiento o limitar su aumento de peso. El polvo de proteína para panqueques que se encuentra en las tiendas a menudo contiene proteínas en sus recetas (a menudo proteína de suero), que proporcionan una excelente ingesta de proteínas. Sin embargo, es posible hacer su propia receta con ingredientes crudos y naturales. La avena, que también se encuentra en muchas recetas, nos aporta carbohidratos de bajo índice glucémico, al igual que la harina de boniato. En cuanto a los huevos, ofrecen un excelente aporte proteico y lipídico. Varias otras fuentes de proteínas están presentes en las recetas: productos lácteos, soja, semillas oleaginosas… ¡Estas también son fuentes naturales de buenos lípidos!

Los panqueques se pueden hacer por la noche y recalentar por la mañana, para aquellos que no tienen tiempo para cocinar para el desayuno. Guárdalos en la nevera, en un recipiente hermético. Los panqueques son una gran fuente de nutrientes y están disponibles sin cesar. Es el alimento perfecto para evitar la rutina de las dietas deportivas, que se pueden instaurar si no se sigue la imaginación. Muchos ingredientes pueden acompañar a estos panqueques: mantequillas y purés de semillas oleaginosas, frutas frescas, coulis casero, especias (como la canela), etc.

Las siguientes recetas de panqueques de proteínas son excelentes para el desayuno. Pero también se pueden disfrutar durante la merienda durante el día. Solo piensa en cuidar la calidad de los ingredientes que elijas. Ojo, aquí el azúcar refinado no tiene cabida. Si estas recetas no parecen lo suficientemente dulces para saborear, use solo sustitutos saludables del azúcar como el jarabe de agave, por ejemplo. Un poco de fruta fresca también puede traerle satisfacción aquí.

panqueques de proteína

Tortitas proteicas clásicas

Esta primera receta es una base. Por lo tanto, puede comer los panqueques como están, con una guarnición (aquí, los purés de semillas oleaginosas son ideales). También es posible decorarlos con fruta fresca e incluso ofrecerlos en versión “salada”, si lo desea. Aquí está la lista de ingredientes que necesita para hacer unos cinco panqueques:

  • Un huevo entero (7 gramos de proteína)
  • 100 gramos de avena (13 gramos de proteína)
  • cuatro claras de huevo (aproximadamente 20 gramos de proteína)
  • diez gramos de almendras (3 gramos de proteína).

En esta receta, y para 5 tortitas, encontrarás 600 calorías, 65 gramos de carbohidratos, 20 gramos de grasa y casi 44 gramos de proteína. Opcionalmente, también puede agregar proteína de suero, lo que aumentará su contenido de proteínas. Y la elaboración de la receta es muy sencilla.

En una licuadora, vierte la avena, el huevo y las claras. Mezcle, luego agregue sus almendras antes de mezclar nuevamente. Luego agregue su proteína de suero si lo desea. Algunas proteínas de suero tienen sabor a chocolate: puedes usarlas en esta receta. Tu suave debe ser espeso y suave. Luego, en una sartén especial, cocine sus panqueques hasta que sus lados estén dorados. ¡Disfruta como desees y degustes!

Posibles variaciones?

Puede usar esta misma receta y agregarle una taza de proteína de suero. Esto aumenta significativamente la ingesta de proteínas permitida por estos panqueques y aumenta la masa muscular (1). Simple, esta variación es ideal para panqueques que se comen después de un entrenamiento (2) o en el desayuno.

panqueques de proteína

También puede reemplazar las almendras con nueces o avellanas. Agregue mantequilla de maní (una cuchara) o un plátano a la preparación. Agrega 100 gramos de queso blanco a la preparación… Por último, también puedes condimentar tus panqueques con especias, como la canela.

Panqueques de proteína de suero

Exactamente, aquí hay una receta de panqueques de proteínas que debería brindarle completa satisfacción. Para esta receta, necesitará:

  • 140 gramos de queso blanco
  • 30 gramos de proteína de suero (chocolate)
  • 15 gramos de harina a tu elección
  • 10 centilitros de leche de almendras
  • Una cucharadita de levadura en polvo

Combine la harina, la proteína y el polvo de hornear (polvo de hornear) en un bol. Agrega el queso blanco y la clara de huevo, cuidando de mezclar bien. Luego, unta tu masa con la leche vegetal, hasta que quede suave. Agrega poco a poco la leche. El objetivo es conseguir una masa suave pero espesa y aquí todo depende de tu proteína en polvo. Si no usa proteína de chocolate, puede agregar sabores aquí (como vainilla, por ejemplo).

Luego calienta una sartén y agrega un toque de grasa (aquí aceite de oliva). Tome una cucharada grande de masa y viértala en la sartén, dibujando un círculo. Cuidado, la masa se hincha durante la cocción. Dore ambos lados de sus panqueques antes de comerlos. Dale sabor a tus panqueques de proteínas con fruta fresca, requesón o mantequilla de maní, por ejemplo.

Una segunda receta a base de proteína de suero

También puede seguir las mismas instrucciones con algunos ingredientes diferentes. Aquí, por supuesto, siempre se trata de panqueques de proteína hechos de proteína de suero.

  • Dos bananas
  • Dos huevos
  • 50 gramos de proteína de suero
  • 80 gramos de avena
  • 100 mililitros de leche o leche de soja
  • 50 gramos de queso blanco
  • 1 medio sobre de levadura
  • 10 mililitros de sirope de agave
  • Dos cucharaditas de chocolate en polvo

Para esta receta, solo debes pasar todos los ingredientes en una licuadora o batidora para obtener una masa homogénea y compacta. Luego cocine los panqueques en la sartén. Tenga cuidado, no use queso blanco “light” que no será beneficioso en esta receta (3). Ni siquiera como parte de una dieta equilibrada. También tenga en cuenta la presencia de plátanos, que refuerza la ingesta de minerales y vitaminas en esta receta (4) (5).

panqueques de harina de camote

Panqueques de harina de camote

También puede cocinar deliciosos panqueques de proteínas con harina de camote. Perfecta para el desayuno, esta receta también te permite llenarte de proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico durante todo el día. Esta harina es alcalina, lo que la hace muy interesante para la salud (6). Y es muy fácil hacer deliciosos panqueques con los siguientes ingredientes:

  • 55 gramos de harina de boniato
  • 100 gramos de harina clásica
  • 250 mililitros de leche de soja
  • 10 gramos de maicena
  • 10 mililitros de aceite de coco
  • Una cucharadita de levadura en polvo
  • Opcional: 10 gramos de sustituto del azúcar como sirope de agave o xilitol
  • Opcional: proteína de suero o proteína en polvo

En un bol, mezcle el aceite de coco con la leche vegetal. En un segundo recipiente, combine la maicena, la harina, el polvo de hornear y el sustituto de azúcar. Suavemente, y mientras mezcla, despliegue el contenido del bol con los ingredientes líquidos en el bol de ingredientes secos. Cuando la masa esté homogénea, verterla en una sartén previamente untada con un poco de aceite de coco. Disfrute sus panqueques con un relleno rico en proteínas como el aceite triturado.

Recetas de tortitas proteicas: para concluir

Puede seguir estas pocas recetas para comer panqueques proteicos saludables con regularidad. ¡Pero también puedes usar la receta básica y crear tus propias variaciones! No dude en utilizar frutas locales frescas de temporada para variar los placeres y restaurar sus reservas de vitaminas y minerales. Por último, use proteína en polvo de calidad y no descuide la calidad de sus ingredientes: aquí marcarán la diferencia.

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