La importancia de los minerales para su salud: los beneficios del calcio y el magnesio
El calcio y el magnesio son dos sales minerales presentes en el cuerpo humano y esenciales para la salud. El calcio es la sal mineral más abundante en el organismo, representa más del 1% del peso corporal. No solo es beneficioso para el crecimiento óseo y la salud de los huesos, también es bueno para el corazón y ayuda a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (PMS) y a regular la presión arterial alta. La deficiencia de calcio promueve la osteoporosis y los problemas renales, entre otras cosas. Por su parte, el magnesio, que también juega un papel en la formación de huesos y dientes, podría prevenir la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y las migrañas.
¿Por qué es importante el calcio?
El calcio juega un papel esencial en el crecimiento de los huesos y el mantenimiento de la fuerza de los huesos. Los suplementos de calcio se utilizan para el tratamiento y la prevención de la osteoporosis y su condición precursora, la osteopenia.
El calcio se usa para muchos otros problemas. Está presente en muchos antiácidos. Los médicos también usan calcio para controlar los niveles altos de magnesio, fósforo y potasio en la sangre. Estudios sólidos han identificado que el calcio puede ayudar a prevenir o controlar la presión arterial alta. También puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual (síndrome premenstrual) y desempeñar un papel en la prevención de ciertos cánceres. El calcio, junto con la vitamina D, por ejemplo, puede ayudar a proteger contra el cáncer de mama en mujeres en edad premenopáusica. (Sin embargo, los datos no son concluyentes en cuanto a si los efectos son los mismos para las mujeres posmenopáusicas). El calcio también se ha examinado para otros usos, por ejemplo, para bajar de peso. Pero estos estudios no han sido concluyentes hasta ahora.
Las personas con mayor riesgo de deficiencia de calcio son las mujeres durante la menopausia. Dado que los productos lácteos son una de las fuentes más comunes de calcio, las personas que son intolerantes a la lactosa o veganas también tienen un mayor riesgo de deficiencia de calcio.
Ingesta nutricional recomendada de calcio
Según ANSES, las ingestas nutricionales recomendadas (ANC) de calcio son:
- Lactante: 500 mg
- Niño de 4 a 6 años: 700 mg
- Niño de 7 a 9 años: 900 mg
- Adolescente de 10 a 19 años: 1200 mg
- Adulto: 900 mg
- Mujeres mayores de 55 años (después de la menopausia) y ancianos: 1200 mg.
Fuente: Anses.fr
Fuentes alimenticias de calcio
Buenas fuentes de calcio incluyen:
- Leche
- Queso
- Yogur
- Brócoli, repollo y col china
- Cereales fortificados, jugos, productos de soja.
- tofu
Efectos secundarios del calcio
En dosis normales, los suplementos de calcio pueden causar hinchazón, gases y estreñimiento. Las dosis muy altas de calcio pueden causar cálculos renales. La investigación ha encontrado un riesgo elevado de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares en algunas personas que toman suplementos de calcio además de una dieta alta en calcio, aunque estos hallazgos son debatidos activamente por los expertos.
Interacciones con calcio
Si toma regularmente medicamentos recetados o de venta libre, consulte con su médico para ver si es seguro para usted tomar suplementos de calcio. El calcio puede interactuar con medicamentos para enfermedades cardíacas, diabetes, epilepsia y otras afecciones. Las dosis excesivas de vitamina D pueden provocar niveles de calcio peligrosamente altos. Las dosis altas de calcio también pueden interferir con la absorción de otros minerales, como el hierro y el zinc. Por lo general, el calcio debe tomarse una o dos horas aparte de otros suplementos o medicamentos. Cuando se toma al mismo tiempo, el calcio puede unirse a estos productos y transmitirlos sin que sean absorbidos por el cuerpo.
Riesgos de los suplementos de calcio
Las personas con enfermedad renal, problemas cardíacos, sarcoidosis o tumores óseos no deben tomar suplementos de calcio a menos que su médico se lo sugiera.
Sobredosis de calcio
Los niveles excesivos de calcio en la sangre pueden causar náuseas, sequedad de boca, dolor abdominal, latidos cardíacos irregulares, confusión e incluso pueden ser fatales.
No es necesario utilizar productos identificados como «calcio de coral». Las afirmaciones de que el calcio de coral es superior al calcio regular no tienen fundamento. Además, los productos que contienen calcio de coral pueden contener cantidades peligrosas de plomo.
Magnesio: síntomas de la deficiencia de magnesio
Los síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen dolor en el cuello y la espalda, ansiedad, fatiga, migrañas, debilidad muscular y espasmos, pérdida de apetito, vómitos, náuseas, insomnio, ritmo cardíaco anormal, diarrea, espasmos musculares y enfermedad de Raynaud.
Cuando está estresado, su cuerpo tiende a agotar rápidamente sus reservas de magnesio. La deficiencia puede ser una de las principales causas de diabetes, depresión y síntomas de la menopausia.
Fuentes de magnesio
Las fuentes naturales de magnesio incluyen mariscos y verduras de hoja verde como la espinaca. También encontrará otras verduras que se pueden clasificar como fuentes de magnesio, como tomates, remolachas, habas, habas, alcachofas, batatas, harina de trigo sarraceno, semillas de calabaza, maní, harina de trigo, salvado de avena, cebada, harina de maíz. y chocolate. También puede consumir productos lácteos y productos no vegetarianos como el pescado.
El pan de harina integral que contiene salvado y brotes tiene el doble de contenido de magnesio que el pan blanco. El agua también tiene un alto contenido de magnesio. El agua dura tiene más magnesio que el agua blanda, pero el agua dura no es buena para el cuerpo, especialmente para los riñones.
Algunas lecturas interesantes:
Beneficios para la salud del magnesio
Previene el asma. – Las personas con asma crónica pueden normalizar su respiración con la ayuda de suplementos de magnesio que ayudan a relajar los músculos bronquiales y regular la respiración. Las sibilancias y la falta de aire también se pueden aliviar mediante la administración de magnesio por vía intravenosa.
Mantiene huesos sanos– El magnesio está directamente relacionado con la densidad ósea, y una deficiencia de este mineral en el cuerpo puede ser causa de osteoporosis. Ayuda en la regulación de los niveles de calcio en el cuerpo, así como vitamina D, cobre y zinc. Debe tomarse, junto con calcio y vitamina D, durante el crecimiento y la edad adulta, ya que elimina las posibilidades de desarrollar osteoporosis a medida que envejece.
Esencial durante el embarazo – El magnesio es uno de los elementos imprescindibles para asegurar la buena marcha de un embarazo. Tomar sus suplementos correctamente durante el embarazo es extremadamente beneficioso para reducir el riesgo de osteoporosis y aumentar el nivel de tolerancia al dolor, lo que promueve un parto sin problemas y controla la presión arterial. El sulfato de magnesio es el mejor tratamiento para prevenir las convulsiones eclámpsicas en mujeres embarazadas que pueden tener presión arterial alta.
Trata el dolor de espalda y los calambres. – El magnesio ayuda a tratar a las personas con dolor de espalda severo al relajar los músculos de la espalda, los efectos del estrés en los riñones y la tensión muscular. Como se mencionó anteriormente, también ayuda en la absorción de calcio por parte del cuerpo, lo que puede conducir a una curación más rápida de los huesos. Los síntomas de calambres en las piernas, junto con la fatiga general, son síntomas tradicionales de la deficiencia de magnesio. Por lo tanto, la ingesta adecuada de suplementos de magnesio actúa como un remedio para los calambres en las piernas.
Previene las enfermedades del corazón. – El magnesio protege al corazón de los daños, especialmente de la tensión muscular, y ayuda a prevenir los latidos cardíacos irregulares. De hecho, calma los nervios y previene problemas como vómitos, calambres, indigestión, dolor abdominal, gases y estreñimiento, que pueden ejercer una tensión indebida en varias partes de su sistema cardiovascular. Y la deficiencia puede provocar enfermedades cardíacas, que a menudo provocan resultados fatales.
Previene el estreñimiento – El magnesio proporciona un alivio rápido del estreñimiento y una dosis alta de suplementos de magnesio solubles en agua puede aliviar incluso el estreñimiento más severo. También tiene propiedades laxantes.
Previene la diabetes y regula el nivel de azúcar – Los beneficios del magnesio también se extienden a los pacientes diabéticos, ya que este mineral ayuda a regular la respuesta de la insulina a los niveles de azúcar en sangre. Los suplementos de magnesio son esenciales para todos los pacientes diabéticos, ya que muchos de ellos padecen deficiencia de magnesio. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, lo que contribuye a una presión arterial normal. La presión arterial alta es una de las principales razones de un ataque cardíaco inminente, y se ha descubierto que muchas personas con presión arterial alta también tienen deficiencia de magnesio. Por lo tanto, los nutrientes adicionales y los suplementos minerales que contienen magnesio son esenciales para evitar complicaciones médicas.
Trata los trastornos psiquiátrico – Se sabe que el magnesio cura algunos de los trastornos psiquiátricos como los ataques de pánico, el estrés, la ansiedad y la agitación excesiva.
Trata las migrañas. – Las migrañas afectarían a unos 10 millones de franceses, en particular a las mujeres. Los suplementos de magnesio reducen significativamente la gravedad de estos ataques y también pueden ayudar a reducir la tasa de recurrencia.
Dosis
Muchas personas aún no conocen bien la importancia del magnesio, por lo que no están obteniendo lo suficiente. La mayoría de los dietistas recomiendan para un adulto y para los suplementos, una dosis de 250 a 350 mg por día.
Efectos secundarios
Los efectos secundarios del magnesio son muy raros, pero es importante abordarlos. El exceso de magnesio a menudo provoca diarrea porque tiene propiedades laxantes. Sin embargo, si lo toma en forma de suplementos nutricionales, las posibilidades de efectos secundarios son menores. Las personas con enfermedad renal deben evitar tomar estos suplementos sin consultar primero con un médico.
Referencias:
- http://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/dietary/
- http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10907623
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8792038
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16233708
Fuentes: webmd.com organicfacts.net
Crédito de la foto: pxhere.com