La guía definitiva sobre antioxidantes: definición, función y todos los beneficios de los antioxidantes
Antioxidantes: ¿que son?
Todos hemos oído hablar de los antioxidantes y sus beneficios, promocionados por muchas marcas para vender sus productos (alimentos, productos de belleza), pero ¿sabemos realmente cuáles son? Para qué son ? Dónde se pueden encontrar ? ¿Cuáles son sus beneficios?
Aquí encontrará todas las respuestas a sus preguntas. En este artículo te explicamos qué son los antioxidantes y de una forma sencilla para que todos puedan entender! Por ejemplo, descubrirá qué alimentos son ricos en antioxidantes y por qué son importantes para su salud.
¿Qué son los antioxidantes y cómo funcionan?
Para entender cómo funcionan los antioxidantes, tenemos que empezar a nivel molecular …
Como sabrá, toda la materia del universo está formada por átomos.
Los átomos están formados por un núcleo con protones y neutrones, y un grupo de electrones que giran alrededor del núcleo.
Cuando dos o más átomos se unen, se convierten en lo que conocemos como moléculas.
El cuerpo humano está formado por sustancias como proteínas, grasas y ADN, que son básicamente moléculas grandes con decenas, cientos o miles de átomos unidos.
Los organismos mantienen su estructura y función a través de reacciones químicas. Todas las reacciones químicas necesarias para mantenerse con vida se conocen colectivamente como metabolismo.
En estas reacciones químicas, las moléculas más grandes se descomponen en moléculas más pequeñas y las moléculas más pequeñas se organizan en moléculas más grandes.
Para que una molécula sea estable, debe contener la cantidad correcta de electrones. Si la molécula pierde un electrón cuando se supone que no debe perderlo, puede convertirse en un radical libre.
Los radicales libres son moléculas inestables, cargadas eléctricamente en las células que pueden reaccionar con otras moléculas (como el ADN) y dañarlas.
Incluso pueden formar reacciones en cadena, donde las moléculas que dañan se convierten en radicales libres.
Aquí es donde entran en juego los antioxidantes … si una molécula pierde un electrón y se convierte en un radical libre, la molécula antioxidante se acopla y «le da» al radical libre un electrón que lo neutraliza efectivamente.
Los antioxidantes donan electrones a los radicales libres, que los neutralizan y evitan que causen daños.
Los antioxidantes y los radicales libres son importantes
Los radicales libres se forman constantemente durante el metabolismo.
Sin antioxidantes, destruirían nuestro cuerpo muy rápidamente.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que los radicales libres también desempeñan funciones importantes que son esenciales para nuestra supervivencia (1). Por ejemplo, las células inmunes del cuerpo usan radicales libres para matar las bacterias que intentan infectarnos (2).
Como ocurre con tantas cosas en el cuerpo, necesitamos cierto equilibrio … necesitamos la cantidad adecuada de radicales libres y la cantidad adecuada de antioxidantes para que se neutralicen.
Cuando se altera este equilibrio, las cosas pueden empezar a intensificarse.
Cuando los radicales libres (prooxidantes) superan a los antioxidantes, puede conducir a una condición llamada estrés oxidativo.
Durante el estrés oxidativo, moléculas importantes del cuerpo pueden resultar gravemente dañadas … a veces incluso provocando la muerte celular.
Los radicales libres se forman constantemente durante el metabolismo.
Sin antioxidantes, destruirían nuestro cuerpo muy rápidamente.
Como ocurre con tantas otras cosas en el cuerpo, necesitamos cierto equilibrio … necesitamos la cantidad adecuada de radicales libres y la cantidad adecuada de antioxidantes para mantenerlos bajo control.
Cuando este equilibrio se rompe, las cosas pueden empezar a ir mal.
Cuando los radicales libres (prooxidantes) superan a los antioxidantes, puede conducir a una condición llamada estrés oxidativo.
Durante el estrés oxidativo, moléculas importantes del cuerpo pueden resultar gravemente dañadas … a veces incluso provocando la muerte celular.
Sabemos que varios factores estresantes y hábitos de vida favorecen la formación excesiva de radicales libres y el estrés oxidativo:
•La contaminación del aire.
• Fumar cigarrillos.
• Consumo de alcohol
• Toxinas.
• Niveles altos de azúcar en sangre (3, 4).
• Consume grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados (5).
• Radiación, incluido el bronceado excesivo.
• Infecciones por bacterias, hongos o virus.
• Ingestión excesiva de hierro, magnesio, cobre o zinc (1).
• Muy poco oxígeno en el cuerpo (6).
• Demasiado oxígeno en el cuerpo.
• Ejercicio intensivo y prolongado, que causa daño tisular (7).
• Ingestión excesiva de antioxidantes, como las vitaminas C y E (1).
• Deficiencia de antioxidantes (8).
El estrés oxidativo prolongado conduce a un mayor riesgo de resultados de salud negativos, como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. También se cree que ayuda al proceso de envejecimiento.
Los antioxidantes son esenciales para nuestra salud y se encuentran en todas las categorías de alimentos.
Los antioxidantes son esenciales para la supervivencia de todos los seres vivos.
Algunas lecturas interesantes:
El cuerpo humano genera sus propios antioxidantes, como el glutatión, el maestro de los antioxidantes.
Las plantas y los animales, y todas las demás formas de vida, tienen sus propias defensas contra los radicales libres y el daño oxidativo que causan.
Por tanto, los antioxidantes se encuentran en casi todos los alimentos de origen vegetal y animal.
Obtener antioxidantes de los alimentos es importante. De hecho, nuestra vida depende de la ingesta de ciertos antioxidantes: vitamina C y vitamina E.
Los beneficios para la salud asociados con una dieta rica en plantas se deben, al menos en parte, a la amplia variedad de antioxidantes que proporcionan (9).
Los productos de carne y pescado también contienen antioxidantes (10, 11), pero en pequeñas cantidades en comparación con las frutas y verduras. Los frutos rojos son una fuente particularmente buena (12).
Luego hay otras buenas fuentes de antioxidantes … como el té verde, el café y el chocolate amargo.
Según algunos estudios, el café es en realidad la principal fuente de antioxidantes en la dieta occidental (13, 14), pero parte de la razón es que el individuo «promedio» no come tantos alimentos ricos en antioxidantes.
Los antioxidantes pueden aumentar la vida útil de los productos alimenticios naturales y procesados. Por tanto, se utilizan con frecuencia como aditivos alimentarios (15). Por ejemplo, la vitamina C a menudo se agrega a los alimentos procesados para actuar como conservante.
Tipos de antioxidantes dietéticos
Existe una amplia variedad de antioxidantes en los alimentos.
Se pueden clasificar ampliamente en dos grupos: vitaminas solubles en agua y solubles en grasa.
Las vitaminas solubles en agua realizan sus acciones en el líquido dentro y fuera de las células, mientras que las vitaminas solubles en grasa actúan principalmente en las membranas celulares.
Aquí hay una lista de algunos antioxidantes dietéticos importantes:
• Vitamina C: uno de los antioxidantes solubles en agua más importantes y un nutriente alimentario esencial.
• Vitamina E: principal antioxidante liposoluble que juega un papel fundamental en la protección de las membranas celulares frente al daño oxidativo.
• Flavonoides: un gran grupo de antioxidantes que se encuentran en los alimentos vegetales. Tienen muchos efectos beneficiosos sobre la salud (dieciséis).
Muchas sustancias antioxidantes también pueden tener otras funciones importantes.
Ejemplos notables incluyen curcuminoides en cúrcuma y oleocantal en aceite de oliva virgen extra. Estas sustancias funcionan como antioxidantes, pero también tienen una potente actividad antiinflamatoria (17, 18).
¿Debería tomar suplementos antioxidantes?
La ingesta dietética de antioxidantes es esencial para una salud óptima.
Sin embargo, más no siempre es mejor. La ingesta excesiva de antioxidantes aislados puede tener efectos tóxicos e incluso puede promover el daño oxidativo en lugar de prevenirlo.
De hecho, algunos estudios han demostrado que altas dosis de antioxidantes aumentan el riesgo de muerte (19, 20).
Por lo tanto, debe evitar la ingesta excesiva de suplementos antioxidantes.
Además, los estudios muestran que los alimentos reducen el daño oxidativo más que los suplementos.
Por ejemplo, un estudio que utilizó jugo de naranja sanguina encontró que tenía una potencia antioxidante significativamente mayor que una bebida con agua azucarada que contenía la misma cantidad de vitamina C (21).
La verdad es que … los alimentos reales tienen cientos (si no miles) de nutrientes diferentes que funcionan sinérgicamente. Tomar uno o dos nutrientes aislados no tendrá los mismos efectos beneficiosos.
La mejor (y más saludable) estrategia para asegurar una ingesta adecuada de antioxidantes es una dieta rica en diversas verduras y frutas (22), así como otros hábitos alimenticios saludables.
Sin embargo, la suplementación en dosis bajas, como en tabletas multivitamínicas, puede ser beneficiosa si carece de ciertos nutrientes o no puede seguir una dieta saludable.
A retener
La ingesta adecuada de antioxidantes es una parte esencial de una dieta saludable … pero obtener demasiados antioxidantes aislados (a través de suplementos) en algunos casos puede ser perjudicial.
En última instancia, la mejor manera de asegurarse de obtener la cantidad correcta de antioxidantes es comer una dieta real que incluya muchas frutas y verduras saludables.
Fuente: Authoritynutrition.com
Crédito de la foto: pixnio.com