¿La dieta baja en carbohidratos altera las hormonas en algunas mujeres?
La dieta baja en carbohidratos, ¿de qué sirve?
Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden causar pérdida de peso y mejorar el metabolismo (1).
Sin embargo, aunque las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para algunas personas, pueden causar problemas a otras.
Por ejemplo, seguir una dieta muy baja en carbohidratos durante mucho tiempo puede alterar las hormonas de algunas mujeres.
Este artículo explora cómo las dietas bajas en carbohidratos pueden afectar las hormonas de algunas mujeres.
Las dietas bajas en carbohidratos y calorías pueden afectar las glándulas suprarrenales en las mujeres
Tus hormonas están reguladas por tres glándulas importantes:
- El hipotálamo: ubicado en el cerebro.
- La pituitaria: ubicado en el cerebro.
- Las glándulas suprarrenales: ubicado en la parte superior de los riñones.
Estas tres glándulas interactúan de formas complejas para mantener el equilibrio hormonal. Esto se conoce como eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal (HPA).
El eje HHS es responsable de regular sus niveles de estrés, estados de ánimo, emociones, digestión, sistema inmunológico, libido, metabolismo, niveles de energía y más.
Las glándulas son sensibles a cosas como la absorción de calorías, el estrés y el ejercicio.
El estrés a largo plazo puede hacer que las hormonas cortisol y norepinefrina se produzcan en exceso, creando un desequilibrio que aumenta la presión sobre el hipotálamo, la hipófisis y las glándulas suprarrenales (2).
Esta presión continua eventualmente puede conducir a una disfunción del eje HHS, a veces denominada controvertidamente como “fatiga suprarrenal” (3).
Los síntomas incluyen fatiga, un sistema inmunológico debilitado y mayores riesgos de problemas de salud a largo plazo como hipotiroidismo, inflamación, diabetes y cambios de humor.
Muchas fuentes sugieren que una dieta demasiado baja en calorías o carbohidratos también puede actuar como un factor de estrés, provocando un mal funcionamiento del HHS.
Además, algunas investigaciones sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden aumentar la producción de cortisol («la hormona del estrés»), lo que empeora el problema (4).
Un estudio también encontró que, independientemente de la pérdida de peso, una dieta baja en carbohidratos aumentaba los niveles de cortisol en comparación con una dieta moderada en grasas y moderada en carbohidratos (5).
Lo que hay que recordar : Comer muy pocos carbohidratos o calorías y experimentar estrés crónico puede alterar el eje HSA, causando problemas hormonales.
Una dieta baja en carbohidratos puede causar ciclos menstruales irregulares o amenorrea en algunas mujeres.
Si no come suficientes carbohidratos, puede experimentar ciclos menstruales irregulares o amenorrea.
La amenorrea se define como la ausencia del ciclo menstrual de una mujer durante 3 meses o más.
La causa más común de amenorrea es la amenorrea hipotalámica, causada por muy pocas calorías, muy pocos carbohidratos, pérdida de peso, estrés o demasiado ejercicio (6).
La amenorrea ocurre debido a una caída en los niveles de varias hormonas diferentes, como la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), que desencadena el ciclo menstrual (7).
Esto da como resultado un efecto dominó, que provoca una caída en los niveles de otras hormonas como la hormona luteinizante (LH), la hormona estimulante del folículo (FSH), el estrógeno, la progesterona y la testosterona (8).
Estos cambios pueden ralentizar ciertas funciones en el hipotálamo, la región del cerebro responsable de la liberación de hormonas.
Los niveles bajos de leptina, una hormona producida por las células grasas, es otra posible causa de amenorrea y períodos irregulares. La investigación sugiere que las mujeres necesitan un cierto nivel de leptina para mantener las funciones menstruales normales (9, 10).
Si su ingesta de carbohidratos o calorías es demasiado baja, puede suprimir sus niveles de leptina e interferir con la capacidad de la leptina para regular sus hormonas reproductivas. Esto es especialmente cierto para las mujeres delgadas o con bajo peso que siguen una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, la investigación sobre la amenorrea debido a una dieta baja en carbohidratos es escasa. Los estudios que informan que la amenorrea es un efecto secundario generalmente se han realizado en mujeres que siguieron una dieta predominantemente baja en carbohidratos durante un período prolongado (11).
Un estudio siguió a 20 adolescentes con una dieta cetogénica (muy baja en carbohidratos) durante 6 meses. El 45% de ellas tenía problemas de menstruación y 6 de ellas amenorrea (12).
Lo que hay que recordar : Seguir una dieta muy baja en carbohidratos (cetogénica) durante mucho tiempo puede causar períodos irregulares o amenorrea.
Los carbohidratos pueden beneficiar la función tiroidea
Sus glándulas tiroides producen dos hormonas: tiroxina (T4) y triyodotironina (T3).
Estas dos hormonas son necesarias para una amplia variedad de funciones corporales.
Esto incluye la respiración, los latidos del corazón, el sistema nervioso, el peso, el control de la temperatura, los niveles de colesterol y el ciclo menstrual.
Algunas lecturas interesantes:
T3, una hormona tiroidea activa, es muy sensible a la absorción de calorías y carbohidratos. Si la ingesta de calorías o carbohidratos es demasiado baja, los niveles de T3 disminuyen y los niveles de T3 revertidos (rT3) aumentan (13, 14).
La T3 inversa es una hormona que bloquea la acción de la T3. Algunos estudios han demostrado que las dietas cetogénicas reducen los niveles de T3.
Un estudio encontró que los niveles de T3 se redujeron en un 47% en dos semanas en personas que consumían una dieta sin carbohidratos. Por el contrario, las personas que consumieron la misma cantidad de calorías pero al menos 50 gramos de carbohidratos todos los días no experimentaron un cambio en los niveles de T3 (14).
Los niveles bajos de T3 y altos de rT3 pueden ralentizar su metabolismo, lo que resulta en síntomas como aumento de peso, fatiga, falta de concentración, baja moral y más.
Un estudio encontró que después de 1 año, una dieta que consistía en un consumo moderado de carbohidratos (46% de la ingesta total de energía) tenía más efectos positivos en la moral que una dieta a largo plazo. y adultos obesos (15).
Lo que hay que recordar : Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden causar una disminución de la función tiroidea en algunas personas. Esto puede resultar en fatiga, aumento de peso y baja moral.
¿Cuántos carbohidratos debes ingerir?
La cantidad óptima de carbohidratos en la dieta varía para cada individuo.
Muchos expertos en la materia recomiendan consumir entre el 15 y el 30% de las calorías totales en forma de carbohidratos.
Para la mayoría de las mujeres, esto generalmente equivale a alrededor de 75-150 gramos por día, aunque algunas pueden encontrar que tomar una cantidad mayor o menor de carbohidratos es más beneficioso para ellas.
La absorción moderada de carbohidratos puede ser más beneficiosa para algunas mujeres
Algunas mujeres pueden sentirse mejor con una cantidad moderada de carbohidratos, alrededor de 100 a 150 gramos por día. Esto incluye mujeres que:
- Son muy activos y han tenido dificultades para recuperarse después del entrenamiento.
- Tiene una tiroides hipoactiva, a pesar de tomar medicamentos (14).
- Ha tenido problemas para perder peso o comenzar a aumentar de peso, incluso con una dieta baja en carbohidratos.
- Ya no tiene su período o tiene un ciclo irregular.
- Ha seguido una dieta muy baja en carbohidratos durante mucho tiempo.
- Está embarazada o amamantando.
Para estas mujeres, los beneficios de una dieta moderada en carbohidratos pueden incluir pérdida de peso, mejor estado de ánimo y energía, función menstrual normal y mejor sueño.
Otras mujeres, como las atletas o las que intentan aumentar de peso, pueden encontrar que es apropiado tomar más de 150 gramos de carbohidratos al día.
Lo que hay que recordar : La absorción moderada de carbohidratos puede ser beneficiosa para algunas mujeres, especialmente aquellas que son muy activas o tienen problemas menstruales.
La baja absorción de carbohidratos puede ser más beneficiosa para otras personas.
Algunas mujeres se sienten mejor si continúan con una dieta baja en carbohidratos con menos de 100 gramos por día. Esto incluye mujeres que:
- Tiene sobrepeso o es obeso.
- Son muy sedentarios.
- Tiene epilepsia (16).
- Tiene síndrome de ovario poliquístico (SOP), fibromas uterinos o endometriosis (17).
- Experimente con el crecimiento excesivo de levadura.
- Son resistentes a la insulina (18).
- Ha sido diagnosticado con diabetes tipo 1 o tipo 2 (18).
- Tiene una enfermedad neurodegenerativa como Alzheimer o Parkinson (19).
- Tiene algún tipo de cáncer (19).
Aquí hay más información sobre cuántos carbohidratos debe comer.
Lo que hay que recordar : La baja absorción de carbohidratos puede ser beneficiosa para las mujeres obesas, con epilepsia, diabetes, síndrome de ovario poliquístico (SOP) y otros problemas de salud.
Mensaje clave
La investigación sugiere que las hormonas femeninas son sensibles a la energía disponible, lo que significa que muy pocas calorías o carbohidratos pueden provocar desequilibrios.
Estos desequilibrios pueden tener consecuencias muy graves, que incluyen disminución de la fertilidad, mal humor e incluso aumento de peso.
Sin embargo, la mayoría de las investigaciones sugieren que estos efectos generalmente solo son visibles en mujeres que siguen una dieta muy baja en carbohidratos a largo plazo (menos de 50 gramos por día).
Todos somos diferentes y la ingesta óptima de carbohidratos varía mucho entre las personas. No existe una solución única que funcione para todos en el campo de la nutrición.
Algunas personas se desempeñan mejor con una dieta muy baja en carbohidratos, mientras que otras se desempeñan mejor con una dieta de moderada a alta en carbohidratos.
Para encontrar lo que funciona mejor para usted, debe experimentar y ajustar su ingesta de carbohidratos en función de cómo se ve, se siente y qué tan bien se desempeña.
Fuentes
Authoritynutrition.com
vulgariz.com
www.maigrir-viteetbien.com