¿La avena y la avena contienen gluten?
Avena: ¿gluten?
¿La avena y la avena contienen gluten?
La avena es una semilla muy nutritiva que tiene muchos beneficios para la salud.
Sin embargo, todavía hay mucha confusión sobre la composición de la avena y la avena: si contienen gluten o no, lo averiguaremos juntos.
En realidad, la avena es naturalmente libre de gluten, pero ella es a menudo contaminado por el gluten de otros cereales.
Por tanto, en este artículo averiguaremos si es peligroso incluir avena en una dieta sin gluten.
¿Qué pasa con el gluten?
Las dietas sin gluten son muy populares.
De hecho, las encuestas han demostrado que hasta un 15-30% de las personas en los Estados Unidos intentan evitar el gluten por una razón u otra.
También en Francia, el gluten se ha convertido en el enemigo público número uno en los últimos años.
Según Le Figaro, casi 5 millones de personas habría adoptado una dieta sin gluten en Francia.
Pero la gran paradoja, entre todas estas personas, pocos saben realmente qué es el gluten.
El gluten es un familia de proteínas que se encuentra en cereales como el trigo, el centeno y la cebada. Estas proteínas dan al pan y la pasta su textura suave y masticable (1, 2, 3, 4).
Desafortunadamente, estas proteínas pueden causar problemas de salud graves para algunas personas.
Para algunos, el gluten puede ser una proteína. difícil de digerir. Esto se debe en parte a que su estructura de aminoácidos única puede hacer más difícil de descomponer en el intestino por enzimas digestivas. (1 2 3 4).
Si tiene enfermedad celíaca, su cuerpo inicia una respuesta autoinmune al gluten. En el caso de una alergia al trigo, el sistema inmunológico reacciona de forma exagerada a la presencia de proteínas de trigo (5).
se debe notar que la mayoría de la gente puede comer gluten sin ningún problema.
Pero para aquellos que son sensibles al gluten, una pequeña cantidad puede enfermarlos.
Para estas personas, una dieta sin gluten es la única forma de evitar problemas de salud graves (5, 6, 7, 8).
Conclusión : El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. La mayoría de las personas pueden tolerarlo, pero puede causar graves problemas de salud a algunas personas.
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¿La avena no contiene gluten?
La verdad es que la avena pura es sin gluten y seguro para la mayoría de las personas con intolerancia al gluten.
Sin embargo, la avena es a menudo contaminado con gluten, ya que se puede procesar en mismas instalaciones que los cereales que contienen gluten como trigo, centeno y cebada.
Los estudios muestran que la mayoría de las personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo pueden comer de 50 a 100 gramos de avena pura por día, sin efectos secundarios (9, 10, 11, 12, 13).
Un estudio siguió a 106 pacientes con enfermedad celíaca durante 8 años. Más de la mitad de los participantes comieron avena a diario y ninguno tuvo efectos negativos (10, 14).
Dado que la avena pura no contiene gluten, generalmente sin peligro para personas con alergia al trigo (siempre que la avena no esté contaminada con trigo).
Conclusión : La mayoría de las personas que son intolerantes al gluten pueden comer avena pura.
La avena a menudo está contaminada con gluten.
Aunque la avena en sí no contiene gluten, a menudo se cultivado junto con otros cultivos.
El mismo equipo se usa generalmente para cultivos en campos vecinos, lo que conduce a la contaminación si alguno de estos cultivos contiene gluten.
Los productos elaborados con avena también se procesan generalmente en las mismas instalaciones que los productos que contienen gluten, y son preparado y empaquetado con el mismo equipo.
Por lo tanto, no es de extrañar que los estudios sobre el tema revelen niveles de gluten que superan con creces la norma para los alimentos sin gluten (16, 17, 18).
Un estudio analizó 109 productos que contienen avena y se distribuyen en Estados Unidos, Canadá y Europa. El estudio encontró que los productos contenían en promedio más de 200 partes por millón (ppm) de gluten. (16, 19).
La proporción puede parecer baja, pero es realmente problemática cuando sabes que solo 20 ppm de gluten pueden ser suficientes para causar una reacción. en una persona con enfermedad celíaca (16).
Este alto riesgo de contaminación significa que no es seguro incluir avena industrial (cultivada y procesada) en una dieta estricta sin gluten.
Por esta razón, varias empresas han comenzado a cultivar y procesar avena en campos aisladosy con un equipo dedicado. En estas condiciones, la avena se puede comercializar sin riesgo: no contendrá gluten, al menos con proporciones muy por debajo de 20 ppm de gluten (20, 21).
Desafortunadamente, las etiquetas y las declaraciones del fabricante no son 100% confiables. Un estudio encontró que solo el 95% de los productos etiquetados como libres de gluten en realidad no lo contenían.
Algunas lecturas interesantes:
Sin embargo, el 100% de los productos de avena pasaron la prueba. Esto significa que las etiquetas de la avena y la avena, certificadas sin gluten, son confiables. (16, 22).
Conclusión : La avena a menudo se contamina con gluten durante la fase de crecimiento o procesamiento, pero muchas empresas ahora producen avena no contaminada.
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La avena contiene una proteína llamada avenina, que puede causar problemas a algunas personas.
Incluso excluyendo la contaminación, una pequeña cantidad de personas con enfermedad celíaca (y posiblemente otras afecciones) aún no podrán tolerar la avena pura.
La avena pura contiene una proteína llamada avenin, que puede causar problemas porque tiene un estructura de aminoácidos similar al gluten.
Debe saber que la mayoría de las personas sensibles al gluten no reaccionan a la avenina. Pueden comer avena pura y no contaminada sin problemas (23).
Sin embargo, un pequeño porcentaje de personas con enfermedad celíaca puede reaccionar a la avenina. Para esas pocas personas, incluso la avena certificada sin gluten puede causar una reacción (16, 24).
Un estudio de la enfermedad celíaca y el consumo de avena encontró que la mayoría de las personas tienen riesgo de reaccionar a la avenina. Sin embargo, solo el 8% de los participantes observó una respuesta real después de consumir una gran cantidad de avena (25).
En estos casos, la respuesta fue débil y no provocó síntomas clínicos ni recaída. Por lo tanto, los investigadores concluyeron que era seguro para los pacientes consumir hasta 100 gramos de avena pura al día (25).
Además, otros dos pequeños estudios han demostrado que algunas personas con enfermedad celíaca experimentaron una pequeña respuesta inmune y síntomas de malestar intestinal al consumir avena (en comparación con las personas que consumían una dieta tradicional sin gluten (26, 27).
A pesar de estos efectos, ninguna de las personas en estos estudios experimentó daño intestinal (26, 27).
Conclusión : La avena contiene una proteína llamada avenina. Un pequeño porcentaje de personas con enfermedad celíaca reacciona a la avenina y no puede tolerar la avena pura.
La avena tiene muchos beneficios para la salud.
Las dietas sin gluten a menudo son limitadas cuando se trata de opciones de alimentos, especialmente con granos y almidones.
La avena y los productos como la avena o las barras de granola pueden agregar variedad a su dieta.
Varios estudios también han demostrado que seguir una dieta sin gluten a menudo resulta en una ingesta insuficiente de fibra, vitaminas B, ácido fólico y minerales como hierro, magnesio, selenio, manganeso y zinc (10, 28, 29, 30).
Se ha descubierto que la avena es una buena fuente de todas estas vitaminas y minerales. También es una fantástica fuente de fibra.
Además, la avena ofrece fantásticos beneficios para la salud:
- Enfermedad cardiaca: La avena puede ayudar a mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como reducir el colesterol LDL «malo» y aumentar el colesterol HDL «bueno» (31).
- Pérdida de peso: La avena y la avena pueden ayudar a perder peso al ayudar a controlar el apetito y aumentar el umbral de saciedad (32,33,34).
- Diabetes: La avena puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre, los niveles de lípidos en sangre y la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2 (35).
Conclusión : La avena es una buena fuente de muchos nutrientes que no se encuentran en cantidades suficientes en una dieta sin gluten.
¿Debería incluir avena en una dieta sin gluten?
Hay muchos beneficios al incluir avena en una dieta sin gluten.
La avena se utiliza en muchos productos sin gluten. La avena también es un desayuno popular para muchas personas.
Sin embargo, es importante comprar solo productos de avena que estén etiquetados o certificados como libres de gluten. Esto asegura que la avena sea pura y no contaminada.
En los Estados Unidos y Europa, los productos con esta etiqueta deben contener menos de 20 ppm (mg / kg) de gluten, una cantidad tan baja que generalmente se considera segura (20, 21).
En estos días, es fácil comprar avena pura en muchas tiendas de comestibles y en línea.
Entre las buenas marcas, puede recurrir a Bob’s Red Molino y Sin glutenda, los cuales se prueban de forma independiente para determinar la contaminación por gluten.
La decisión de incluir avena debe tomarse de forma individual.
Dado que es imposible saber quién puede reaccionar a la avenina, sería una buena idea hablar con su médico o dietista / nutricionista antes de introducir la avena en una dieta sin gluten.
Sin embargo, la gran mayoría de los consumidores pueden disfrutar de la avena de forma segura.
¿Dónde encontrar avena sin gluten?
Simplemente en Amazon.