¿Funcionan realmente los suplementos multivitamínicos? La sorprendente realidad
Los complementos multivitamínicos son los complementos alimenticios más utilizados en el mundo.
Su popularidad ha crecido rápidamente en los últimos años (1, 2).
Algunas personas creen que los multivitamínicos pueden mejorar la salud, ponerse al día con los malos hábitos alimenticios e incluso reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Pero, ¿qué dice la ciencia sobre los suplementos multivitamínicos? ¿Funcionan realmente?
Este artículo lo analiza desde una perspectiva de investigación.
¿Qué son las multivitaminas?
Las multivitaminas son suplementos que contienen muchas vitaminas y minerales diferentes, a veces junto con otros ingredientes (3).
No existe un estándar real para la constitución de un suplemento multivitamínico, y su composición de nutrientes varía según la marca y el producto.
Vienen con diferentes nombres, que incluyen multivitamínicos, multiminerales, multis, múltiples o simplemente vitaminas.
Están disponibles en muchas formas, como tabletas, cápsulas, chicles, polvos y líquidos.
La mayoría de los multivitamínicos deben tomarse una o dos veces al día. Asegúrese de leer la etiqueta y seguir las instrucciones de las dosis recomendadas.
Las multivitaminas están disponibles en farmacias, grandes tiendas de descuento, supermercados y en los sitios de varios minoristas en línea.
Lo que hay que recordar : Las multivitaminas son suplementos que contienen muchas vitaminas y minerales diferentes. Están disponibles en varias formas.
¿Qué contienen las multivitaminas?
Hay 13 vitaminas y al menos 16 minerales que son esenciales para la salud.
Muchos de ellos participan en reacciones enzimáticas en el cuerpo o funcionan como hormonas, moléculas de señalización o elementos estructurales.
El cuerpo necesita estos nutrientes para la reproducción, el mantenimiento, el crecimiento y la regulación de los procesos corporales.
Las multivitaminas pueden contener muchas de estas vitaminas y minerales, pero en diferentes formas y cantidades. También pueden contener otros ingredientes como plantas, aminoácidos y ácidos grasos.
Debido a que los suplementos dietéticos no están regulados, las multivitaminas pueden contener cantidades mayores o menores de algunos de los nutrientes que se describen en la etiqueta (4).
En algunos casos, es posible que ni siquiera contengan todos los nutrientes que se enumeran. Ha habido muchos casos de fraude en la industria de los suplementos, por lo que es importante comprar a un revendedor de confianza.
También debe saber que los nutrientes de los multivitamínicos pueden derivarse de alimentos reales o crearse sintéticamente en el laboratorio.
Lo que hay que recordar : Las multivitaminas pueden contener plantas, aminoácidos, ácidos grasos además de vitaminas y minerales. El fraude en torno a la información de la etiqueta es común y las cantidades de nutrientes pueden variar.
Multivitaminas y enfermedades cardíacas
La enfermedad cardíaca es la causa de muerte más común en todo el mundo (5).
Muchas personas creen que tomar multivitamínicos puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, pero la investigación al respecto no está clara.
Los resultados de los estudios observacionales realizados sobre multivitamínicos y enfermedades cardíacas son mixtos. Algunos estudios han demostrado un menor riesgo de ataques cardíacos y muerte, mientras que otros no han encontrado ningún efecto (6, 7, 8, 9).
Durante más de una década, el Second Doctor Health Study investigó los efectos del uso diario de multivitamínicos en más de 14.000 médicos varones de mediana edad.
No encontró una reducción en los ataques cardíacos o infartos, ni una reducción en la mortalidad (10).
Un estudio reciente encontró que tomar multivitamínicos al menos tres veces para las mujeres, pero no para los hombres, se asoció con un 35% menos de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca (11).
Lo que hay que recordar : Los estudios observacionales han encontrado que los usuarios de multivitaminas tienen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Sin embargo, varios otros estudios no han encontrado una conexión. En general, la investigación es mixta.
Multivitaminas y cáncer
La investigación detrás de los multivitamínicos y el riesgo de cáncer también es mixta.
Algunos estudios no han encontrado ningún efecto sobre el riesgo de cáncer, mientras que otros han asociado el uso de multivitamínicos con un riesgo. aumentado cáncer (6, 8, 12, 13).
Un estudio analizó los resultados de 5 ensayos controlados aleatorios (el estándar de oro en ciencia) con un total de 47,289 participantes.
Los investigadores encontraron un 31% menos de riesgo de cáncer en los hombres, pero ningún efecto en las mujeres (14).
Dos estudios observacionales, uno en mujeres y otro en hombres, han asociado el uso de multivitamínicos a largo plazo con un riesgo reducido de cáncer de colon (15, 16).
El Second Doctor’s Health Study también encontró que el uso diario a largo plazo de multivitamínicos redujo el riesgo de cáncer en hombres que nunca habían tenido cáncer en el pasado. Sin embargo, no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de mortalidad durante el período de estudio (17).
Lo que hay que recordar : Algunos estudios han relacionado el uso de multivitamínicos con un riesgo reducido de cáncer. Sin embargo, otros estudios no han encontrado ningún beneficio y algunos incluso han encontrado un mayor riesgo.
¿Existen otros beneficios para la salud de las multivitaminas?
Las multivitaminas se han estudiado para una variedad de otros propósitos de salud, incluidos sus efectos sobre la función cerebral y la salud ocular.
Función del cerebro
Varios estudios han encontrado que los suplementos multivitamínicos pueden mejorar la memoria en los adultos mayores (18, 19, 20).
Los suplementos también pueden mejorar el estado de ánimo. Esto tiene sentido, porque muchos estudios han encontrado vínculos entre el mal humor y las deficiencias de nutrientes (21, 22, 23, 24).
Algunas lecturas interesantes:
Además, algunos estudios adicionales han encontrado que los suplementos multivitamínicos pueden mejorar el estado de ánimo o reducir los síntomas depresivos (25, 26).
Sin embargo, otros estudios no han encontrado cambios en el estado de ánimo (27).
Lo que hay que recordar : Algunos estudios asocian los suplementos multivitamínicos con una mejor memoria y estado de ánimo. Sin embargo, otros estudios no han encontrado cambios de humor.
Salud ocular
La degeneración macular relacionada con la edad es la principal causa de ceguera en todo el mundo (28).
Un estudio encontró que tomar vitaminas y minerales antioxidantes puede disminuir su progreso. Sin embargo, no hay evidencia de que prevengan el desarrollo de la enfermedad en primer lugar (29, 30).
También hay investigaciones que creen que las multivitaminas pueden reducir el riesgo de cataratas, otra enfermedad ocular muy común (31).
Lo que hay que recordar : Las vitaminas y minerales antioxidantes pueden reducir la progresión de enfermedades que causan ceguera.
Las multivitaminas pueden ser dañinas en algunos casos
En nutrición, más no es necesariamente mejor.
Aunque las grandes dosis de algunas vitaminas no son graves, para otros tipos de vitaminas, las grandes dosis pueden hacerlas muy dañinas.
Las vitaminas se clasifican en dos grupos, según su solubilidad:
- Agua soluble: Se expulsan cantidades excesivas de estas vitaminas del cuerpo.
- Liposoluble: El cuerpo no los elimina fácilmente y pueden acumularse cantidades excesivas durante largos períodos de tiempo.
Por ejemplo, algunas vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K.
Las vitaminas E y K son relativamente no tóxicas. Sin embargo, las vitaminas A y D pueden exceder la capacidad de almacenamiento del cuerpo y tener efectos tóxicos.
Las mujeres embarazadas deben tener especial cuidado con su ingesta de vitamina A, ya que cantidades excesivas se han relacionado con defectos de nacimiento (32).
La toxicidad por vitamina D es extremadamente rara y es poco probable que se produzca por el uso de multivitamínicos. Sin embargo, la toxicidad por vitamina A ocurre de vez en cuando (33, 34, 35).
Si come muchos alimentos ricos en nutrientes y luego agrega un multivitamínico además de esto, puede exceder fácilmente la cantidad diaria recomendada de nutrientes.
Los fumadores deben evitar las multivitaminas que contienen grandes cantidades de betacaroteno o vitamina A. Pueden aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón (36).
Los minerales también pueden ser dañinos como suplemento en grandes dosis. Por ejemplo, las dosis altas de hierro pueden ser realmente peligrosas para las personas que no lo necesitan (37, 38).
Además, debido a la fabricación defectuosa de multivitamínicos, a menudo contienen mayores cantidades de nutrientes de los que se supone que contienen (39).
Lo que hay que recordar : Tomar grandes dosis de ciertos nutrientes puede tener efectos nocivos. Es más probable que esto suceda si toma multivitaminas de alta potencia además de una dieta rica en nutrientes.
¿Quién debería tomar multivitamínicos?
No hay evidencia de que las multivitaminas deban recomendarse para todos.
De hecho, existe la posibilidad de que causen daño a determinadas personas.
Sin embargo, hay ciertos grupos de personas que pueden beneficiarse de tomar suplementos de vitaminas y minerales además de su dieta.
Éstas incluyen:
- Las personas mayores : La absorción de vitamina B12 disminuye con la edad y las personas mayores también pueden necesitar mayores cantidades de calcio y vitamina D (40,41).
- Veganos y vegetarianos: Estas personas tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, ya que esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal. También pueden carecer de calcio, zinc, hierro, vitamina D y ácidos grasos omega-3 (42,43).
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia: Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben hablar sobre este tema con su médico. Algunos nutrientes son necesarios, mientras que otros (como la vitamina A) pueden causar defectos de nacimiento cuando se ingieren en grandes cantidades (32).
Otras personas también pueden beneficiarse de tomar multivitaminas. Estos incluyen personas que se han sometido a una cirugía para bajar de peso, que siguen dietas bajas en calorías, que tienen poco apetito o que no obtienen suficientes nutrientes de su dieta por alguna razón.
Lo que hay que recordar : Algunas personas pueden necesitar mayores cantidades de ciertas vitaminas o minerales. Esto incluye mujeres embarazadas y lactantes, personas mayores, vegetarianos, veganos y otros.
Los alimentos reales son los mejores
Los suplementos multivitamínicos no ofrecen garantía para una salud óptima.
De hecho, la evidencia de que mejoran la salud de la mayoría de las personas no es concluyente e inconsistente. También pueden causar daño en algunos casos.
Si padece deficiencias de nutrientes, es mucho más inteligente tomar suplementos del nutriente específico únicamente. Las multivitaminas contienen cantidades significativas de todo, no necesita la mayoría de estos nutrientes.
Además, tomar un multivitamínico para «arreglar» una mala dieta es una mala idea. Llevar una dieta equilibrada mediante el consumo de alimentos reales lo hará más saludable a largo plazo.
Cuando sea posible, debe satisfacer sus necesidades de nutrientes con alimentos nutritivos integrales de un solo ingrediente, no con suplementos.
FUENTE:
http://health.howstuffworks.com Authority Nutrition http://www.ncbi.nlm.nih.gov