Falta de vitamina D: ¿Qué dosis de vitamina D para una salud óptima?

La vitamina D es absolutamente esencial para una buena salud.

También conocida como vitamina del sol, se «sintetiza» en la piel cuando se expone a la luz solar.

A pesar de esto, la deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más prevalentes en el mundo.

Casi el 42% de la población adulta tiene niveles bajos de vitamina D, lo que puede causar problemas de salud (1, 2, 3, 4, 5).

La vitamina D es especialmente importante para la salud ósea y el sistema inmunológico.

Este artículo trata sobre la cantidad de vitamina D que necesita.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que funciona como una hormona esteroidea en el cuerpo.

Hay dos formas de vitamina D en la dieta:

• Vitamina D2 (ergocalciferol):se encuentra en algunos hongos.
• Vitamina D3 (colecalciferol):se encuentra en pescados grasos, aceite de hígado de pescado y yemas de huevo.

D3 es el más potente de los dos tipos y aumenta los niveles de vitamina D en la sangre casi el doble que D2 (6, 7).

También se pueden producir grandes cantidades de vitamina D en la piel cuando se expone a los rayos ultravioleta del sol. Cualquier exceso de vitamina D se almacena en la grasa corporal para su uso posterior.

Cada célula de su cuerpo tiene un receptor para la vitamina D. Esta vitamina participa en muchos procesos, incluida la salud ósea, la función del sistema inmunológico y la protección contra el cáncer (8, 9, 10, 11).

Conclusión: La vitamina D funciona como una hormona esteroidea en su cuerpo. Hay dos formas en la dieta, D2 y D3. También se puede producir en la piel cuando se expone a la luz solar.

¿Qué tan común es la deficiencia de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D es un problema generalizado en todo el mundo.

Sin embargo, es especialmente común en mujeres jóvenes, bebés, ancianos y personas de piel oscura (12, 13).

Aproximadamente el 42% de la población de EE. UU. Tiene deficiencia de vitamina D. Sin embargo, esta tasa aumenta al 82% entre los negros y al 70% entre los hispanos (5).

Si tiene acceso a una alta exposición al sol durante todo el año, la exposición ocasional al sol puede ser suficiente para satisfacer sus necesidades de vitamina D.

Sin embargo, si vive muy al norte o al sur del ecuador, sus niveles de vitamina D pueden fluctuar según la temporada. Los niveles pueden bajar durante los meses de invierno, debido a la falta de luz suficiente (14, 15, 16).

En este caso, debe confiar en su dieta (o suplementos) para la vitamina D, así como la vitamina D que se almacena en la grasa corporal durante el verano (15).

En los adultos, una deficiencia de vitamina D puede (17, 18, 19):

• Causar debilidad muscular.
• Intensifica la pérdida ósea.
• Aumenta el riesgo de fracturas.

En los niños, la deficiencia grave de vitamina D puede provocar retrasos en el crecimiento, así como raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se vuelven blandos.

Además, la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con varios cánceres, diabetes tipo 1, esclerosis múltiple, presión arterial alta y problemas de tiroides (17, 20).

Conclusión: La deficiencia de vitamina D es muy común en todo el mundo, pero ocurre a tasas más altas en poblaciones específicas. La deficiencia de vitamina D está relacionada con varios problemas de salud.

¿Cuánta vitamina D debe tomar?

La cantidad de vitamina D que necesita depende de muchos factores. Estos incluyen edad, raza, latitud, estación, exposición al sol, ropa y más.

Las recomendaciones del Instituto de Medicina de EE. UU. Sugieren que una ingesta diaria promedio de 400-800 UI o 10-20 microgramos, es suficiente para el 97,5% de las personas (21, 22).

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que la ingesta diaria debería ser mayor si no está expuesto al sol.

Dependiendo de sus necesidades, los niveles en sangre superiores a 20 ng / ml o 30 / ng ml se consideran «suficientes».

Un estudio en adultos sanos mostró que se necesitaba una ingesta diaria de 1120 a 1680 UI para mantener niveles sanguíneos suficientes (23).

En el mismo estudio, las personas con deficiencia de vitamina D necesitaron 5000 UI para alcanzar niveles en sangre superiores a 30 ng / ml.

Los estudios en mujeres posmenopáusicas con niveles de vitamina D por debajo de 20 ng / ml han encontrado que la ingestión de 800-2000 UI elevaba los niveles en sangre por encima de 20 ng / ml. Sin embargo, se necesitan dosis más altas para alcanzar los 30 ng / ml (24, 25).

Las personas con sobrepeso u obesidad también pueden necesitar mayores cantidades de vitamina D (26, 27).

Con todo, una ingesta diaria de vitamina D de 1000-4000 UI o 25-100 microgramos, debería ser suficiente para asegurar niveles óptimos en sangre en la mayoría de las personas.

4000 UI es el límite superior de seguridad según el Instituto de Medicina (IOM). Asegúrese de no tomar más que esto sin consultar a un médico.

Conclusión: Se recomienda la ingesta de vitamina D en 400-800 UI / día o 10-20 microgramos. Sin embargo, algunos estudios sugieren que se necesita una mayor ingesta diaria de 1000-4000 UI (25-100 microgramos) para mantener niveles sanguíneos óptimos.

¿Cuáles son los niveles óptimos de vitamina D en sangre?

Los niveles de vitamina D en la sangre se evalúan midiendo la 25 (OH) D en la sangre, que es la forma de almacenamiento de la vitamina D en el cuerpo (28).

Sin embargo, ha habido cierto debate sobre qué son los niveles sanguíneos óptimos.

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Algunas lecturas interesantes:

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El Instituto de Medicina (IOM) y el Consejo Nórdico de Nutrición basan sus recomendaciones en los siguientes niveles en sangre (18, 21):

• Suficiente:25 (OH) D > 20 ng / ml (> 50 nmol / l).
• Insuficiente :25 (OH) D <20 ng / ml (<50 nmol / l).
• Deficiente:25 (OH) D < 12 ng / ml (< 25 nmol / l).

Estas organizaciones afirman que los niveles de más de 20 ng de sangre / ml satisfacen las necesidades de vitamina D de más del 97,5% de la población.

Un comité del IOM no encontró que niveles sanguíneos más altos se asociaran con beneficios adicionales para la salud (21).

Sin embargo, otros expertos, incluida la Endocrine Society, recomiendan apuntar a niveles sanguíneos más altos que estén más cerca de 30 ng / ml (75 nmol / L) (17, 29, 30, 31).

Conclusión: Los niveles de vitamina D generalmente se consideran suficientes cuando superan los 20 ng / ml (50 nmol / l). Sin embargo, algunos expertos afirman que las concentraciones en sangre superiores a 30 ng / ml (75 nmol / L) son óptimas.

¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina D?

Puede obtener vitamina D de:

• Exposición al sol.
• Alimentos que contienen vitamina D.
• Suplementos.

La ingesta de vitamina D es generalmente bastante baja, ya que muy pocos alimentos contienen cantidades significativas (32).

Los alimentos que no contienen vitamina D son los pescados grasos como el salmón, así como los aceites de hígado de pescado.

Las yemas de huevo también contienen pequeñas cantidades y, en algunos países, los cereales están fortificados con vitamina D (33).

Sin embargo, los suplementos también están ampliamente disponibles y son seguros y eficaces.

Conclusión: Las principales fuentes de vitamina D son el sol, el pescado azul, las yemas de huevo, los aceites de hígado de pescado, los alimentos enriquecidos y los suplementos.

¿Podemos obtener suficiente vitamina D solo del sol?

La exposición al sol de verano es la mejor manera de obtener suficiente vitamina D.

Sin embargo, la cantidad de luz necesaria varía.

Los ancianos y las personas de piel oscura producen menos vitamina D en la piel.

La ubicación geográfica y la temporada son muy importante, porque la vitamina D no se puede producir durante todo el año en países alejados del ecuador.

Aunque el sol puede brillar, no es necesariamente lo suficientemente fuerte como para producir vitamina D.

Aquí hay algunos datos sobre la producción de vitamina D bajo el sol:

• En más de 70 países ubicados al norte de 35 ° N, no se produce vitamina D durante los meses de invierno (34, 35).
• Más al norte, en países como Noruega (69 ° N), no se produce vitamina D de octubre a marzo (36).
• Factores como la ropa, las condiciones climáticas, la contaminación, el uso de protectores solares, el peso y la genética también pueden afectar la capacidad del cuerpo para producir vitamina D.

A la luz solar intensa, exponer los brazos y las piernas durante 5 a 30 minutos entre las 10 a. M. Y las 3 p. M. Suele ser suficiente para satisfacer las necesidades diarias de la mayoría de las personas de piel clara. Las personas con piel más oscura pueden necesitar un poco más de tiempo (22).

Un estudio encontró que la exposición prolongada al sol durante el verano era suficiente para garantizar excelentes niveles de vitamina D durante el invierno, independientemente de la ingesta de vitamina D (37).

Sin embargo, si vive lejos del ecuador, probablemente necesite consumir suplementos o alimentos que contengan vitamina D.

Conclusión: Los requisitos de vitamina D pueden satisfacerse solo con el sol durante el verano. Durante el invierno, y para quienes viven lejos del ecuador, pueden ser necesarios suplementos.

¿Cuánto es demasiado?

La información sobre la sobredosis de vitamina D está desactualizada y la toxicidad es extremadamente rara.

Se asocia con cantidades peligrosamente altas de calcio y fosfato en la sangre, así como con niveles bajos de hormona paratiroidea.

Por lo general, esto solo se observa en personas que han tomado accidental o intencionalmente muy altas dosis de vitamina D durante largos períodos de tiempo, como 50.000-1 millón de UI / día durante meses (38, 39).

El nivel superior de ingesta inofensiva se establece en 4000 UI o 100 microgramos por día.

Sin embargo, no se ha demostrado que hasta 10,000 UI por día causen daño en personas sanas (21).

Dicho esto, muy pocas personas realmente necesitan más de 4000 UI por día (40).

Un estudio de 17.000 personas que tomaron diferentes dosis de vitamina D, hasta 20.000 UI / día, no mostró signos de toxicidad. Sus niveles en sangre eran incluso más bajos que el límite superior de lo normal, que es 100 ng / ml o 250 nmol / L (26).

Además, es imposible sufrir una sobredosis de vitamina D del sol.

Tenga en cuenta que aunque es poco probable que grandes dosis causen daño o toxicidad, pueden ser bastante innecesarias.

Conclusión: El nivel máximo de ingesta recomendado de vitamina D es 4000 UI / día. Sin embargo, en algunos estudios se ha demostrado que dosis incluso más altas son saludables.

A retener

La vitamina D es esencial para la salud de los huesos y muchos otros aspectos de la salud.

La deficiencia es increíblemente común y puede tener graves consecuencias para la salud de muchas personas.

Si está pensando en agregar más vitamina D a su dieta, considere los siguientes factores:

• Si vive en un lugar donde hay sol todo el año, entonces no necesita suplementos de vitamina D siempre que se asegure de estar recibiendo suficiente sol.
• Si no tiene acceso al sol, el vitamina D3 en suplementos de 1000-4000 UI(25-100 microgramos) debería ser suficiente para la mayoría de las personas.
• La única forma de saber si realmente tienes necesitar tomar un suplemento de vitamina D es hacerse análisis de sangre.

Finalmente, la vitamina D es muy importante. Corregir una deficiencia es simple, económico y puede tener inmensos beneficios para la salud.

Fuente: www.ncbi.nlm.nih.stfi.re Authoritynutrition.com www.curlmag.com