¿El plátano engorda? Análisis detallado
A las personas que desean mejorar su salud se les suele recomendar que consuman más frutas y verduras.
Sin embargo, a algunas personas les preocupa que las frutas con alto contenido de azúcar como los plátanos engorden.
Este artículo arroja luz sobre los plátanos … ¿el plátano engorda?
Valor nutricional de los plátanos
Los plátanos son ricos en muchos nutrientes y brindan muchos beneficios para la salud.
Contienen mucha fibra, carbohidratos y vitaminas y minerales esenciales.
Un plátano mediano contiene (1):
- Potasio: 12% de la IDR.
- Vitamina B6: 20% de la IDR.
- Vitamina C: 17% de la IDR.
- Magnesio: 8% de la IDR.
- Cobre: 5% de la IDR.
- Manganeso: 15% de la IDR.
- Fibra: 3,1 gramos.
Esto viene con alrededor de 105 calorías, el 90% de las cuales provienen de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos en los plátanos maduros son azúcares: sacarosa, glucosa y fructosa.
Por otro lado, los plátanos son bajos en grasas y proteínas.
Los plátanos también contienen una serie de compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes, que incluyen dopamina y catequina (2, 3, 4).
Conclusión : Los plátanos contienen carbohidratos esenciales, fibra, nutrientes y antioxidantes. Un plátano mediano proporciona 105 calorías.
Los plátanos son ricos en fibra, pero bajos en calorías.
Caloría por caloría, los plátanos son ricos en fibra.
Un plátano promedio proporciona aproximadamente el 12% de la cantidad diaria recomendada, con solo 105 calorías.
La fibra es importante para mantener los movimientos intestinales regulares y juega un papel vital en la salud digestiva (5).
Incluso, comer grandes cantidades de fibra se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad diverticular y algunos cánceres (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).
La ingesta adecuada de fibra también está relacionada con la reducción del peso corporal (13, 14).
Un estudio midió la ingesta de alimentos de 252 mujeres durante 20 meses. Se descubrió que por cada gramo adicional de fibra que consumían las mujeres al día, su peso corporal era aproximadamente 0,55 libras (0,25 kg) más bajo (15).
Se cree que este efecto ocurre porque la fibra te hace sentir más lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a comer menos calorías a largo plazo.
Sin embargo, otros estudios han demostrado que complementar la fibra en la dieta no afecta la sensación de saciedad ni la ingesta de calorías de las personas (16).
Conclusión : Los plátanos son una buena fuente de fibra. Una alta ingesta de fibra se ha relacionado con una reducción del peso corporal y una serie de beneficios para la salud.
Cuanto más verde es el plátano, más resistente es el almidón.
El tipo de carbohidrato en un plátano depende de su apariencia.
Los plátanos verdes sin pelar tienen un alto contenido de almidón y almidón resistente, mientras que los plátanos amarillos maduros contienen principalmente azúcares.
Los almidones resistentes son cadenas largas de glucosa (almidón) resistentes a la digestión.
Actúan como fibra soluble en el cuerpo y tienen muchos beneficios potenciales para la salud. Esto incluye pérdida de peso y niveles reducidos de azúcar en sangre (17, 18, 19, 20, 21, 22).
El almidón resistente también puede retardar la absorción de azúcar de los alimentos. Esto mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre y lo ayuda a sentirse lleno (23, 24, 25, 26).
Algunas lecturas interesantes:
Además, el almidón resistente también puede aumentar la quema de grasa (27, 28, 29).
Conclusión : Los plátanos verdes (inmaduros) contienen almidón resistente, que se ha relacionado con la pérdida de peso y la reducción de los niveles de azúcar en sangre.
Los plátanos tienen un índice glucémico bajo, pero depende de su madurez.
El índice glucémico (IG) es una medida de la cantidad de alimento necesaria para aumentar los niveles de azúcar en sangre. Si un alimento tiene una puntuación por debajo de 55, se considera que tiene un IG bajo. Entre 56 y 69 es un promedio, mientras que una puntuación por encima de 70 es alta.
Los alimentos que contienen una gran cantidad de azúcares simples se absorben rápidamente y tienen un valor GI elevado, ya que provocan un mayor aumento del nivel de azúcar en sangre.
Comer muchos alimentos con IG alto se ha relacionado con el aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).
Los alimentos con carbohidratos de absorción más lenta tienen un IG bajo y mantienen estable el azúcar en sangre. Dado que los plátanos tienen un 90% de carbohidratos, a veces se los considera una fruta con alto contenido de azúcar que podría aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, el puntaje de IG de los bananos es 42-62, dependiendo de su madurez. Esto los hace de bajo a medio en el índice glucémico (42).
Los plátanos maduros tienen un IG más alto que los plátanos verdes. El contenido de azúcar aumenta a medida que el plátano madura, lo que a su vez afecta el nivel de azúcar en sangre.
En general, los plátanos parecen liberar sus azúcares lentamente.
Un estudio reciente siguió a los diabéticos tipo 2 con colesterol alto. Se agregaron 9 oz (250 gramos) de plátanos a su desayuno durante 4 semanas, lo que redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre y colesterol en ayunas (43).
Los alimentos con IG bajo como los plátanos también pueden ayudarlo a sentirse lleno y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede provocar una pérdida de peso con el tiempo (27).
Conclusión : Los plátanos tienen un índice glucémico (IG) bajo a medio. Su contenido de azúcar y su tendencia a aumentar el azúcar en sangre aumentan a medida que maduran.
Los plátanos sacian, pero no tanto como otras frutas
Los refrigerios ricos en fibra y bajos en calorías pueden ayudar a perder y mantener el peso.
Estos alimentos ayudan a prevenir los dolores de hambre y la posterior ingesta excesiva de alimentos sin agregar muchas calorías innecesarias a su dieta.
De hecho, los plátanos pueden ayudarlo a sentirse lleno mucho mejor que otros bocadillos con alto contenido calórico.
Sin embargo, no son tan abundantes como otras frutas. Por ejemplo, las manzanas y las naranjas sacian más que los plátanos, calorías por caloría (47).
Conclusión : Los plátanos son uno de los alimentos saciantes. Sin embargo, no son tan abundantes como las manzanas y las naranjas.
¿El plátano engorda? ¿Engorda o ayuda a adelgazar?
Los plátanos son saludables y nutritivos, de eso no hay duda. También son ricos en fibra, pero bajos en calorías.
La mayoría de los plátanos tienen un índice glucémico de bajo a medio y no deberían causar grandes picos en los niveles de azúcar en sangre en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.
Aunque no existen estudios que examinen directamente los efectos de los plátanos sobre el peso, tienen varias propiedades que debería conviértelos en un alimento para adelgazar.
Si está tratando de perder peso, hay absolutamente nada plátanos difíciles de comer como parte de una dieta equilibrada elaborada con alimentos reales.
Fuentes y crédito de la foto: www.curejoy.com Authoritynutrition.com