El método Tabata – Crossfitting

beneficios del método tabata

¿Has oído hablar del método Tabata en crossfitâ € â? Esta es una forma de entrenamiento dividido que ha ido ganando popularidad durante algún tiempo. ¡Esto es lo que necesita saber sobre este método y sus efectos…!

¿Qué es el Método Tabata?

En crossfit, el método Tabata es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Y por lo tanto entrenamiento tipo HIIT (High Intensity Interval Training). Toma su nombre de su inventor, el japonés Izumi Tabata. Sus orígenes se remontan a la década de 1990. Durante este período, el profesor Tabata fue llamado a mejorar el rendimiento físico del equipo nacional japonés de patinaje de velocidad. Luego desarrolló un método consistente en repetir varios esfuerzos a máxima intensidad intercalados con breves períodos de recuperación.

Este método de entrenamiento se diseñó originalmente para su aplicación con una bicicleta. Sin embargo, los entrenamientos de crossfit son tan flexibles que puedes adaptar fácilmente su concepto a este deporte. ¡Además, muchos entrenadores ahora lo usan para crear WOD formidables!

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¿En qué consiste el método Tabata?

Este método de entrenamiento promete resultados interesantes en solo 4 minutos. Y esto es gracias a los repetidos esfuerzos de alta intensidad. Según su inventor y los deportistas que lo adoptaron, este método optimiza el VO2 máx., La potencia muscular, la capacidad anaeróbica y el gasto energético. Tick (1). Todo ello gracias a cuatro minutos de ejercicios repetitivos con gran intensidad. El método tendría entonces una gran influencia sobre el metabolismo y, por tanto, tras el esfuerzo físico.

Concretamente y más precisamente, el método Tabata original consiste en repetir 20 segundos de ejercicio de alta intensidad con el peso del cuerpo, antes de continuar con 10 segundos de recuperación. Y realice ocho repeticiones en total, para un entrenamiento general de cuatro minutos. Eso sí, para trabajar, los 20 segundos de esfuerzo deben realizarse a máxima intensidad. ¿Te suena fácil? Estás equivocado: este método es muy atractivo.

Los beneficios y ventajas del método Tabata.

Para comprender los posibles beneficios del método Tabata, es especialmente importante observar los efectos de los entrenamientos de tipo HIIT en el cuerpo y el metabolismo.

Quema más grasa con el método Tabata

Los estudios científicos sobre la eficacia de los entrenamientos de tipo HIIT muestran que queman considerablemente más grasa que los entrenamientos de resistencia (2). Hoy en día, estos entrenamientos de alta intensidad a menudo se recomiendan y se aplican para promover la eliminación de grasa por parte del cuerpo. De hecho, parecería que el uso de estos ejercicios promueve un aumento del metabolismo en reposo. Y en particular durante las 24 horas que siguen al esfuerzo físico (3).

¡El metabolismo acelerado es siempre sinónimo de grasa quemada! Así, las sesiones de ejercicios que se basan en el método Tabata ayudan a quemar más grasa durante el esfuerzo, pero también durante las horas siguientes. Agregue a eso una buena ingesta de proteínas si está en un período seco para ayudar a que los músculos se mantengan y se reconstruyan después del esfuerzo. Por lo tanto, dada la efectividad de los entrenamientos de tipo HIIT en la pérdida de grasa, es obvio que el método Tabata tiene un interés definido en esta área.

Promover la ganancia de masa muscular

Precisamente, para ganar masa, los ejercicios de alta intensidad siguen siendo los más efectivos. En cualquier caso, esto es lo que logró demostrar un equipo de investigadores australianos. Según sus observaciones, los entrenamientos fraccionados no solo promueven la pérdida de grasa, sino también el aumento de masa muscular (4). Para favorecer la ganancia de masa muscular gracias a esta técnica es fundamental una buena ingesta proteica así como una recuperación eficaz. ¡Tenga cuidado con el síndrome de sobreentrenamiento que puede ocurrir fácilmente con entrenamientos que sólo duran «-» unos pocos minutos «! Respeta tus necesidades y los límites de tu cuerpo. Asimismo, la recuperación es fundamental después de tal esfuerzo.

el método Tabata

Un entrenamiento para hacer en cualquier lugar

Intenso y corto, este entrenamiento se puede realizar fácilmente en una caja de crossfit, en casa o incluso en la piscina. Puedes integrar ejercicios con equipo o trabajar sin accesorios, ¡no importa…! Si solo tiene poco tiempo para dedicarlo al entrenamiento semanal, este es un sendero para explorar. Pero tenga cuidado, como verá, este método no es adecuado para todos. ¡Pide consejo a tu entrenador de box de crossfit si quieres descubrir este método de entrenamiento!

Aplicar el método Tabata: cómo hacer …

Este método tiene algunas ventajas importantes. ¿Pero para quién es? ¿Cómo aplicarlo? Toda la información que necesita para comenzar con el método Tabata.

¿Para quién es el método Tabata?

El protocolo del Método Tabata es difícil e inalcanzable para los principiantes en crossfit. De hecho, consiste en repetir esfuerzos durante 20 segundos al 170% del VO2 Max. Todo ello, aprovechando tan solo unos diez segundos de recuperación entre cada serie. Este nivel de intensidad es muy alto, aunque el entrenamiento dura «sólo» cuatro minutos.

Por tanto, el método Tabata se recomienda para deportistas de alto nivel y competición. Si eres nuevo en el crossfit o quieres volver a practicar deporte, seguro que existen programas más adecuados para tu nivel. También hay variaciones más asequibles del Método Tabata, que incluyen rachas más cortas y / o menos intensas y tiempos de recuperación más largos.

¿Con que actividad practicar el método Tabata?

Flexiones, dominadas, burpees o incluso sentadillas con salto son algunos de los ejercicios que se encuentran en un entrenamiento tipo Tabata. Pero, concretamente, cualquier ejercicio de crossfit funciona. Es sobre todo sobre la intensidad y la repetición de la serie lo que hay que jugar durante estos cuatro minutos de entrenamiento. En crossfit, son las repeticiones de ejercicios de entrenamiento de fuerza las que son posibles. Por otro lado, es bastante posible aplicar este método a otras actividades como ciclismo indoor, bicicleta elíptica, saltar la comba, máquina de remo, cinta de correr, etc. Es un método que se puede aplicar a la mayoría de las actividades deportivas. ¡Ésta es una de las razones de su éxito actual…!

Un cronómetro de intervalos: esencial

Por otro lado, para aplicar correctamente este método, el rigor es fundamental. Recuerda traer un temporizador de intervalos para completar tu serie de movimientos en óptimas condiciones. Tenga en cuenta que también hay aplicaciones específicas disponibles en dispositivos móviles. Así, podrá asegurarse de respetar todas las condiciones de ejecución de los ejercicios requeridos por este método. También puedes utilizarlo para adaptar las condiciones de entrenamiento a tu nivel físico y a tus objetivos personales. El cronómetro puede extender los tiempos de recuperación si lo desea o influir en los tiempos de ejercicio.

Busque el consejo de un entrenador

Los consejos de un profesional experimentado siempre son bienvenidos. Especialmente con respecto al entrenamiento de tipo HIIT como el método Tabata. No dude en pedirle consejo a un entrenador de crossfit o deportivo sobre cómo configurar una versión personal del método Tabata. Éste podrá evaluar tu nivel y ayudarte a modular tus sesiones de entrenamiento según tus capacidades.

Método Tabata

Los límites del método Tabata

Como hemos visto, este método tiene grandes ventajas, pero aún tiene algunas limitaciones. Nivel de dificultad, calentamiento y sobreentrenamiento: ¡estos 4 minutos de entrenamiento no deben convertirse en una pesadilla para tu cuerpo…!

Un método poco accesible

Al contrario de lo que se podría pensar, estos 4 minutos de formación no son accesibles para todos. Este tipo de método puede incluso representar un peligro de lesión para un atleta no confirmado. La necesidad de superar sus límites puede provocar errores en la ejecución de los movimientos y causar dolor y lesiones. La experiencia y un alto nivel deportivo son fundamentales para seguir este método, ideal en épocas de sequía. Si cree que no tiene un nivel suficiente de dominio y condición física, opte por una variación personalizada de este método. ¡Pídale consejo a un entrenador de crossfit sobre cómo configurar un entrenamiento a medida!

¡Recuerda calentar!

Teniendo en cuenta la intensidad de la realización de los ejercicios, es fundamental calentar bien antes de embarcarse en un entrenamiento tipo Tabata. ¡Un entrenamiento de este tipo realizado sin calentar puede provocar lesiones graves! El calentamiento reduce considerablemente el riesgo de lesiones, pero también promueve un mejor rendimiento. De cinco a diez minutos de calentamiento antes de comenzar el entrenamiento es esencial. Asimismo, si lo desea, puede dedicar unos minutos a las sesiones prácticas al final de la sesión. Un retorno a la calma es necesario para cada músculo solicitado durante el WOD.

Cuidado con el sobreentrenamiento

El problema de las sesiones de entrenamiento cortas es que tenemos la tentación de repetirlas todos los días para aprovechar sus beneficios. Esto lleva a descuidar la recuperación, aunque es esencial. Para reducir el riesgo de sobreentrenamiento, dé a su cuerpo tiempo para descansar después de cada entrenamiento. También puede asegurarse de obtener suficiente proteína. Siga todas las mejores recomendaciones de recuperación para aprovechar al máximo todos sus entrenamientos de crossfit.

El método Tabata: que recordar

Como hemos especificado, el método clásico Tabata es muy intenso y no es apto para deportistas principiantes, sino para deportistas confirmados. Pero hay variaciones que puedes hacer, ¡siempre que calientas bien! Entonces podrá medir usted mismo la efectividad de este método de entrenamiento a lo largo del tiempo. ¡No dudes en compartir tu experiencia con el método Tabata con nosotros!

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