¿El ejercicio te ayuda a perder peso? La sorprendente verdad
Para perder peso, necesita quemar más calorías de las que consume.
El ejercicio puede ayudarlo a lograr este objetivo al quemar algunas calorías más.
Sin embargo, algunas personas afirman que el ejercicio por sí solo no es eficaz para perder peso.
Esto puede deberse a que el ejercicio aumenta el hambre en algunas personas, lo que hace que coman más calorías de las que quemaron durante el entrenamiento.
¿El ejercicio realmente ayuda a perder peso? Este artículo examina la evidencia.
El ejercicio tiene grandes beneficios para la salud
El deporte es realmente bueno para la salud (1).
Puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, osteoporosis y algunos cánceres (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
De hecho, se cree que las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen hasta un 50% menos de riesgo de morir a causa de muchas de estas enfermedades (11).
El ejercicio también es increíblemente bueno para la salud mental y puede ayudarlo a lidiar con el estrés y a relajarse (12).
Tenga esto en cuenta cuando piense en los efectos del ejercicio. Aunque no es eficaz para bajar de peso, tiene otros beneficios que son igual de importantes (si no más).
Conclusión: El deporte es más que una forma de perder peso. Tiene varios grandes beneficios para su cuerpo y mente.
Piense en la pérdida de grasa, no en la pérdida de peso.
A menudo se recomienda el deporte para la pérdida de peso, pero la gente realmente debería apuntar a la pérdida de grasa (13).
Si simplemente reduce su ingesta de calorías para perder peso sin hacer ejercicio, es probable que pierda músculo con grasa (14).
De hecho, se ha estimado que cuando las personas pierden peso, aproximadamente una cuarta parte del peso que pierden es músculo (15).
Cuando reduce las calorías, su cuerpo se ve obligado a buscar otras fuentes de combustible. Desafortunadamente, eso significa quemar proteínas musculares junto con sus reservas de grasa (16).
Incluir un plan de ejercicios con su dieta puede reducir la cantidad de músculo que pierde (17, 18, 19).
También es importante porque el músculo es más metabólicamente activo que la grasa.
La prevención de la pérdida de masa muscular puede ayudar a contrarrestar la caída del metabolismo que se produce cuando se pierde peso, lo que dificulta perder peso y no recuperarlo (13).
Además, la mayoría de los beneficios del ejercicio parecen provenir de una mejor composición corporal, estado físico general y salud metabólica, no solo de la pérdida de peso (20).
Incluso si no pierde «peso», puede perder grasa y desarrollar músculo.
Por esta razón, podría ser útil medir la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal de vez en cuando. La báscula no te lo dice todo.
Conclusión: Cuando pierde peso, desea maximizar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular. Es posible perder grasa corporal sin perder mucho peso en la balanza.
El cardio te ayuda a quemar calorías y grasa corporal
Uno de los ejercicios físicos más populares para adelgazar es el ejercicio aeróbico, también conocido como cardio. Los ejemplos incluyen caminar, correr, andar en bicicleta y nadar.
El ejercicio aeróbico no tiene un efecto importante en la masa muscular, al menos en comparación con las mancuernas. Sin embargo, es muy eficaz para quemar calorías.
Un estudio reciente de 10 meses analizó cómo el ejercicio cardiovascular afectó a 141 personas obesas o con sobrepeso. Se dividieron en tres grupos y no se les dijo que redujeran la ingesta de calorías (21):
- Grupo 1: Quema 400 calorías haciendo cardio, 5 días a la semana.
- Grupo 2: Quema 600 calorías haciendo cardio, 5 días a la semana.
- Grupo 3: No ejercicio.
Los participantes del Grupo 1 perdieron el 4,3% de su peso corporal, mientras que los del Grupo 2 perdieron poco más del 5,7%. El grupo de control, que no practicaba deportes, en realidad ganó un 0,5%.
Otros estudios también muestran que los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo a quemar grasa, especialmente la peligrosa grasa abdominal que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (20, 22, 23).
Por lo tanto, agregar cardio a su estilo de vida podría ayudarlo a controlar su peso y mejorar su salud metabólica. Simplemente no compense el ejercicio comiendo más calorías.
Conclusión: El ejercicio aeróbico regular puede aumentar la cantidad de calorías que quema y ayudarlo a perder grasa corporal.
Las mancuernas te ayudan a quemar más calorías rápidamente
Cualquier actividad física puede ayudarte a quemar calorías.
Sin embargo, el entrenamiento de resistencia, como las mancuernas, tiene beneficios que van más allá.
El entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la fuerza, el tono y la cantidad de músculo que tiene.
Esto es importante para la salud a largo plazo, ya que los adultos inactivos pierden entre el 3 y el 8% de su masa muscular por década (24).
Algunas lecturas interesantes:
Una mayor cantidad de músculo también aumenta su metabolismo, lo que lo ayuda a quemar más calorías todo el tiempo, incluso en reposo (25, 26, 27).
También ayuda a prevenir la caída del metabolismo que puede ocurrir con la pérdida de peso.
Un estudio de 48 mujeres con sobrepeso con una dieta muy baja en calorías encontró que aquellas que siguieron un programa de entrenamiento de resistencia mantuvieron la masa muscular, la tasa metabólica y la fuerza, a pesar de que perdieron peso (28).
Las mujeres que no hicieron mancuernas también perdieron peso, pero también perdieron más masa muscular y experimentaron una caída en el metabolismo (28).
Por lo tanto, practicar algún tipo de ejercicio de resistencia es realmente un activo crucial para un plan de pérdida de peso eficaz a largo plazo. Hace que sea más fácil mantener el peso perdido, que es más difícil que perder peso.
Conclusión: El levantamiento de pesas ayuda a desarrollar y mantener los músculos y ayuda a evitar que su metabolismo se ralentice a medida que pierde grasa.
Las personas que hacen ejercicio a veces comen más
Uno de los mayores problemas con el ejercicio y la pérdida de peso es que el ejercicio no solo afecta el lado de «quema de calorías» de la ecuación del balance energético.
También puede afectar los niveles de hambre y apetito, lo que puede provocar que consumas más calorías.
El ejercicio puede aumentar el apetito
Una de las principales quejas del ejercicio es que puede provocarle hambre y que coma más.
También se sugiere que el ejercicio puede hacer que sobreestime la cantidad de calorías que ha quemado y lo «recompense» con comida. Puede prevenir la pérdida de peso e incluso conducir a un aumento de peso (29, 30).
Si bien esto no se aplica a todos, los estudios muestran que algunas las personas comen más después de hacer ejercicio, lo que puede evitar que pierdan peso (31, 32, 33).
El ejercicio puede afectar las hormonas que regulan el apetito
La actividad física puede influir en la hormona grelina. La grelina también se llama la «hormona del hambre» debido a su forma de controlar el apetito.
Curiosamente, los estudios muestran que el apetito se suprime después de un ejercicio extenuante. Esto se conoce como «anorexia del ejercicio» y parece estar relacionado con una disminución de la grelina.
Sin embargo, los niveles de grelina vuelven a la normalidad después de aproximadamente media hora.
Entonces, si bien existe un vínculo entre el apetito y la grelina, no parece afectar la cantidad de alimentos que consume realmente (34).
Los efectos sobre el apetito pueden variar según el individuo.
Los estudios sobre la ingesta de calorías después del ejercicio son contradictorios. Ahora se reconoce que el apetito y la ingesta de alimentos después del ejercicio pueden variar entre las personas (30, 35, 36, 37, 38).
Por ejemplo, se ha demostrado que las mujeres pueden tener más hambre después de hacer ejercicio que los hombres, y las personas más delgadas pueden tener menos hambre que las personas obesas (31, 39, 40, 41, 42).
Conclusión: El efecto del deporte sobre el apetito y la ingesta de alimentos varía de un individuo a otro. Algunas personas pueden tener más hambre y comer más, lo que puede prevenir la pérdida de peso.
¿El ejercicio físico te ayuda a adelgazar?
Los efectos del ejercicio sobre la pérdida o el aumento de peso varían de persona a persona (43).
Aunque la mayoría de las personas que hacen ejercicio pierden peso a largo plazo, algunas personas descubren que su peso permanece estable y algunas personas incluso aumentan de peso (44).
Sin embargo, algunos de los que aumentan de peso en realidad están ganando músculo, no grasa.
Dicho esto, al comparar la dieta y el ejercicio, cambiar la dieta tiende a ser más eficaz para perder peso que el ejercicio (45, 46).
Sin embargo, la estrategia más eficaz incluye a la vez dieta y deporte (47).
Conclusión: La respuesta del cuerpo al deporte varía de una persona a otra. Algunas personas pierden peso, otras mantienen su peso y algunas personas incluso pueden aumentar de peso.
Las personas que pierden peso y no lo recuperan tienden a hacer mucho ejercicio
Mantener su peso después de haber perdido peso es difícil.
De hecho, algunos estudios muestran que el 85% de las personas que hacen dieta para perder peso no pueden mantener su peso (48).
Curiosamente, se han realizado estudios en personas que han perdido mucho peso y han mantenido su nuevo peso durante años. Estas personas tienden a hacer mucho ejercicio, hasta una hora al día (49).
Es mejor encontrar un tipo de actividad física que disfrute y que se adapte fácilmente a su estilo de vida. De esa manera, tiene más posibilidades de mantenerlo.
Conclusión: Las personas que han logrado perder peso y mantener su nuevo peso tienden a hacer mucho ejercicio, hasta una hora al día.
La alimentación saludable también es importante
El ejercicio puede mejorar su salud y ayudarlo a perder peso, pero seguir una dieta saludable es absolutamente crucial.
No se puede superar una mala dieta.