Ejercicio de respiración cuadrada Sama Vritti (Pranayama)
¿Conoce la respiración cuadrada, también conocida como «Sama Vritti» y «respiración cuadrada»? Es una técnica de respiración derivada del pranayama (disciplina de la respiración) que te permite aprender a controlar tu respiración para reducir el estrés y mejorar tu bienestar. En menos de 5 minutos, puede calmarse de manera efectiva.
En este artículo, explicamos por qué y cómo practicar la respiración cuadrada. Te damos todos nuestros consejos. También encontrarás un vídeo para realizar el ejercicio de forma fácil y eficaz.
¿Para qué sirve la respiración cuadrada?
Hay muchas virtudes de la respiración cuadrada.. Gracias al control voluntario que se ejerce sobre la respiración, es posible regular nuestras emociones y nuestro bienestar. La respiración tiene una acción poderosa en el cerebro: la respiración cuadrada mejorará la oxigenación de la sangre así como los reflejos del sistema nervioso vegetativo (involuntario).
El ejercicio Sama Vritti también le ayuda a aprender a movilizar mejor los músculos respiratorios, especialmente el diafragma. La respiración diafragmática tiene muchos beneficios para la salud, incluidos los beneficios para la salud mental.
Los beneficios de la respiración cuadrada
La respiración cuadrada es una práctica sencilla, natural y fácil.. Solo se necesitan unos minutos para sentir sus virtudes y mejorar el equilibrio fisiológico, físico y emocional. La respiración cuadrada, como muchas técnicas de respiración, le permite relajarse de manera efectiva mientras se da cuenta de las necesidades respiratorias de su cuerpo. Recuerde, la respiración es vital y juega un papel fundamental en el bienestar.
Resumen de beneficios
💚 Los principales beneficios de la respiración cuadrada Sama Vritti son los siguientes :
- Reduce el estrés, la ansiedad, la ansiedad (acción antiestrés y ansiolítica);
- Le permite manejar mejor sus emociones;
- Ayuda a reducir la depresión;
- Mejora la oxigenación de la sangre;
- Mejora la concentración;
- Favorece el sueño;
- Relaja todo el cuerpo (ejercicio de relajación);
- Sensibilizar sobre la importancia de la respiración para la salud;
- Mejora los reflejos del sistema nervioso vegetativo;
- Mejor movilización de los músculos respiratorios y relajación del diafragma;
- Dale un poco de energía.
Ejercicio de respiración cuadrado
La respiración cuadrada se realiza en 4 fases de igual duración: inspiración, retención (apnea pulmonar completa), espiración, retención (pulmones vacíos). Esta combinación debe realizarse varias veces, hasta que se encuentre un estado de calma interior, bienestar y apaciguamiento. La respiración se realiza únicamente por la nariz. Aunque un lugar tranquilo es ideal, todos los lugares son buenos para la respiración consciente: en casa, en transporte público, en el gimnasio, en una cola, con amigos, en el trabajo … ¡No te prives de este ejercicio de fabulosos beneficios!
Consejo antiestrés : imagina que con cada inhalación purificas tu organismo y que con cada exhalación disipas el estrés y todos los problemas.
Duración de las fases
La duración de las 4 fases se determinará de acuerdo con sus deseos y sus sentimientos.. Se suele recomendar la duración de 4 segundos porque corresponde a la gran mayoría de personas y asegura un resultado excelente. ¡Relajación garantizada! Sin embargo, es posible adaptar esta figura como se desee. Tenga en cuenta que la facilidad es mejor que el rendimiento. No intente necesariamente alargar las fases. El ejercicio de respiración cuadrada con 4 segundos bien hechos es muy efectivo.
Ejemplo : 4 segundos de inspiración + 4 segundos de retención + 4 segundos de espiración + 4 segundos de retención.
Numero de repeticiones
El número de repeticiones también depende de cómo te sientas.. Generalmente, es recomendable hacer al menos 10 para sentir los primeros beneficios reales. 20 ciclos es ideal. Es mejor repetir el ejercicio 2 o 3 veces al día, en lugar de hacer demasiadas repeticiones. Será más eficiente. La respiración cuadrada (Sama Vritti) es un ejercicio simple, accesible para todos. Simplemente relájese y concéntrese en su respiración.
Tómate un tiempo para ti, para tu bienestar. Deshazte del estrés, la ansiedad y los problemas de todo tipo. Vive el momento concentrándote en tu respiración.
Video: ejercicio de respiración cuadrada (5 min)
Para practicar el ejercicio sin tener que contar los segundos, hemos creado un vídeo de animación de 5 minutos.. Este video acompañado de música y sonidos relajantes es ideal para relajarse manteniendo el ritmo adecuado. En lugar de concentrarse en los segundos, puede concentrarse en su respiración y su bienestar. Es un ejercicio visual con sonidos meditativos y relajantes que te guían incluso cuando cierras los ojos. Intentar !
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¿Es posible hacer más de 20 repeticiones?
Sí, pero 20 repeticiones son suficientes para disfrutar de los beneficios de la respiración cuadrada (Sama Vritti). Es un ejercicio que funciona, ¿por qué hacer más? Si quieres ir más allá, te recomendamos que hagas el ejercicio varias veces al día en lugar de incrementar el número de repeticiones. También te invitamos a descubrir la coherencia cardíaca, otro conocido ejercicio de respiración antiestrés.
¿Cómo mejorar el efecto antiestrés?
Potenciar los beneficios de la respiración cuadrada sobre el estrés., le sugerimos que primero realice el ejercicio con cuidado, 3 veces al día durante 5 minutos (mañana, mediodía y noche, por ejemplo).
Entonces, le sugerimos que haga una cura de magnesio., un mineral antiestrés muy eficaz pero que la gran mayoría de la gente consume poco. Muchos tienen deficiencias sin siquiera saberlo. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo, su efecto contra el estrés es potente y rápido. Desafortunadamente, el cuerpo humano no puede producir magnesio por sí solo, por lo que se le debe suministrar. El problema es que la dieta es cada vez menos rica en magnesio, por lo que no es fácil lograr un perfil óptimo de magnesio a menos que comas muchos alimentos ricos en magnesio. E incluso en este caso, no siempre se garantiza una ingesta suficiente. Es por eso que los suplementos dietéticos pueden marcar una diferencia real. Siempre que, por supuesto, elija productos de calidad.
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Finalmente, ¿conoces los ansiolíticos naturales? con poderosos efectos contra el estrés y la ansiedad? Escribimos un artículo al respecto para ayudar a las personas con ansiedad y estrés a mejorar. Brindamos muchos consejos. Además, la respiración cuadrada es completamente compatible con los ansiolíticos naturales.
¿El ejercicio ayuda a dormir?
Sí, puede hacer el ejercicio de respiración cuadrada antes de irse a dormir para promover la relajación y el bienestar.. Esta práctica puede ayudarlo a conciliar el sueño y dormir mejor. Para potenciar los efectos de la respiración cuadrada para dormir, puede consumir valeriana y toronjil. Se trata de dos formidables plantas medicinales contra el estrés y la ansiedad, con la particularidad de favorecer el sueño. Con la respiración cuadrada, acompañada de estas dos plantas, dormirás mejor y con mayor facilidad.
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FAQ: respuestas a sus preguntas
Beneficios e indicaciones
¿Es la respiración cuadrada mejor para la relajación que la respiración de coherencia cardíaca?
¿Coherencia cardíaca o respiración cuadrada? Ambos ejercicios de respiración son muy interesantes, realmente no hay uno mejor que el otro. Favorecen la relajación y el bienestar de una forma diferente. Algunas personas prefieren la respiración cuadrada, mientras que otras prefieren la coherencia cardíaca. Combinar los dos también puede ser efectivo. ¡No dudes en probar para ver cuál te conviene más!
Referencias científicas
Ver referencias
- Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ y col. El efecto de la respiración diafragmática sobre la atención, el afecto negativo y el estrés en adultos sanos. Psicol delantero. 2017; 8: 874.
- Chen YF, Huang XY, Chien CH, Cheng JF. La eficacia del entrenamiento de relajación de la respiración diafragmática para reducir la ansiedad. Perspectiva de la atención psiquiátrica. 2017; 53 (4): 329-336.
- Brown RP, Gerbarg PL. La respiración yóguica Sudarshan Kriya en el tratamiento del estrés, la ansiedad y la depresión: parte I-modelo neurofisiológico. J Altern Complement Med. 2005; 11 (1): 189-201.
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