Efecto de la creatina en el cuerpo: músculos y fuerza.
Efecto de la creatina en el cuerpo: ¿Cómo le ayuda la creatinina a desarrollar músculo y fuerza?
La creatina es el suplemento más eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza (1).
Es un complemento fundamental en el culturismo y fitness comunitario (2).
La investigación muestra que la suplementación con creatina puede duplicar su fuerza y ganar músculo magro en comparación con el entrenamiento solo (3).
Este artículo analiza en detalle los efectos de la creatina sobre la fuerza, la potencia y la masa muscular.
La creatina mejora la producción de energía
El trifosfato de adenosina (ATP) es la forma más básica de energía en las células de su cuerpo. Desempeña un papel fundamental en el metabolismo y la función muscular.
Desafortunadamente, no puede almacenar suficiente ATP para 8-10 segundos de ejercicio de alta intensidad. Después de eso, su cuerpo tiene que producir nuevo ATP para satisfacer las demandas de la actividad (4).
Realizar ejercicio a la máxima intensidad requiere más ATP por segundo del que su cuerpo puede producir (5).
Esta es una de las razones por las que solo puedes correr a toda velocidad durante unos segundos. La energía ATP de su cuerpo simplemente se agota.
Los suplementos de creatina aumentan las reservas corporales de fosfocreatina, que se utiliza para producir ATP nuevo durante el ejercicio de alta intensidad (5).
De hecho, solo una carga de creatina de 6 días seguida de una dosis de mantenimiento de 2 gramos / día puede elevar drásticamente sus reservas musculares, como se muestra en el gráfico a continuación (5, 6).
La creatina adicional en sus músculos se puede usar para la producción de ATP, proporcionando una pequeña cantidad de energía adicional antes de que comience la fatiga.
Conclusión: La creatina puede proporcionar energía ATP adicional, que es vital para la potencia máxima y las actividades basadas en la fuerza.
La creatina tiene otros beneficios para la función muscular
Además del papel de la creatina en la producción de ATP, también puede mejorar la función de las células musculares de otras formas (7).
Un ejemplo es un aumento de agua en las células musculares, que se refleja en el volumen celular o la hinchazón (8).
También puede aumentar el IGF-1, una hormona esencial para el crecimiento muscular (9).
Estos cambios desencadenan varios procesos que conducen a la formación de nuevas proteínas, que luego crean nueva masa muscular (7, 10).
La creatina también puede ayudarlo a reducir la degradación de los músculos y a mantenerlos durante el ejercicio. Esto puede conducir a una mayor masa muscular a largo plazo (11).
Otro beneficio a largo plazo de la creatina es la capacidad de realizar múltiples ejercicios o repeticiones y levantar pesos más pesados por sesión de entrenamiento (12).
Si bien no puede marcar la diferencia en una semana, la cantidad total de peso levantado es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo (12).
El siguiente gráfico muestra las variaciones en el tamaño de los diferentes tipos de fibras musculares después de la suplementación con creatina (13).
Conclusión: La creatina puede causar muchos cambios en las células musculares, lo que hace que su cuerpo desarrolle nuevas proteínas musculares y aumente la masa muscular.
La creatina aumenta la fuerza y la potencia.
El ATP es la principal fuente de combustible para el ejercicio de alta intensidad.
Debido a que la creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina y, por lo tanto, aumentar la producción de ATP, es uno de los pocos suplementos que ha demostrado repetidamente que aumenta la fuerza y la potencia (14).
Un estudio de 4 semanas encontró una mejora del 17% en los sprints de ciclismo, un aumento de 18 libras (8 kg) en el press de banca y un 20% más de carga de trabajo con un peso menor (3).
Como puede ver en el gráfico a continuación, 10 semanas de tomar suplementos de creatina también aumentaron significativamente la potencia de la media sentadilla (15). (creatina para culturismo)
Otro estudio evaluó tanto el entrenamiento en el gimnasio como los marcadores de potencia.
Después de 9 semanas de tomar creatina, los jugadores de fútbol americano universitario de la División 1 tuvieron las siguientes mejoras en el rendimiento (16):
- Press de banca (1 repetición máx.):Aumento del 2%.
- Poder propio (1 repetición máx.):Incremento del 8%.
- Sentadillas (1 repetición máx.):Aumento del 7%.
- Pico de potencia anaeróbica de alta intensidad: Aumento del 6%.
- Capacidad anaeróbica de alta intensidad:Aumento del 4%.
La mayoría de los estudios sobre la creatina han encontrado efectos positivos. Un gran estudio encontró una mejora promedio del 5% en la fuerza y la potencia (17).
Algunas lecturas interesantes:
Conclusión: La creatina mejora muchos aspectos de la fuerza y el poder. El aumento medio puede ser del orden del 5%.
La creatina te ayuda a ganar músculo
Hay solo unos pocos suplementos legales que pueden agregar masa muscular directamente cuando se combinan con ejercicio (14).
De estos, la creatina es la más efectiva y tiene el respaldo más científico (1, 14).
Una revisión de 250 estudios comparó los suplementos para el desarrollo muscular más populares, como se muestra en el gráfico a continuación. La creatina proporcionó el mayor beneficio de todos ellos (14).
Un estudio de 8 semanas encontró que la creatina aumenta la masa muscular cuando se agrega a un régimen de ejercicio. Se mejoró la fuerza en el press de banca, con una reducción de la miostatina, una proteína que inhibe el crecimiento de las células musculares (18).
Además, la creatina tiene beneficios para principiantes y levantadores de pesas más avanzados.
Un estudio en atletas bien entrenados encontró que la creatina agregó 5.7 libras (2.6 kg) de masa muscular, 24 libras (11 kg) a los bíceps y 70 libras (32 kg) a la presión de las piernas (1 repetición máxima) (19).
Las investigaciones han demostrado que los suplementos de creatina también pueden ayudar a las mujeres a tonificar o aumentar su fuerza. Un estudio en mujeres encontró un aumento del 60% mayor en la masa magra en comparación con un grupo que solo realizó entrenamiento de fuerza (20).
Además, una revisión de más de 150 estudios informó un aumento promedio del 2.2% en la masa magra y una disminución del 3.2% en la grasa corporal para aquellos que toman creatina (21).
Conclusión: La investigación actual sugiere que la creatina, cuando se combina con el entrenamiento con pesas, es el suplemento más eficaz para aumentar la masa muscular.
Cómo tomar creatina para obtener las máximas ganancias
La creatina se presenta en varias formas diferentes. Si bien las versiones más nuevas de creatina muestran resultados beneficiosos, no son más efectivas que el monohidrato de creatina (1, 22).
Hasta que se hayan realizado más investigaciones sobre estas versiones más nuevas, el monohidrato de creatina es probablemente la opción más efectiva y barata disponible.
La mayoría de los estudios utilizan una estrategia de carga de dosis alta, que puede elevar rápidamente los niveles de creatina en los músculos. Si bien es necesario, lo ayudará a obtener los beneficios de la creatina después de solo unos días (1).
Para complementar con creatina, tome cuatro porciones de 5 gramos durante el día durante aproximadamente 5-7 días. Después de eso, tome 3-5 gramos por día para mantener sus reservas musculares de creatina (1).
Los beneficios que recibe de la creatina también dependen de sus reservas actuales de creatina muscular. El siguiente gráfico muestra la variación en los niveles de creatina antes y después del suplemento en 16 personas (23).
Aquellos que ya tienen un alto nivel de creatina pueden tener beneficios menores o insignificantes de los suplementos adicionales. Sin embargo, aquellos con reservas bajas de creatina pueden ver grandes mejoras (1).
También se pueden obtener cantidades más pequeñas de creatina de alimentos como la carne roja. Esto sugiere que los vegetarianos o cualquier persona que consuma solo pequeñas cantidades de carne pueden recibir aún más beneficios (23).
Si bien los suplementos de creatina a largo plazo son seguros para las personas sanas, es posible que no sean adecuados para personas con problemas renales u otras afecciones relacionadas (22).
Conclusión: El protocolo de dosificación más común es una fase de ataque de 5-7 días con alrededor de 20 gramos de creatina por día, divididos en 4 dosis. A esto le sigue una dosis de mantenimiento diaria de 5/3 gramos por día.
¿Deberías tomar creatina?
Como ocurre con la mayoría de los suplementos, la investigación muestra que un pequeño porcentaje de personas no recibe ningún beneficio del uso de creatina.
Puede ser más beneficioso para vegetarianos, veganos y personas que no consumen proteínas animales.
Y aunque la creatina es el suplemento de ejercicio número uno, solo proporcionará beneficios si sigue un plan de entrenamiento y nutrición específico de forma regular.
Si entrena con pesas con regularidad y está buscando agregar músculo, los suplementos de creatina pueden proporcionar resultados más rápidos, al mismo tiempo que mejoran el rendimiento en el gimnasio.
Fuentes y crédito de la foto: www.europe1.fr Authoritynutrition.com