¿Cuáles son los beneficios de las nueces frescas, las avellanas y las almendras?

Las nueces, avellanas y almendras incluyen nueces, semillas sin cáscara y oleaginosas como nueces, almendras, sésamo, maní, girasol, nuez, aceituna, avellana, etc. Son particularmente grasos y proporcionan aceite para uso alimentario o industrial. Son grasas buenas, beneficiosas para la salud. Además de esto, también aportan muchos nutrientes al organismo. Ésta es la razón por la que no debemos privarnos de ella.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las nueces, las avellanas y las almendras?

Las nueces, las avellanas y las almendras son semillas oleaginosas y frutas con alto contenido de grasa. Deliciosos al paladar, no engordan, ayudan a adelgazar, mantienen la salud cardiovascular y eliminan el colesterol malo. Según el Programa Nacional de Salud y Nutrición (PNNS) 2017-2022, se recomienda consumir un puñado cada día para disfrutar de sus beneficios nutricionales.

¿En qué son ricas las semillas oleaginosas?

Las frutas y semillas oleaginosas recién recolectadas no se parecen a la mayoría de las frutas frescas con alto contenido de carbohidratos. De hecho, son particularmente ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Estas cualidades nutricionales que comúnmente se denominan grasas buenas constituyen más del 60% de su ingesta nutricional, compuesta principalmente por omega 9, omega 6 y omega 3. Si estas oleaginosas tienen un efecto beneficioso sobre la salud cardíaca es también gracias a las fibras y magnesio que contienen, sin olvidar los esteroles vegetales que reducen la niveles de colesterol malo en sangre.

¿Cuáles son sus efectos sobre la salud?

Gracias a sus ácidos grasos, el consumo regular de nueces, avellanas y almendras reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular al 45% y el riesgo de infarto al 10%. Los frutos secos también tienen un índice glucémico bajo: IG inferior al 55%. Esto ayuda a reducir la sensibilidad a la insulina, controlar la diabetes tipo I y tipo II, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y prevenir el aumento de peso debido al pico de insulina. En términos de colesterol en sangre, se prefieren las avellanas frescas, las nueces y las almendras, porque los fitoesteroles reducen el nivel de colesterol malo (LDL) y aumentan el de colesterol bueno (HDL).

Número de calorías y valor nutricional de nueces y avellanas y almendras: ¿cuánto debemos comer al día?

La gran familia de las semillas oleaginosas tiene una alta densidad nutricional. Por tanto, pueden cubrir una gran parte de las necesidades nutricionales diarias, pero son lo suficientemente calóricas para una ingesta de unas 600 kcal / 100 g. Por tanto, es recomendable consumirlos en la dosis adecuada.

A título informativo, a continuación el aporte calórico de un puñado de nueces, avellanas y almendras:

• 1 puñado de nueces equivalente a 7 nueces: 185 kcal;
• 1 puñado de avellanas, equivalente a 12 avellanas: 176 kcal;
• 1 puñado de almendras, equivalente a 23 almendras: 162 kcal.

Los frutos secos se consideran un complemento alimenticio que es fuente de fibra, vitaminas y minerales. De una variedad a otra, los componentes nutricionales son tan numerosos que una pequeña cantidad equivalente a 25 a 30 g diarios es más que suficiente para obtener todos los nutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.

¿Cuáles son las vitaminas en las semillas oleaginosas?

Los frutos secos, las avellanas y las almendras están llenos de vitamina E al igual que los del grupo B (B1, B2, B3 y B9 o folato). La almendra es la semilla oleaginosa más rica en vitamina E de su grupo, con una ingesta que cubre aproximadamente el 60% de las necesidades diarias del cuerpo para una porción. Luego viene la avellana con 21 mg / 100g, luego la nuez con 7 mg / 100g. La vitamina E cumple la función de antioxidante, previene el envejecimiento de las células de la piel y la oxidación del colesterol malo. Las vitaminas del grupo B se encuentran en trazas en las semillas oleaginosas, pero su papel no es el menor, especialmente la vitamina B9 o el ácido fólico, esencial para las mujeres embarazadas para el crecimiento del embrión.

¿Cuáles son los minerales y oligoelementos?

Las semillas oleaginosas contienen grandes cantidades de minerales y oligoelementos, lo que explica sus diversos beneficios.

• Hasta un 60% de lípidos: incluidos los ácidos grasos monoinsaturados, saturados y poliinsaturados que actúan contra las enfermedades cardiovasculares y aumentan la energía;
• Hasta un 22% de proteína: de origen vegetal y se puede consumir como reemplazo de las proteínas animales de la carne
• Aproximadamente un 15% de fibra: excelente para el tránsito, contra el estreñimiento y supresor del apetito para evitar el aumento de peso a través de los bocadillos.

Las nueces, avellanas y almendras también se concentran en magnesio, manganeso, cobre, fósforo, selenio, hierro, zinc, calcio y potasio.

Avellanas, nueces y almendras ricas en ácidos grasos: ¿engordan? ¿Podemos comerlo por la noche?

Comer semillas oleaginosas todos los días evita que aumente de peso. También son excelentes aliados adelgazantes siempre que no se abuse de ellos.

¿Cuándo debes comerlos?

Los frutos secos y las avellanas así como todas las oleaginosas se pueden consumir todos los días, sin superar los 28 g. Comerlos por la mañana te permite recargarte de energía, ya que tienen un elevado aporte calórico. Durante el día o cuando viajan, hacen un refrigerio inteligente para evitar sentir hambre demasiado rápido o simplemente para satisfacer el deseo de comer sin necesariamente tener hambre. Por la noche, puede comer algunas semillas sin exagerar. La conclusión de las nueces y las semillas oleaginosas es que es mejor comerlas crudas, naturales y sin sal ni especias. Sin embargo, nada le impide cocinar de manera diferente al agregarlos a recetas gourmet.

¿Cómo pueden las frutas secas y las semillas oleaginosas ayudarlo a perder peso?

Un estudio científico ha demostrado que las personas que siguen una dieta mediterránea y consumen frutos secos pierden más estómago que las que consumen aceite de oliva. La almendra y el pistacho son los más efectivos para perder grasa abdominal, y comerlos te permite perder 5 cm más de cintura que con una dieta convencional. Aunque las semillas oleaginosas son alimentos grasos y ricos en calorías, su grasa no es absorbida por el cuerpo durante el proceso de digestión. Casi el 21% de las calorías de los frutos secos no se digieren.

¿Otras virtudes de las avellanas, nueces y almendras?

Las nueces están llenas de virtudes que a veces no se reconocen. Aquí hay algunos tipos de nueces y frutas secas para recordar:

Contraindicaciones: ¿en qué casos no comerlas?

Comer frutos secos todos los días es bueno para la salud y aumenta su esperanza de vida. Sin embargo, su consumo no es apto para todas las personas.

• En caso de alergia evitar consumir frutos oleaginosos. De hecho, algunas personas pueden desarrollar alergias por contacto o inhalación. Los síntomas pueden ser variados, como hinchazón de la lengua o los labios, urticaria, sarpullido, diarrea, náuseas y vómitos, etc. En los casos más graves, el paciente sufre un ataque de asma o un shock anafiláctico.
• Las personas con cálculos renales deben abstenerse de comer nueces, avellanas y almendras., porque las semillas oleaginosas contienen oxalatos que pueden causar dolor severo.