Creatina: uso, beneficios y contraindicaciones.

creatina y crossfit

En el mundo del deporte y el crossfit, la proteína en polvo tiene un lugar de honor. Y hablando de proteínas, es interesante fijarse en los usos, beneficios y contraindicaciones de una de ellas: la creatina. Esto es lo que necesita saber al respecto y alguna información importante relacionada con su consumo.

Creatina: una proteína muy popular

La creatina es una proteína que se compone de tres aminoácidos: metionina, glicina y arginina. Estos son aminoácidos «no esenciales»: nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlos. Se unen para formar la proteína que llamamos creatina. Debes saber que la creatina se almacena en diferentes lugares: en el cerebro, los músculos y el corazón. También se encuentra en tejidos. La proteína se encuentra más exactamente en la musculatura esquelética (95% de la creatina) y nuestro cuerpo la produce según nuestras necesidades. Sin embargo, si está presente en exceso en nuestro organismo, toma el nombre de «fosfato de creatina».

Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar proteínas a partir de aminoácidos no esenciales por sí solo. Varios órganos se encargan de esta misión: el páncreas, el hígado y los riñones. Sin embargo, cabe señalar que la creatina se encuentra en determinados alimentos, y que el mercado está repleto de proteínas en polvo que la contienen. Los laboratorios ofrecen creatina sintética en forma de complementos alimenticios, y se puede presentar sola o con nutrientes. Para comprender su valor, es sobre todo necesario interesarse por los roles y beneficios de esta proteína en el organismo.

Proteínas: funciones y beneficios de la creatina

La creatina tiene varios intereses para los atletas, especialmente en el contexto del crossfit. Aquí están en detalle.

Creatina para mejorar el rendimiento deportivo

Los estudios científicos sobre la creatina y sus efectos son numerosos. Muchos se centran en mejorar la condición física y el rendimiento. Precisamente, la mayoría concluye que la proteína es eficaz en este contexto. Es particularmente eficaz en deportistas menores de cuarenta (y mayores de sesenta) (1), y en actividades de resistencia así como en ejercicios físicos intensos, cortos y repetitivos (2). ¡Crossfit es un ejemplo perfecto…! Según los resultados de los estudios, la eficacia de la creatina aquí depende de la cantidad diaria ingerida (3).

Por otro lado, la eficacia de la creatina parece depender de varios factores. La cantidad diaria es uno, pero también lo es la edad del consumidor. No obstante, conviene precisar que esta proteína puede generar un aumento de peso que supera sus beneficios en el rendimiento. Por tanto, tiene en cuenta su práctica deportiva antes de tomar creatina: debe ser suficiente. Finalmente, según los autores de los estudios, es un poco antes o durante el esfuerzo que es necesario ingerir la creatina para que sea lo más eficaz posible. De esta forma, los músculos se benefician de un mejor aporte de aminoácidos (4).

creatina

Una mejor relación masa grasa / masa muscular

Como proteína, la creatina ayuda a mejorar la relación entre la grasa corporal y la masa muscular (5). Los estudios demuestran que es beneficioso en este sentido, y que actúa sobre uno de los marcadores del crecimiento muscular: el IGF-1 (6). Así, en crossfit, se puede utilizar la creatina para aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. Otros estudios deberían arrojar luz sobre algunos otros puntos.

Músculos esqueléticos, donde se almacena la creatina.

La suplementación con creatina puede tener el efecto de elevar el nivel de fosfocretina presente en los músculos esqueléticos. De esta forma, permite incrementar el rendimiento físico del deportista. La fosfocreatina permite que el cuerpo almacene el músculo esquelético y proporcione energía a las células musculares que la necesitan. De hecho, esta fosfocreatina es un precursor del trifosfato de adenosina (ATP). Cuando nos complementamos con creatina contribuimos a la renovación del ATP, especialmente durante las sesiones deportivas intensas. Finalmente, esta proteína también participa en el aumento de peso corporal y volumen muscular, ya que favorece la retención de agua en los músculos.

El papel de la creatina en la insuficiencia cardíaca

Las distintas pruebas (clínicas y preliminares) realizadas sobre la creatina demuestran que contribuye al buen funcionamiento del músculo cardíaco (es decir, del corazón). Esta proteína también ayuda a aumentar la resistencia del corazón al ejercicio y al esfuerzo (7). Sin embargo, ante un problema cardíaco o trastornos cardiovasculares, es preferible consultar a un médico y no practicar la automedicación. Asimismo, el seguimiento médico es fundamental para cualquier deportista, incluso en el contexto del crossfit.

¿Qué efectos sobre la atrofia y los trastornos musculares?

Los estudios científicos de la creatina sirven para varios propósitos. Determinar sus roles y beneficios es uno de ellos. Pero estos estudios también hacen un mejor uso de los recursos a nuestra disposición para contrarrestar enfermedades y otros trastornos. Precisamente, esta proteína puede mejorar considerablemente la fuerza muscular de los pacientes que padecen distrofia. Sin embargo, no actúa sobre todas las enfermedades que afectan a los músculos y sus usos (8).

Sin embargo, la creatina parece ser eficaz para ralentizar la progresión de la enfermedad de Parkinson, como muestran los resultados de un estudio realizado en este capítulo. También ayuda a mejorar el estado de ánimo y el comportamiento de las personas enfermas en una etapa temprana de la enfermedad.

Los otros beneficios y funciones de la creatina

Cabe señalar que los efectos de la creatina son más visibles y se sienten con los deportes de alta intensidad y corta duración (incluido el crossfit). No son tan importantes en los deportes de resistencia (9). Por tanto, no es útil optar por esta proteína en el contexto de correr, maratones o ciclismo, por ejemplo. Por otro lado, es muy interesante en crossfit o en entrenamiento con pesas.

proteína y crossfit

Al mismo tiempo, los estudios realizados sobre la creatina han sacado a la luz otro de sus beneficios. Esta proteína actúa sobre el nivel de glucosa en sangre (glucemia) después de las comidas. Por lo tanto, puede ayudar a los atletas con diabetes y ayudarlos a controlar mejor su azúcar en sangre.

Consumir creatina: lo que debe saber

¿Cómo se usa la creatina correctamente y se obtienen efectos reales y duraderos?

¿Cuáles son los efectos de una deficiencia de creatina?

Si el exceso de proteínas nunca es bueno, los déficits y las deficiencias no lo son. Un consumo / producción insuficiente de creatina puede tener consecuencias para la salud. De hecho, cuando los niveles de creatina son demasiado bajos en el cerebro, se pueden observar disfunciones metabólicas. Estos pueden causar alteraciones celulares o motoras, especialmente en niños y adultos jóvenes (10). En consecuencia, una buena ingesta de creatina ayuda a combatir estos trastornos y a reducir su aparición, frecuencia e intensidad. Cuando la suplementación con proteínas tiene como objetivo suplir una deficiencia conocida, hay una mejora en el lenguaje y la concentración.

Consumo y dosificación

Las curas con creatina no deben exceder los 28 días (tres gramos por día), de acuerdo con las recomendaciones de AFSSA. Antes de aumentar esta dosis, es mejor buscar consejo médico. De hecho, para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular, es necesario tomar entre dos y tres gramos de creatina al día. Se consume con suficiente agua o zumo de frutas.

Aquí, conviene recordar que esta proteína solo es eficaz en el contexto de actividades físicas de corta y alta intensidad como el entrenamiento con pesas y el crossfit. Por último, también conviene precisar que las personas que no practican deporte no tienen interés en consumir creatina. Una dieta sana y equilibrada es suficiente para satisfacer sus necesidades de proteínas y creatina.

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Respeta las contraindicaciones.

La creatina es segura para las personas sanas (solo atletas). Sin embargo, no se recomienda para adolescentes debido a la falta de datos toxicológicos al respecto. Por tanto, es preferible no consumir esta proteína como suplemento hasta la edad adulta y mientras se practica deporte de fuerza (11). Las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños pequeños no deben consumirlo.

Además, las personas que padecen insuficiencia renal deben evitar tomar creatina y acudir a un médico generalista o médico deportivo. También debe evitarse en caso de sobrepeso u obesidad, por sus efectos sobre el aumento de peso. Finalmente, es necesario un mayor control médico en caso de diabetes o cálculos renales. Respete estrictamente estas contraindicaciones.

¿Tiene la creatina algún efecto secundario?

Respetar la dosis indicada para la creatina (o cualquier otro producto) es la mejor forma de evitar los efectos secundarios que puede ocasionar en dosis elevadas. De hecho, esta proteína puede promover la hipertensión y ser tóxica para el corazón, los riñones y el hígado si se consume en dosis altas. Asimismo, puede promover la deshidratación: un mayor consumo de agua debe acompañar a la suplementación con creatina.

Si una persona sedentaria toma esta proteína como suplemento, puede aumentar de peso. Finalmente, en casos muy raros y sin haber podido establecer un vínculo directo con la ingesta de creatina, los investigadores ya han observado casos de convulsiones, arritmias cardíacas, miocardiopatías, miocardiopatías y rabdomiólisis.

Creatina: que recordar

La creatina es una proteína ideal para crossfit y todas las personas que practican deporte explosivo o intenso: musculación, halterofilia, etc. Puede respaldar significativamente sus esfuerzos para obtener una ganancia de masa muscular satisfactoria y un mejor rendimiento atlético. Tenga cuidado, sin embargo, de respetar las recomendaciones y contraindicaciones relacionadas con su consumo.

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