Consejos para una correcta nutrición deportiva y no deportiva

Comer algo antes del entrenamiento es sin duda una buena regla general, pero la nutrición también es esencial durante y después de la actividad física. En este artículo, le damos algunos consejos útiles sobre cómo comer antes, durante y después de su entrenamiento. Dado que no solo el pan y el fitness no son las únicas actividades del hombre, también respondemos a las preguntas más frecuentes sobre la dieta en general. Por último, dada su importancia, un consejo para incluir más verduras en nuestra dieta.

¿Qué comer antes del entrenamiento?

Para elegir qué comer antes de practicar deporte, es necesario valorar la duración e intensidad de la actividad. Sin embargo, existen algunas buenas reglas generales, comenzando con la diferenciación de la comida y el tipo de nutrientes necesarios. La comida debe ser altamente digestible, aportar la energía necesaria (nunca menos de 250-300 kcal) y ser principalmente carbohidratos, posiblemente derivados de alimentos de índice glucémico medio o bajo.

Si la comida se consume una hora antes de la actividad física, lo ideal sería elegir fruta fresca, un gel energético o una bebida deportiva. De tres a cuatro horas antes del entrenamiento, puedes tomar algo más sustancioso, como un plato de pasta con salsa de tomate o carne magra con ensalada.

Durante el entrenamiento

Si el entrenamiento, o la actividad física en general, se queda en menos de una hora y media, no es necesario comer nada, al contrario, no es absolutamente recomendable. Solo agua, al menos unos litros, para beber en pequeños sorbos para no volverse pesado. Si se siente cansado, probablemente no comió suficientes carbohidratos antes de activarse, o comió más de lo que debería o una distancia demasiado corta.

Si está realizando una actividad que dura más de 90 minutos, se recomienda que consuma carbohidratos adicionales. La mejor manera es llevar alimentos que tengan carbohidratos de rápida absorción, como bebidas deportivas o barras de muesli. Considere que se necesitan de 30 a 60 gramos de carbohidratos (equivalentes a 500 a 1000 mililitros de líquidos) por cada hora de ejercicio.

¿Qué comer después del entrenamiento?

Dentro de los 30 a 45 minutos posteriores al entrenamiento, especialmente si el entrenamiento es aeróbico y prolongado, es bueno comer frutas, barras o carbohidratos específicos, incluso en forma líquida (jugo de frutas): esto nos ayudará a restaurar la cantidad de glucógeno consumido durante actividad. Las barras de proteínas también pueden ser útiles, pero es importante recordar que la proporción debe ser de 1 a 4 en comparación con los carbohidratos; de hecho, se ha demostrado que el exceso de proteína ingerido en el período inmediatamente posterior al entrenamiento tiene un impacto negativo tanto en la rehidratación como en la restauración de las reservas de glucógeno.

Preguntas frecuentes sobre nutrición

¿Cómo comer más allá de la actividad física? Aquí hay 7 preguntas frecuentes sobre el encendido para un encendido adecuado.

¿El azúcar sigue siendo perjudicial para mi salud?

En los alimentos hay azúcares añadidos y azúcares creados por la naturaleza, como en el caso de las frutas, por ejemplo. La mala reputación del azúcar se debe precisamente a los azúcares añadidos y depende de que se cree que la energía (calorías) derivada de los azúcares añadidos no tiene ningún contenido nutricional. Sin embargo, debido a que el azúcar es rico en calorías y aditivos (el azúcar agregado contiene un alto nivel de fructosa que hace que el cerebro sea resistente a la hormona leptina, que a su vez regula la sensación de hambre), si está presente en grandes cantidades en la dieta, no solo causa insuficiencia nutricional, sino también un aumento de peso muy rápido. Si a esto le sumamos la asociación con la diabetes tipo II, podemos decir con certeza que los azúcares añadidos son perjudiciales para la salud.