¿Cómo se debe comer el aceite de coco? ¿Y cuánto por día?
El aceite de coco tiene impresionantes beneficios para la salud.
Por nombrar solo algunos ejemplos: se ha demostrado que aumenta nuestro metabolismo basal, reduce la sensación de hambre y aumenta nuestro colesterol HDL (el colesterol «bueno»).
Sin embargo, muchos están confundidos acerca de cuánto tomar y cómo tomarlo.
Este artículo le dirá cómo incluir el aceite de coco en su dieta diaria y la cantidad óptima que debe tomar.
Dosis utilizadas en estudios
Varios estudios han demostrado los beneficios del aceite de coco, muchos de los cuales se atribuyen a su alto contenido de triglicéridos de cadena media (MCT).
Porcentaje de dosis
En algunos casos, la cantidad de aceite asignada fue un porcentaje del total de calorías consumidas por el individuo, que difiere de una persona a otra.
En tres estudios similares, donde una combinación de aceite de coco y mantequilla fueron las principales fuentes de grasa en una dieta con un 40% de grasa. Las mujeres de peso normal experimentaron aumentos temporalmente significativos en su metabolismo y gasto calórico (1, 2, 3).
En un estudio que comparó los efectos de diferentes grasas sobre los cambios en los niveles de colesterol, una dieta con un 20% de las calorías totales provenientes del aceite de coco aumentó los niveles de colesterol HDL en personas, mujeres, pero no hombres. Además, se ha demostrado que es responsable de un menor aumento de los niveles de colesterol LDL en comparación con la mantequilla (4).
En cada uno de estos estudios, una persona que consumiera 2000 calorías para mantener su peso inicial habría consumido entre 36 y 39 gramos de aceite de coco al día como parte de una dieta mixta.
Dosificaciones fijas
En otros estudios, cada participante consumió la misma cantidad de aceite independientemente de la ingesta de calorías.
En un estudio, las personas con sobrepeso u obesidad que consumieron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día durante 4 semanas perdieron un promedio de 1,1 pulgadas (2,87 cm) de su peso corporal. Tamaño de la cintura (5).
Lo mejor de todo es que los participantes perdieron ese peso sin restringir deliberadamente su ingesta de calorías o aumentar su actividad física (5).
En otro estudio, las mujeres obesas tomaron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco o de soja mientras comenzaban una dieta baja en calorías. Su cintura disminuyó y el colesterol HDL aumentó, mientras que el grupo de control tuvo la respuesta opuesta (6).
Conclusión : Según estudios, el aceite de coco no carece de beneficios cuando se administra en dosis fijas.
¿Cuánto aceite de coco al día?
Los estudios han demostrado que dos cucharadas soperas al día (30 ml) parecen ser una dosis eficaz.
Se ha demostrado que esto beneficia nuestro peso, reduce la grasa abdominal y mejora otros marcadores de salud (5, 6).
Otros estudios han usado hasta 2.5 cucharadas (39 gramos) por día, dependiendo del consumo diario de calorías (1, 2, 3.4).
Dos cucharadas proporcionan aproximadamente 18 gramos de triglicéridos de cadena media, esto se encuentra dentro del rango de 15-30 gramos que se ha demostrado que aumenta el metabolismo (7).
Comer 2 cucharadas (30 ml) al día parece una cantidad razonable que te deja libre para agregar otras grasas saludables a tu dieta, como nueces, aceite de oliva virgen y aguacates.
Sin embargo, es mejor comenzar gradualmente para evitar la sensación de náuseas y heces blandas que pueden ocurrir con el consumo excesivo. Comience con una cucharadita por día y aumente gradualmente hasta llegar a 2 cucharadas después de 1 a 2 semanas.
Conclusión : Consumir dos cucharadas soperas al día es más que suficiente para aportar sus beneficios para la salud, pero es mejor llegar a esto de forma gradual.
Algunas lecturas interesantes:
¿Cómo se puede consumir aceite de coco?
Hay varias formas de incluir el producto en su dieta:
Úselo para cocinar
El aceite de coco es ideal como ingrediente para tus platos pequeños ya que contiene casi un 90% de ácidos grasos saturados, lo que lo hace extremadamente estable a altas temperaturas.
También tiene una cocción a alta temperatura de 350 ° F (175 ° C).
El aceite de coco es semisólido a temperatura ambiente y se derrite a 76 ° F (24 ° C). Por lo tanto, es mejor guardarlo en el armario que en el refrigerador para mantenerlo flexible.
Durante los meses más fríos, podría volverse muy sólido y difícil de extraer del recipiente. Puede remediar esto batiéndolo con una batidora eléctrica o poniéndolo en una licuadora.
Aquí tienes algunas ideas para tu cocina:
- Saltear o freír: Use 1-2 cucharadas de este aceite para cocinar verduras, huevos, carne o pescado.
- Palomitas de maiz: Vierta el aceite de coco derretido sobre las palomitas de maíz en la máquina de palomitas de maíz o pruébelo en esta receta de palomitas de maíz para estufa.
- Cocinando: Úselo para cubrir aves o carne antes de condimentar.
Úselo en sus recetas
El aceite de coco se puede sustituir por aceite o mantequilla en una proporción de 1: 1 en la mayoría de las recetas.
Asegúrese de dejar los ingredientes fríos como los huevos o la leche a temperatura ambiente antes de mezclarlos, para que se mezclen suavemente en lugar de formar grumos. Lo mejor es derretirlo y agregarlo a batidos y batidos de proteínas gradualmente.
Aquí hay algunas recetas que usan aceite de coco:
http://chefsimon.lemonde.fr/recettes/tag/huile%20de%20coco
Agrégalo a tu café o té
Otra forma de tomar este aceite es en café o té. Vierta una pequeña cantidad, aproximadamente una cucharadita o dos. Aquí hay una receta rápida de té con aceite de coco.
Té de coco chai para una persona:
- Bolsa de té chai (a base de hierbas o regular).
- 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar.
- 1 cucharada de crema o mitad y mitad.
- 1 cucharadita de aceite de coco.
- Stevia o cualquier otro edulcorante que sepa.
Para hacer esto, vierta agua hirviendo sobre la bolsita de té y déjela reposar durante 2-3 minutos. Retire la bolsita de té, agregue el resto de los ingredientes y mezcle bien.
Conclusión : El aceite de coco se puede utilizar para cocinar, en tus recetas e incluso para darle un toque delicioso a tus bebidas calientes.
¿Qué pasa con los suplementos de aceite de coco?
El aceite de coco también está disponible en forma de cápsulas.
En algunos casos puede parecer más práctico, especialmente cuando se viaja. Pero hay una clara desventaja en este método de entrega.
La mayoría de las cápsulas contienen 1 gramo por cápsula. Para obtener dos cucharadas (30 ml) por día, necesitará 30 cápsulas por día.
Para la mayoría de las personas, esto simplemente no se puede lograr. En su lugar, intente incluir el aceite en su cocina o recetas.
Conclusión : Las cápsulas de aceite de coco deben consumirse en grandes cantidades para lograr una dosis eficaz.
Las calorías siempre cuentan
El aceite de coco le brinda algunos beneficios valiosos, pero existen límites en cuanto a la cantidad que puede consumir.
De hecho, cada cucharada tiene 130 calorías.
Y si bien los triglicéridos de cadena media pueden aumentar ligeramente su metabolismo, comer más calorías de las que necesita termina aumentando de peso.
Los estudios han demostrado que el aceite de coco es más efectivo cuando reemplaza las grasas menos saludables en su dieta que cuando simplemente se agrega a lo que come.
Tomar dos cucharadas al día parece ser la mejor estrategia para una salud óptima.
Conclusión : Para obtener los mejores resultados, reemplace las grasas menos beneficiosas con aceite de coco en lugar de aumentar su ingesta diaria de grasas actual.
A retener
El aceite de coco es una fuente natural de triglicéridos de cadena media que ofrece a su salud muchos beneficios.
Incluir dos cucharadas de aceite de coco por día en tu cocina o en tus recetas es la mejor alternativa para tener estos beneficios.
Fuentes y crédito de la foto: chefsimon.lemonde.fr Authoritynutrition.com www.care2.com