¿Cómo reemplazar la carne y sus proteínas animales?
Esto no es nada nuevo, el consumo excesivo de productos animales (carne, pescado, lácteos) es malo para la salud y el medio ambiente.. Pero aquellos que deciden detener o reducir su consumo de productos animales se enfrentan a nuevas preguntas sobre la dieta. ¿Con qué reemplazar la carne? ¿Es realmente posible adoptar una dieta sin carne? ¿Tendré deficiencias? ¿Son las proteínas vegetales de tan buena calidad?
¿Con qué alimentos debes reemplazar la carne y sus proteínas?
Ésta es una pregunta interesante y muy frecuente. ¿Con qué reemplazar la carne? En primer lugar, sepa que no es necesario comer animales para estar sano. Tenga la seguridad de que hay muchas formas de reemplazar la carne, ¡es más fácil de lo que piensa! En cuanto a la proteína (el mayor motivo de preocupación), la puedes encontrar en abundancia en las plantas (legumbres, cereales, verduras, frutas). De hecho, la proteína vegetal por sí sola puede satisfacer las necesidades nutricionales de una persona. Solo tienes que llevar una dieta variada y asegurarte de cubrir las necesidades energéticas del cuerpo (calorías).
¿Qué pasa con los aminoácidos esenciales?
A menudo escuchamos que las proteínas que aporta la carne son de mejor calidad porque aportan los 8 aminoácidos esenciales (proteínas completas). Es cierto que estos aminoácidos son esenciales porque el organismo no puede sintetizarlos. Dado que casi todas las proteínas vegetales contienen un aminoácido limitante (presente en cantidades menores), se considera erróneamente que son de calidad inferior.
¿Por qué equivocadamente? En 1971 se propuso una teoría muy famosa según la cual los cereales y las legumbres debían combinarse para satisfacer las necesidades de proteínas. Es la asociación tan conocida y ampliamente distribuida incluso hoy. Es cierto que esta combinación tiene sus ventajas porque las legumbres contienen una gran cantidad de lisina, que es el aminoácido limitante de los cereales. Pero esta teoría ahora está fuertemente calificada por los investigadores, aunque continúa siendo transmitida sin ninguna base real. Frances Moore Lappé, la autora que está en el origen, también ha reconsiderado sus posiciones 10 años después:
» En 1971, insistí en la complementariedad de proteínas porque asumí que la única forma de obtener suficiente proteína […] era crear una proteína que el cuerpo pueda utilizar como proteína animal. Al luchar contra el mito de que la carne era la única forma de obtener proteínas de alta calidad, reforcé otro mito. Daba la impresión de que si uno quería obtener suficiente proteína sin comer carne, se debía prestar mucha atención a la elección de los alimentos. De hecho, es mucho más fácil de lo que pensaba. (Dieta para un planeta pequeño, 1981, p. 162)
La deficiencia de proteínas es realmente muy difícil con una dieta sin carne. (afirmado, entre otras organizaciones, por la Academia de Nutrición y Dietética). No existe ningún riesgo, a menos que su dieta consista únicamente en frutas o alimentos refinados como harina, azúcar y grasas. En todos los demás casos, la ingesta de proteínas es suficiente si se satisfacen las necesidades calóricas.
Alimentos para reemplazar la carne, el pescado, los lácteos
Como se dijo anteriormente, siempre que se satisfagan las necesidades calóricas, la ingesta de proteínas es suficiente (excluyendo una dieta completamente desequilibrada). Por tanto, puede variar las verduras, frutas, legumbres y cereales sin preocuparse por no tener suficientes proteínas. Sin embargo, en algunos casos y especialmente en deportistas, la ingesta de proteínas debe ser mayor. Por tanto, es interesante conocer alimentos ricos en proteínas vegetales para poder ponerlos en la carta.
¿Con qué reemplazar la carne?
¡Aquí hay una selección de 20 alimentos que reemplazan las proteínas animales! Sepa que hay muchos otros. ¡La lista puede ser muy larga! Si lo desea, hemos creado una tabla de proteínas vegetales más completa. Notará que las legumbres y los cereales aportan más proteínas que las frutas y verduras. Pero estos también son interesantes porque aportan vitaminas y minerales en grandes cantidades. ¡Varíe los alimentos saludables y se llenará de vitalidad!
- Espirulina (57,47%)
- La lente (24,63%)
- Soja (34,5%)
- Almendra (21,15%)
- Garbanzos (20,47%)
- Flageolet (19,1%)
- Avena (16,89%)
- Chía (16,54%)
- Quinua (13,1%)
- Tofu (9,91%)
- Maíz (8,1%)
- Arroz (7,04%)
- Guisantes (5,42%)
- Coles de Bruselas (3,38%)
- Alcachofa (3,27%)
- El hongo (3,09%)
- Espinaca (2,86%)
- Brócoli (2,82%)
- Dátil seco (2,45%)
- Maracuyá (2,3%)
Reseñas y comentarios
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FAQ: respuestas a sus preguntas
Nutrición y Dieta
Al parecer, cubrir tu requerimiento de proteínas no es suficiente para evitar deficiencias vinculadas a la exclusión de productos de origen animal de tu dieta, como la vitamina B12, por ejemplo. Y ?
Este artículo trata de las proteínas, por lo que no mencionamos el tema de la vitamina B12, que es el tema de otro artículo. Cómo reemplazar la proteína en la carne es una pregunta que surge con mucha regularidad y hemos decidido responderla. En cuanto a los requerimientos de vitamina B12, rondan los 3 µg diarios (todo depende de cada organismo y generalmente se recomienda como mínimo). Sin embargo, ten en cuenta que son la carne, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos los que más contienen (¡pero estos no son los únicos alimentos que lo contienen!), Por lo que con la leche, los productos lácteos y los huevos puedes cubrir tus necesidades de vitamina B12. . Además, la vitamina B12 de los productos lácteos y el pescado se asimila mejor que la de la carne. Un ejemplo: 100 g de Camembert aportan aproximadamente 1,3 µg, o la mitad de las recomendaciones diarias (RDA). Tenga cuidado con los huevos que tienen una biodisponibilidad baja, 100 g de huevo (aproximadamente 2 huevos) contienen aproximadamente 1,9 µg de vitamina B12 pero la tasa de absorción es generalmente alrededor del 10%. Para satisfacer las necesidades de 2,5 µg / día, debes comer alrededor de treinta. Los veganos y veganos deben tener cuidado, es recomendable tomar complementos alimenticios de vitamina B12.
Para no quedarse sin hierro, ¿qué alimento contiene más?
Hay muchos alimentos que contienen hierro, considere variar su ingesta de hierro. Algunos ejemplos de plantas ricas en hierro: soja, sésamo, garbanzos, espinacas, lentejas, quinua, almendras, cacahuetes, cacao, aceitunas … Pero la palma dorada va a la espirulina, para más información, lee nuestro artículo sobre la espirulina hierro.
Contraindicaciones y efectos secundarios.
No he comido carne desde hace 23 años, pero todavía como pescado que me gustaría dejar de comer. El problema es que me siento más cansada que antes y recientemente he tenido una pérdida significativa de cabello. ¿Está relacionado? ¿Con qué reemplazar el pescado y dónde encontrar la vitamina B12?
La caída del cabello puede estar relacionada con muchos factores (edad, estrés, dieta, estilo de vida, medicamentos, etc.). Cuando cambie su dieta, debe asegurarse de proporcionarle los nutrientes esenciales para su bienestar. Evite los productos industriales y prefiera frutas, verduras, cereales y legumbres orgánicos. Descubre nuevas recetas, nuevos sabores para hacerte feliz con este alimento que tu cuerpo conocía menos hasta ahora. ¿Qué reemplazar al pescado y su omega-3? De fuentes vegetales de omega-3 como semillas de chía, nueces, aceite de colza, vegetales de hojas verdes, etc. En cuanto a la vitamina B12, es un tema bastante complejo que ha provocado que fluya mucha tinta, pero resulta que muchas personas tienen deficiencia sin siquiera saberlo (incluidos los omnívoros) y un día aparecen los síntomas. Para vegetarianos y veganos, a menudo es recomendable complementar con vitamina B12 porque, aparte de los productos de origen animal, la vitamina B12 está muy poco presente o mal asimilada.
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