¿Cómo comer sano y equilibrado? Modo de empleo

Para gozar de buena salud es fundamental llevar una dieta sana y equilibrada. De hecho, una dieta sana aporta al organismo todos los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento y ayuda a prevenir determinadas enfermedades crónicas. Sin embargo, existen algunas reglas a seguir para comer sano. A continuación, se ofrece un resumen de los buenos hábitos a adoptar para mantenerse en forma mediante el consumo de alimentos saludables.

Comer sano es bueno para la salud de muchas formas. De hecho, una dieta sana y equilibrada permite:

• Mantener la organización;
• Para fortalecer el sistema inmunológico;
• Tener una piel más bella gracias a las acciones de ciertos nutrientes sobre la flora de la piel y sobre las secreciones cutáneas;
• Reducir nuestra huella ecológica;
• Crecer bien, especialmente para niños y adolescentes;
• Tener suficiente energía para afrontar el día;
• Para prevenir la diabetes, la osteoporosis, la obesidad y muchas otras enfermedades crónicas;
• Mejorar el sueño;
• Tener la moral superior.

Los requerimientos de nutrientes de un individuo dependen de su género, edad, actividad física y salud general. Por tanto, decir que existe una dieta ideal para todos sería un error. Sin embargo, conviene tener en cuenta algunos consejos básicos para comer mejor. Teniendo esto en cuenta, es necesario:

• Favorezca los almidones y los carbohidratos en cada comida;
• Coma frutas y verduras todos los días;
• Consumir suficiente leche y productos lácteos para tener una correcta ingesta de calcio;
• Consuma suficiente carne, pescado, huevos y aves;
• Evite el consumo de azúcar tanto como sea posible (alimentos enriquecidos con azúcar y bebidas azucaradas);
• Consume menos sal;
• Evite beber alcohol tanto como sea posible;
• Beba suficiente agua todos los días.

¿Cuándo comer sano se convierte en una obsesión?

El trastorno por atracón, la bulimia y la anorexia se encuentran entre los trastornos alimentarios más conocidos. Sin embargo, la obsesión por querer siempre comer sano también es una. Este tipo de trastorno alimentario se conoce como ortorexia. Se caracteriza por un comportamiento neurótico centrado en la obsesión por la alimentación saludable. Las personas con este trastorno tienden a controlar sistemáticamente la ingesta de nutrientes de los alimentos que ingieren para optimizar su salud. Además, establecieron reglas dietéticas estrictas:

• La prohibición de consumir alimentos procesados;
• La prohibición de comer alimentos que contengan demasiada sal, azúcar o grasas;
• La prohibición de consumir alimentos que contengan conservantes y colorantes;
• Prohibición del consumo de alimentos cultivados con ciertos tipos específicos de pesticidas y herbicidas.

Si las causas de la ortorexia aún son poco conocidas hasta el día de hoy, algunos especialistas han investigado el tema y coinciden en que la abundancia de recomendaciones dietéticas en los medios podría ser el detonante. Este trastorno del comportamiento puede ser perjudicial tanto psicológica como socialmente. De hecho, las personas que son víctimas de la ortorexia tienden a tener una vida social muy amenazada debido a las reglas restrictivas que se imponen a sí mismas. Además, con el tiempo, esta tendencia a querer controlar todo lo que comen puede llevarlos a perder el placer de comer. La ortorexia también puede ser perjudicial para la salud de las personas que la padecen. Es cierto que para estos últimos, es mejor no comer que consumir platos que no cumplen con sus criterios.

¿Cómo empezar una dieta saludable?

Adoptar una dieta sana y equilibrada es fácil si estás acostumbrado desde pequeño. Sin embargo, la transición puede ser difícil si la comida chatarra se ha convertido en una parte importante de los hábitos alimenticios. Sin embargo, es muy posible pasar de la comida chatarra a una dieta saludable sin demasiadas limitaciones. Además, comer sano no es sinónimo de una dieta vegetariana o una dieta vegana de la noche a la mañana. Se trata más bien de evitar determinados alimentos y sustituirlos por otros, menos calóricos y sobre todo más beneficiosos para la salud. El reequilibrio alimentario es la principal solución si quieres empezar a comer sano.

El reequilibrio de alimentos no es estrictamente una dieta. Más bien, es un método para reemplazar gradualmente los malos hábitos alimenticios con mejores prácticas nutricionales. El reequilibrio alimentario va acompañado de varias reglas a respetar para evitar volver a caer en cosas equivocadas:

• Evite los alimentos envasados ​​y procesados, ya que contienen sustancias sintéticas que pueden ser perjudiciales para la salud;
• Consuma la menor cantidad posible de sal, azúcar y ácidos grasos trans artificiales;
• Evite beber alcohol;
• Disminuir la cantidad de bocadillos consumidos por día;
• Beba principalmente agua y evite las bebidas azucaradas;
• Practica una actividad deportiva habitual;
• No se salte los pasos y deje que el cuerpo se adapte gradualmente al reequilibrio de los alimentos;
• No se salte las comidas.

Consejos: ¿Cómo comer sano para adelgazar?

Bajar de peso comiendo sano es posible gracias a la crononutrición. Este es un método de alimentación que tiene la ventaja de no ser privado ni invasivo. De hecho, al adoptar la crononutrición, no nos privamos de ningún alimento en particular para no sufrir un sentimiento de frustración. La crononutrición puede asimilarse al reequilibrio alimentario, salvo que para el primer método se trata de comer teniendo en cuenta su reloj biológico. Sin embargo, es necesario motivarse para adelgazar, sobre todo porque para adelgazar gracias a la crononutrición hay que comer en horarios y cantidades precisas.

Bajar de peso a través de la crononutrición requiere tiempo y paciencia. En realidad, no es un método que te haga perder barriga y muslos delgados en 5 días. La crononutrición ayuda principalmente al organismo a adaptarse poco a poco a un estilo de vida más saludable. Teniendo esto en cuenta, podemos observar 3 fases principales para una persona que ha elegido la crononutrición para deshacerse de los kilos de más:

• La fase de puesta en marcha, que debe durar un máximo de 4 semanas durante las cuales se debe tomar un desayuno equilibrado, un almuerzo completo y una cena ligera;
• La fase de meseta, que dura de 2 a 4 semanas;
• La fase de equilibrio durante la cual se aplican al pie de la letra todos los principios de la crononutrición.

Programa: ¿Qué alimentos comer para comer más sano?

Como recordatorio, los diferentes alimentos consumidos se dividen en 7 familias numerosas:

• Agua y bebidas sin azúcar, para consumir en cantidad suficiente para hidratarse adecuadamente;
• Frutas y verduras, ricas en fibra, vitaminas y minerales;
• Alimentos con almidón y otras legumbres que proporcionan al cuerpo la máxima energía;
• Leche y productos lácteos, idealmente consumir 3 veces al día para tener un buen aporte de calcio;
• Carnes, aves, huevos, pescado, mariscos, que son excelentes fuentes de proteínas;
• Grasa, que es una excelente fuente de lípidos, pero que no debe consumirse en exceso;
• Productos dulces, para consumir en pequeñas cantidades.

En el sentido estricto de la palabra, no existen alimentos saludables. Comer sano es tener un plato compuesto por cada alimento de estas 7 familias. Además, es recomendable variar las comidas lo máximo posible para no dar paso a la sensación de cansancio.

Ejemplos de recetas para una alimentación saludable a lo largo del día:

¿Cómo comer sano por las mañanas?

El desayuno es la comida más importante del día. Sin embargo, comer sano por la mañana no significa acumular calorías. Un desayuno saludable debe consistir necesariamente en fibra, proteínas y grasas. Estos 3 elementos son importantes para evitar la sensación de hambre a mitad del día.

¿Cómo comer sano al mediodía?

Es fácil preparar comidas saludables para el almuerzo dada la cantidad de alimentos que puede comer. Además, se pueden preparar varias recetas equilibradas como parte de una comida saludable. Para comer sano al mediodía, es recomendable tener un almuerzo completo compuesto por una entrada, un plato principal y un postre elaborado con frutas o productos lácteos. Idealmente, el plato debe consistir en 1/3 de proteína, 1/3 de verduras y 1/3 de almidón.

¿Cómo comer sano por la noche?

Para la noche, es preferible que la cena sea ligera, sin ser demasiado. De hecho, una cena ligera ayuda a que el sistema digestivo funcione mejor. La cena saludable ideal se compone de 60 a 100 g de proteínas, verduras y almidones. También es posible acompañar esta comida con una rebanada de pan y condimentos para tener una correcta ingesta de ácidos grasos. Por último, de postre se recomienda una fruta y un producto lácteo.

Dietista y nutricionista Clément Baubant

Fuente:

La mejor manera de comer-nueva edición: la guía para una alimentación saludable para toda la familia – T Souccar, A Houlbert – 2015