¿Cómo calcular nuestras necesidades calóricas? ¿Cómo conocerlos?

¿Cómo calcular las necesidades calóricas?

Calcular las necesidades calóricas parece complicado. Sin embargo, existen algunas formas sencillas de hacerlo rápidamente.

¿Cómo sabes la cantidad de calorías que necesitas?

Para calcular el número de calorías necesarias cada día, es fundamental remitirse al estudio del consumo del individuo. Para hacer esto, se aplican varias técnicas de deducción.

Cálculo de la ingesta diaria de calorías.

La ingesta diaria de calorías se basa en el metabolismo basal y el gasto energético. El primero indica la cantidad de calorías gastadas durante el resto del cuerpo. El segundo determina la energía consumida diariamente durante las distintas actividades. La suma total de los dos valores revela la cantidad de calorías por día necesarias para el bienestar del cuerpo.

También se encuentran disponibles en Internet numerosas herramientas para calcular el requerimiento diario de calorías. Estas calculadoras son esenciales para perder o ganar peso, así como para desarrollar músculo y mantenerse en forma.

Cálculo del requerimiento energético Kcal por día

Para conocer el gasto energético de un individuo, es necesario calcular su requerimiento energético diario. Para ello, basta con remitirse a las indicaciones de la fórmula de Harris y Benedict.

• Para hombres: 0.276 + 0.0573 x Peso (en kg) + 2.073 x Altura (en m) – 0.0285 x Edad
• Para la mujer: 2.741 + 0.0402 x Peso (en kg) + 0.711 x Altura (en m) – 0.0197 x Edad

El resultado obtenido define las necesidades básicas diarias en Kcal del individuo. Para determinar la necesidad calórica en Kcal, esta cifra se multiplica por los coeficientes.

Según la fórmula de Black et al para hombres y mujeres, aquí están los coeficientes según la intensidad de la actividad:

• Sedentario: gasto energético en reposo y ayuno × 1,3;
• Leve: gasto energético en reposo y ayuno × 1,5;
• Moderado: gasto energético en reposo y ayuno × 1,64;
• Intenso: gasto energético en reposo y en ayunas × 1,82.

El resultado final muestra el requerimiento total de energía de la persona en kcal por día. En este caso, el peso inicial no cambia. Sin embargo, el gasto energético de hombres y mujeres siempre es diferente.

¿Cuántas calorías Kcal por día necesitan los hombres?

El gasto energético varía según el sexo, los hábitos diarios, la edad, la altura y el peso de un individuo. En los hombres, la necesidad calórica diaria depende de su actividad física:

Para aquellos entre 18 y 40 años

• Sin actividad física: unas 2350 Kcal por día;
• Activo: alrededor de 2.650 Kcal por día;
• Deportista: unas 3.250 Kcal diarias.

Para los mayores de 40

• Sin actividad física: 2.200 Kcal por día;
• Activo: 2.500 Kcal por día;
• Deportista: 3.050 Kcal por día.

Según estas cifras, el gasto energético de un individuo disminuye a medida que aumenta su edad. Por este motivo, se recomienda consultar a un experto en nutrición antes de emprender cualquier iniciativa dietética específica.

Requisito energético man kj

La unidad internacional de medida de calorías es «Joule». El cálculo del requerimiento energético de un hombre también se realiza en kj. Este método es bastante sencillo. Basta con convertir el valor del requerimiento energético en kcal en kj, sabiendo que 1 kcal equivale a 4,18 kj.

¿Cuántas calorías / Kcal por día para adelgazar o adelgazar?

Ya sea para ganar o perder peso, se debe realizar un cálculo preciso del gasto energético diario. Si bien comer menos o más es la solución, confiar en los números es crucial. Además, es recomendable evitar reducir el consumo de calorías por debajo de las necesidades del metabolismo. El déficit no debe exceder las 500 calorías por día.

También es posible basarse en el volumen de consumo semanal tomando el requerimiento calórico diario promedio de este. En principio, una reducción de aproximadamente un 10% de kcal en la cantidad de calorías consumidas por día ya conduce a la pérdida de peso.

Cálculo del metabolismo basal.

El metabolismo basal es el gasto energético del cuerpo inactivo o en reposo. De hecho, el cuerpo siempre consume energía, incluso cuando la persona no realiza ninguna actividad física. Para calcular el metabolismo basal, existen varios sitios web especializados en fitness. Tienen una calculadora que puede indicar la cantidad de calorías necesarias para perder o ganar peso. Cuando corresponda, se debe ingresar información específica en la herramienta de cálculo, incluido el sexo, la edad y el tamaño de la persona. El resultado en Kcal obtenido revela el gasto calórico del organismo en reposo.

Entrenamiento de fuerza para hombres

Para los principiantes en el culturismo, calcular el requerimiento diario de calorías es un verdadero dolor de cabeza. Entre el corte, la ganancia de masa, la pérdida de peso y la intensidad de la actividad, el cálculo parece difícil de conseguir.

¿Cuántas calorías diarias de culturismo?

Cualquiera que sea el objetivo en el culturismo (seco o aumento de peso), es importante conocer la tasa metabólica basal. El valor de las calorías necesarias para desarrollar músculo se obtiene de esto. Si el seco es el objetivo de la dieta, basta con reducir la ingesta calórica de 200 a 300 Kcal por día. Por otro lado, la ganancia de masa requiere más calorías, ya que es un paso crucial en el culturismo. En todos los casos, lo ideal es buscar el consejo de un nutricionista para determinar las necesidades calóricas exactas para desarrollar músculo. Por supuesto, la práctica de un ejercicio físico regular es necesaria para el corte o la ganancia de masa.

Cálculo de ganancia de masa

No es suficiente comer más de lo habitual para ganar masa con éxito. La demanda de calorías del cuerpo aumenta con la actividad física del individuo. De hecho, el objetivo es crear grasa que luego se transformará en músculo. Para lograrlo, es recomendable evitar consumir alimentos malos (comida chatarra) o productos artificialmente calóricos. Lo ideal es adoptar una dieta sana y equilibrada mientras se aumenta la cantidad de alimento ingerido.

Para el cálculo de la ganancia de masa, es necesario identificar la ingesta diaria de calorías. Este valor debe multiplicarse por el peso o aproximadamente un factor «46». Por ejemplo, si el peso es de 70 kg, el cálculo será de 70 x 46, por lo que el requerimiento diario de 3.220 Kcal.

También es posible determinar la ingesta calórica promedio o no es probable que cambie el peso. Basta con incrementar la ración de carga glucémica y el índice de carbohidratos de aproximadamente 300 a 500 Kcal.