¿Cómo adelgazar durante la menopausia?
¿Cómo perder peso durante la menopausia (y mantener su peso)?
Perder peso durante y después de la menopausia puede parecer imposible.
El cambio de hormonas, el estrés y el proceso de envejecimiento pueden actuar en su contra.
Sin embargo, hay varios pasos que puede seguir para facilitar la pérdida de peso durante este tiempo.
¿Por qué la menopausia es tan difícil de adelgazar?
La menopausia comienza oficialmente cuando una mujer no ha tenido un ciclo menstrual durante 12 meses.
En este momento, puede resultar muy difícil perder peso.
De hecho, muchas mujeres descubren que en realidad comenzaron a aumentar de peso durante la perimenopausia, que puede comenzar una década antes de la menopausia.
Varios factores influyen en el aumento de peso durante la menopausia, entre ellos:
- Fluctuaciones hormonales:Los niveles de estrógeno tanto altos como muy bajos pueden conducir a un mayor almacenamiento de grasa (1, 2).
- Pérdida de masa muscular:Esto se debe a la edad, los cambios hormonales y la disminución de la actividad física (3, 4, 5).
- La falta dedormir: Muchas mujeres tienen problemas para dormir durante la menopausia y la falta de sueño se ha relacionado con el aumento de peso (6, 7, 8).
- Resistencia aaumento de insulina: Las mujeres a menudo se vuelven resistentes a la insulina a medida que envejecen, lo que puede dificultar la pérdida de peso (9, 10).
Además, el almacenamiento de grasa cambia desde las caderas y los muslos hasta el abdomen durante la menopausia. Esto aumenta el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca (10).
Por lo tanto, las estrategias que promueven la pérdida de grasa abdominal son especialmente importantes en este momento de la vida de una mujer.
Conclusión: Varios factores dificultan la pérdida de peso durante la menopausia, y el almacenamiento de grasa a menudo se desplaza al área del abdomen durante este tiempo.
Las calorías son importantes, pero las dietas bajas en calorías no funcionan bien a largo plazo
Para adelgazar es necesario un déficit de calorías.
Durante y después de la menopausia, el gasto de energía en reposo de una mujer, o la cantidad de calorías que quema mientras descansa, disminuye (11, 12).
Si bien puede ser tentador probar una dieta muy baja en calorías para perder peso rápidamente, en realidad es lo peor que puede hacer.
La investigación muestra que restringir las calorías a niveles bajos conduce a la pérdida de masa muscular y una mayor caída en la tasa metabólica (13, 14, 15, 16).
Entonces, si bien las dietas muy bajas en calorías pueden conducir a una pérdida de peso a corto plazo, sus efectos sobre la masa muscular y la tasa metabólica harán que sea difícil mantener el peso.
Además, la ingesta insuficiente de calorías y la disminución de la masa muscular pueden provocar pérdida de masa ósea. Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis (17).
La investigación también sugiere que las «restricciones dietéticas», como prestar atención al tamaño de las porciones en lugar de reducir drásticamente la cantidad de calorías, pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso (18).
Adoptar un estilo de vida saludable que pueda mantenerse a largo plazo puede ayudar a preservar su tasa metabólica y reducir la cantidad de masa muscular que pierde a medida que envejece.
Conclusión: Un déficit de calorías es necesario para bajar de peso. Sin embargo, reducir demasiado las calorías aumenta la pérdida de masa muscular magra, lo que acelera la caída de la tasa metabólica que se produce con la edad.
Alimentación saludable que funciona bien durante la menopausia.
Aquí hay tres dietas saludables que han demostrado ser efectivas para ayudar a perder peso durante y después de la transición a la menopausia.
Bajo en carbohidratos
Numerosos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para perder peso y también pueden reducir la grasa abdominal (19, 20, 21, 22, 23).
Aunque se han incluido mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas en varios estudios de dietas bajas en carbohidratos, solo se han realizado unos pocos estudios centrados exclusivamente en esta población.
En uno de esos estudios, las mujeres posmenopáusicas con una dieta baja en carbohidratos perdieron 21 libras (9,5 kg), el 7% de su grasa corporal y 3,7 pulgadas (9,4 cm) de cintura en 6 meses (24).
Además, la ingesta de carbohidratos no tiene que ser extremadamente baja para producir pérdida de peso.
En otro estudio, una dieta paleo que proporciona alrededor del 30% de las calorías de los carbohidratos produjo una mayor reducción de la grasa abdominal y el peso que una dieta baja en grasas después de 2 años (25).
Aquí hay una guía detallada de la dieta baja en carbohidratos. Incluye plan de comidas y menús.
La dieta mediterránea
Si bien la dieta mediterránea es mejor conocida por mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, los estudios muestran que también puede ayudarlo a perder peso (21, 26, 27, 28).
Al igual que los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, la mayoría de los estudios sobre la dieta mediterránea han comparado a hombres y mujeres en lugar de mujeres peri o posmenopáusicas exclusivamente.
En un estudio de hombres y mujeres de 55 años o más, aquellos que consumieron una dieta mediterránea tuvieron reducciones significativas en la grasa abdominal (29).
Una dieta vegetariana
Las dietas vegetarianas y veganas también han mostrado resultados prometedores para la pérdida de peso (30).
Un estudio en mujeres posmenopáusicas informó una pérdida de peso significativa y una mejora en la salud en un grupo asignado a una dieta vegana (31, 32).
Algunas lecturas interesantes:
Sin embargo, también se ha demostrado que un enfoque más flexible de la dieta vegetariana que incluye productos lácteos y huevos es eficaz en mujeres mayores (33).
Conclusión: Una dieta bien balanceada, baja en carbohidratos, mediterránea o vegetariana puede ayudar a las mujeres a perder peso durante y después de la menopausia.
Los mejores tipos de ejercicio para adelgazar
La mayoría de las personas se vuelven menos activas a medida que envejecen.
Sin embargo, el ejercicio puede ser más importante que nunca durante y después de la menopausia.
Puede mejorar el estado de ánimo, promover un peso saludable y proteger sus músculos y huesos (34).
El entrenamiento de resistencia con pesas o bandas puede ser extremadamente efectivo para preservar o incluso aumentar la masa muscular magra, que normalmente disminuye con los cambios hormonales y la edad (35, 36, 37, 38).
Si bien todos los tipos de ejercicio de resistencia son beneficiosos, investigaciones recientes sugieren que realizar más repeticiones es mejor, especialmente para reducir la grasa abdominal (39).
El ejercicio aeróbico (cardio) también es ideal para las mujeres que atraviesan la menopausia. Los estudios han demostrado que puede reducir la grasa abdominal al tiempo que conserva los músculos durante la pérdida de peso (40, 41, 42).
Una combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza puede ser la mejor estrategia (43).
Conclusión: El ejercicio de resistencia y el ejercicio aeróbico pueden ayudar a promover la pérdida de grasa y al mismo tiempo prevenir la pérdida de masa muscular que ocurre normalmente alrededor de la menopausia.
Consejos para adelgazar durante la menopausia
Aquí hay varias formas de mejorar su calidad de vida y facilitar la pérdida de peso durante la menopausia.
Obtenga un sueño reparador y de calidad
Dormir lo suficiente de alta calidad es importante para lograr y mantener un peso saludable.
Las personas que duermen muy poco tienen niveles más altos de la “hormona del hambre” grelina, niveles más bajos de la “hormona de la saciedad” leptina y son más propensas a ser obesas (44).
Desafortunadamente, muchas mujeres que atraviesan la menopausia tienen problemas para dormir debido a los sofocos, los sudores nocturnos, el estrés y otros efectos físicos de la deficiencia de estrógenos (7, 45).
Psicoterapia y acupuntura
La terapia cognitivo-conductual, una forma de psicoterapia que se ha demostrado que ayuda con el insomnio, puede beneficiar a las mujeres con síntomas de niveles bajos de estrógeno. Sin embargo, no se han realizado estudios en mujeres posmenopáusicas específicamente (46).
La acupuntura también puede resultar útil. En un estudio, redujo los sofocos en un promedio del 33%. Una revisión de varios estudios ha demostrado que la acupuntura puede aumentar los niveles de estrógeno, lo que puede reducir los síntomas y promover un mejor sueño (47, 48).
Encuentra una forma de aliviar el estrés
El alivio del estrés también es importante durante la transición a la menopausia.
Además de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, el estrés conduce a niveles altos de cortisol, que se asocia con un aumento de la grasa abdominal (49).
Afortunadamente, varios estudios han demostrado que el yoga puede reducir el estrés y aliviar los síntomas en mujeres que atraviesan la menopausia (50, 51, 52).
La suplementación con 100 mg de pycnogenol, también conocido como extracto de corteza de pino, también ha demostrado ser eficaz para reducir el estrés y aliviar los síntomas de la menopausia (53, 54).
Conclusión: Tener un sueño de alta calidad y controlar el estrés puede mejorar la calidad de vida y facilitar la pérdida de peso durante la menopausia.
Otros consejos para bajar de peso que funcionan
Aquí hay algunos otros consejos que pueden ayudar con la pérdida de peso durante la menopausia o a cualquier edad.
- Consume muchas proteínas. La proteína lo mantiene lleno y satisfecho, aumenta la tasa metabólica y reduce la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso (55, 56, 57).
- Incluir laproductos lácteos en su dieta. La investigación sugiere que los productos lácteos pueden ayudarlo a perder grasa mientras mantiene la masa muscular (58, 59).
- Comeralimentos ricos en fibra soluble. El consumo de alimentos con alto contenido de fibra como semillas de lino, coles de Bruselas, aguacates y brócoli puede aumentar la sensibilidad a la insulina, reducir el apetito y promover la pérdida de peso (60, 61).
- Beberté verde. La cafeína y el EGCG en el té verde pueden ayudar a quemar grasa, especialmente cuando se combinan con ejercicios de resistencia (62, 63, 64).
- Practica la alimentación consciente.Comer conscientemente puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su relación con la comida, por lo que termina comiendo menos (65, 66).
Conclusión: Comer y consumir alimentos y bebidas de manera consciente que ayuden a perder peso puede ayudarla a perder peso durante la menopausia.
Cómo mantener el peso
Si bien perder peso puede ser su objetivo principal, es importante que realice cambios que pueda mantener a largo plazo.
También es mejor centrarse en la salud que en el número de la balanza.
Mantener un estilo de vida saludable puede ayudarla a verse y sentirse mejor durante la menopausia y más allá.
Fuente: http: www.bodyscience.fr Authoritynutrition.com