Comer sano en un restaurante: ¡es posible!
Ir a un restaurante con amigos o familiares te permite divertirte y socializar. Pero comer sano en los restaurantes no es fácil. Algunos estudios incluso han encontrado un vínculo entre comer fuera de casa y comer en exceso o comer mal. (1 2 3 4)
Este artículo te dará 20 consejos para comer sano en los restaurantes. Esto evitará que se desvíe de sus objetivos de salud o peso sin tener que renunciar a su vida social.
1. Lea el menú antes de ir
Si aún no conoces el restaurante al que vas o el tipo de platos que ofrece, debes consultar la carta en internet antes de ir.
Los riesgos de tomar decisiones equivocadas en lugar de comer sano son mucho mayores si tiene hambre o está distraído. (5, 6)
Ver u oler los alimentos también puede dificultar que cumpla con su plan de comer fuera de casa saludable, especialmente si tiene hambre. (7)
Decidir qué plato tomar antes de llegar al restaurante te permite evitar tomar decisiones impulsivas de las que luego te arrepientas.
2. Come un bocadillo saludable antes de ir
Si llega a un restaurante con hambre, es posible que coma en exceso. Una forma de evitar que esto suceda es comer un refrigerio pequeño y saludable antes de salir de casa.
Un refrigerio bajo en calorías pero rico en proteínas como el yogur, por ejemplo, puede hacer que sienta menos hambre y evitar que coma en exceso. (8, 9, 10, 11)
3. Beba agua antes y durante la comida.
Beber agua antes y durante una comida es una gran idea, especialmente si está usando el agua para reemplazar una bebida azucarada o alcohólica.
Reemplazar las bebidas azucaradas con agua le permite reducir la cantidad de calorías y la cantidad de azúcares aditivos que consume. (12, 13, 14, 15)
Un estudio encontró que las personas que hacían dieta y bebían 500 ml (medio litro) de agua media hora antes de comer consumían menos calorías y perdían un promedio de 44% más de peso que las que no bebían, no antes de las comidas. (dieciséis)
4. Observa cómo se prepara la comida
Para comer sano en los restaurantes, a veces solo es necesario observar la forma en que se cocina la comida, ya que esto puede tener un impacto significativo en la cantidad de calorías que contiene el plato.
Busque alimentos que hayan sido cocidos al vapor, asados, asados o escalfados. En general, estos métodos de cocción significan que hay menos grasa en el plato y, por lo tanto, menos calorías.
Los alimentos que se describen en el menú como a la parrilla, salteados, fritos, crujientes o crujientes generalmente contienen más grasa y más calorías.
5. Trate de pensar en lo que come
Cuando coma, trate de pensar en lo que hay en su plato y sienta los nutrientes que le brindan los alimentos. También significa tomar decisiones conscientes sobre qué comer y concentrar toda su atención en el proceso.
Tómate el tiempo para saborear los aromas y sabores de tu plato y los pensamientos y sentimientos que la comida te inspira. (17)
Comer de esta manera permite comer de forma saludable en un restaurante, según ha demostrado una investigación. (18) También le permite mejorar su autocontrol y no comer en exceso. (19)
6. Ordene antes que el resto de la mesa
Otras personas y sus elecciones pueden influir en nuestras decisiones sin siquiera darnos cuenta. En situaciones sociales, las personas tienden a imitarse inconscientemente, y las comidas no son una excepción.
Las elecciones de los platos de otras personas y la forma en que comen pueden influir en la nuestra, si estamos en la misma mesa. (20, 21, 22)
Si está comiendo con un grupo que no tiende a comer de manera saludable cuando sale a cenar y toma decisiones que no se adaptan a sus hábitos alimenticios, asegúrese de ordenar antes que ellos.
7. Pide dos entrantes en lugar de un plato principal
Los estudios han demostrado que las personas son más propensas a comer en exceso cuando se sirven en porciones más grandes. (23, 24, 25)
Si vas a un restaurante que conoces y sabes que las porciones serán grandes allí, intenta pedir dos entrantes en lugar de un plato principal.
Esto le permite estar lleno sin consumir demasiadas calorías.
8. Mastica lenta y conscientemente.
Masticar conscientemente la comida y comer más lentamente podría ayudarlo a comer menos. También le permite sentir la sensación de saciedad más rápidamente.
Cuando coma, intente elegir el número mínimo de veces que tiene que masticar cada bocado antes de tragarlo y cúmplalo para evitar comer demasiado rápido.
También puede poner sus cubiertos entre bocado y bocado para obligarse a disminuir la velocidad y dar a sus hormonas de la saciedad el tiempo suficiente para enviarle señales.
9. Toma una taza de café en lugar de postre.
Para una cena saludable, a veces es suficiente saltear el postre y pedir una taza de té o café (sin azúcar, si es posible).
Esto no solo te permitirá consumir menos calorías y azúcares añadidos, el café también es muy bueno para tu salud.
10. Evite los buffets de todo lo que pueda comer
Es muy difícil estimar el tamaño de porción ideal. (29) Entonces, cuando te encuentres frente a un buffet y puedas comer toda la comida que quieras, comer una porción normal y no una gigantesca puede ser un verdadero desafío.
Si no tiene otra opción y solo hay un buffet en el restaurante al que va, solo lleve platos de postre, que son más pequeños, para servirle. (30, 31)
Otro truco bastante eficaz es utilizar un plato normal pero llenar al menos la mitad con ensalada o verduras. (32)
11. Solicite un comercio más saludable
La mayoría de la gente no come suficientes verduras. (33, 34, 35)
Las verduras pueden ser muy útiles ya que son una forma conveniente de comer sano en los restaurantes (o en casa, para el caso) porque contienen muy pocas calorías pero son ricas en fibra y nutrientes saludables. (36)
Algunas lecturas interesantes:
Por ejemplo, el brócoli y la espinaca son muy bajos en calorías pero ricos en fibra, vitamina C y otros compuestos naturales saludables.
Comer más verduras se ha relacionado con un riesgo reducido de desarrollar varias enfermedades como cáncer, obesidad y depresión. (37, 38, 39)
Cuando ordene su plato, pídale al camarero que cambie el lado, especialmente si son papas fritas o papas, por verduras o una ensalada. Comerá más verduras y reducirá las calorías.
12. Pide tener las salsas a un lado
Las salsas que acompañan a los platos y al aderezo para ensaladas pueden agregar mucha grasa y calorías a su plato, así que pida que las deje a un lado.
Por ejemplo, dos cucharadas de salsa ranch agregarán aproximadamente 140 calorías y 16 gramos de grasa a su comida. Como mucho, tenerlo a un lado te permite poner menos y controlar cuánto consumes.
13. Olvídate de la canasta de pan
Si llega a un restaurante ya con hambre, es más probable que coma en exceso, especialmente cuando los restaurantes le sirven una canasta de pan incluso antes de que comience la comida.
Para evitar la tentación, puede pedir no tener uno.
14. Para empezar, pida una sopa o ensalada.
Comer una sopa o ensalada antes de comenzar su plato principal evita que coma en exceso. (40, 41, 42, 43)
Los estudios que han analizado los efectos de comer sopa antes de una comida han demostrado que puede reducir la ingesta de calorías en un 20%, lo que no es insignificante. (43)
El tipo de sopa realmente no importa, la diferencia no debería ser tan grande, por lo que cualquier sopa del día puede ser una buena opción.
15. Comparte tu plato o pide media ración
Un estudio de personas que lograron perder peso y no recuperarlo mostró que a menudo compartían su comida o pedían media porción cuando salían a comer. (44)
Es una forma fácil y conveniente de reducir las calorías y no comer en exceso.
Si no tiene a nadie con quien compartir, puede pedirle al mesero que se lleve la mitad del plato a casa para comer en una comida posterior.
16. Evite las bebidas azucaradas
Consumimos demasiada azúcar en nuestros alimentos y puede ser perjudicial para nuestra salud. (45, 46)
Una de las fuentes de azúcar que realmente no necesita son las bebidas azucaradas como las gaseosas. (47, 48, 49)
Beber bebidas azucaradas se asocia con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. (50, 51)
Si quiere beber de forma saludable cuando salga a cenar, tendrá que limitarse al agua o al té (sin azúcar, por supuesto).
17. Evite el alcohol y los cócteles.
Beber alcohol puede agregar varias calorías a su comida. La cantidad de calorías en una bebida alcohólica puede variar mucho según la concentración de alcohol y el tamaño del vaso.
Por ejemplo, un vaso grande de vino tinto (aproximadamente 250 ml) que tiene un volumen del 13% puede agregar aproximadamente 280 calorías a su comida. A modo de comparación, es aproximadamente el mismo número que si estuviera comiendo una barra de chocolate Snickers.
Si aún quieres darte un capricho con un vaso de alcohol, debes elegir uno pequeño y ceñirte al vino, preferiblemente, para no añadir demasiadas calorías a tu comida.
Y si no puede resistirse a un cóctel alcohólico hecho con ginebra, vodka o whisky, intente reemplazar el refresco con una versión ligera o con jugo de frutas.
18. Elija salsas a base de tomate, no crema.
Elija salsas a base de tomate o vegetales en lugar de salsas a base de crema o queso para reducir la cantidad de calorías y grasas en su comida. También te permitirá incorporar verduras a tu dieta.
19. Cuidado con las menciones
Las pocas líneas que generalmente se encuentran en las etiquetas que afirman que el producto es muy bueno para usted ahora también se encuentran en los menús. Puede notar que algunos platos están resaltados o subrayados con las palabras “paleo”, “sin gluten” o “sin carbohidratos” junto a ellos.
Esto no significa que el plato sea saludable. Los azúcares y grasas aditivos pueden estar presentes en el plato para que sepa mejor, simplemente no están escritos a granel.
Incluso los alimentos que se supone que no contienen azúcar o carbohidratos, como pasteles y dulces, pueden contener azúcares agregados, siempre que provengan de fuentes “naturales”. Siguen siendo azúcares aditivos, incluso si no provienen del azúcar de mesa o del jarabe de maíz que a menudo se encuentra en pasteles y dulces.
Por ejemplo, el néctar de agave se encuentra a menudo en platos «saludables», mientras que es al menos tan poco saludable como el azúcar normal, si no más.
Para asegurarse de no caer en este tipo de trampa, lea atentamente la descripción del plato. Los azúcares agregados pueden esconderse en todas partes. Si tiene alguna duda, consulte al camarero.
20. Piense en su dieta como un todo
Hay ocasiones en las que querrás comer tu comida favorita sin preocuparte por su perfil nutricional. Puede hacer algunas excepciones a su dieta saludable, está bien.
Ser flexible con su dieta y su elección de platos le permite controlar mejor su peso y gozar de mejor salud sin tener la sensación de privarse demasiado. (52, 53)
Lo que ayuda es pensar en cómo encaja este plato en su dieta en general.
Si sigue una dieta saludable y tiene cuidado con lo que come la mayor parte del tiempo, no estará de más darse un capricho de vez en cuando.
Fuentes y crédito de la foto
journaldesfemmes.com Authoritynutrition.com lefigaro.fr topsante.com cafecheznous.com austintoutvabien.overblog.com epicier.ca