Comer más lento puede ayudarlo a perder peso

Muchas personas comen rápidamente, a veces en detrimento de ellos.

Sin embargo, comer más lento puede ser un enfoque mucho más saludable.

Algunos estudios muestran que comer más despacio puede ayudarlo a sentirse mejor y a perder peso.

Este artículo explora los beneficios de comer comidas más lentas tanto para la pérdida de peso como para la salud en general.

Comer demasiado rápido puede provocar un aumento de peso

Las personas que se ven a sí mismas como comedores rápidos tienden a pesar más que aquellos que dicen que comen más lento (1, 2, 3, 4, 5).

Las personas que comen rápido tienen en realidad hasta un 115% más de probabilidades de ser obesas en comparación con las que comen más lentamente (3).

También tienden a aumentar de peso a largo plazo, lo que puede deberse en parte a comer rápido.

En un estudio, los investigadores encuestaron a 4.000 hombres y mujeres de mediana edad para preguntarles con qué frecuencia comían (5).

Aquellos que dijeron que comían “muy rápido” tendían a ser más pesados ​​y habían ganado la mayor cantidad de masa corporal desde los 20 años.

Otro estudio analizó los cambios de peso de 529 hombres durante un período de 8 años. Aquellos que fueron reportados como «comedores rápidos» ganaron más del doble de peso que aquellos que se identificaron como comedores relativamente más lentos o más lentos (6).

En pocas palabras: los estudios muestran que las personas que comen más rápido tienden a ser más pesadas y aumentan más de peso a largo plazo que las que comen más lentamente.

Comer más lento te ayuda a comer menos

El apetito y la ingesta de calorías están controlados principalmente por hormonas.

Normalmente, después de comer, sus intestinos «apagan» una hormona llamada grelina que controla su hambre. También liberan las hormonas anti-hambre colecistoquinina (CCK), PYY-36 y péptido similar al glucagón-1 (GLP-1) (7).

Estas hormonas envían un mensaje al cerebro, informándole que ha comido y que los nutrientes se están absorbiendo.

Reduce su apetito, lo hace sentir lleno y lo ayuda a limitar su ingesta de alimentos.

Curiosamente, este proceso tarda unos 20 minutos. Por lo tanto, comer más lentamente le da a su cerebro el tiempo que necesita para recibir esta información.

Comer despacio puede aumentar los niveles de la hormona de la saciedad

Comer demasiado rápido a menudo conduce a comer en exceso, porque su cerebro no tiene tiempo para recibir la señal completa que le informa que acaba de comer.

Además, se ha demostrado que comer despacio reduce la cantidad de alimentos ingeridos durante una comida (8, 9, 10).

Parte de la razón de esto es el aumento de los niveles de hormonas anti-hambre que ocurren cuando una comida se come lentamente.

En un estudio, se distribuyeron 300 ml de helado en dos ocasiones distintas a 17 personas sanas de peso normal (8).

Durante la primera sesión, cada persona consumió su helado en 5 minutos. Durante la segunda sesión, los comieron más lentamente durante un período de 30 minutos.

Sus niveles de la hormona de la saciedad aumentaron mucho más significativamente después de que comieron su helado más lentamente, e informaron sentirse más llenos.

En un estudio de seguimiento, esta vez con personas con obesidad o diabetes, comer más lento no aumentó los niveles de la hormona de la saciedad. Sin embargo, mejoró en gran medida su nivel de saciedad y satisfacción (11).

Otra investigación ha demostrado que los jóvenes de 9 a 17 años con obesidad tienen niveles más altos de hormonas de la saciedad cuando una comida se come más lentamente (12, 13).

Comer más lento puede disminuir la necesidad de calorías.

En un estudio, se observó que las personas con sobrepeso y peso normal comían sus comidas a diferentes ritmos.

Cada grupo consumió menos calorías de la comida más lenta que lenta que de la comida más rápida, aunque la diferencia fue estadísticamente notable solo en personas de peso normal (10).

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Algunas lecturas interesantes:

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Todos los participantes también se sintieron más llenos después de comer más lentamente, informando que durante un período de 60 minutos después de cada comida, su hambre fue menos intensa después de comer lentamente que después de comer rápidamente.

La reducción espontánea de la ingesta de calorías debería conducir a una pérdida de peso a largo plazo.

En pocas palabras: para la mayoría de las personas, comer lentamente aumenta los niveles de la hormona de la saciedad. También puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y hacer que se sienta más lleno.

Comer despacio te permite masticar correctamente.

Para comer despacio, es necesario masticar la comida varias veces antes de tragarla.

Puede ayudar a reducir su ingesta de calorías y ayudarlo a perder peso.

Varios estudios han encontrado que las personas con problemas de peso tienden a masticar menos los alimentos que las personas con peso normal (14, 15).

En un estudio, los investigadores pidieron a 45 personas que comieran pizza hasta estar llenas, mientras masticaban a diferentes ritmos: normal, acelerado 1,5 veces y dos veces más rápido de lo normal (16).

La ingesta media de calorías disminuyó un 9,5% cuando los participantes masticaron 1,5 veces más rápido de lo normal y casi un 15% cuando masticaron el doble de rápido de lo habitual.

Otro estudio resumido encontró que la ingesta de calorías disminuyó y los niveles de la hormona de la saciedad aumentaron cuando la cantidad de masticables por bocado aumentó de 15 a 40 (17).

Sin embargo, existe un límite potencial para el tiempo que pasa masticando mientras disfruta de su comida. Los resultados del estudio muestran que masticar cada carnicero durante 30 segundos reduce la alimentación entre comidas, pero por lo tanto disminuye el placer de comer (18).

Conclusión: Masticar los alimentos con cuidado ralentiza la velocidad a la que ingiere las comidas y la cantidad de calorías que consume, lo que puede ayudarlo a perder peso.

Comer despacio tiene otros beneficios

Comer despacio y masticar adecuadamente puede ayudar a mejorar su saciedad y perder peso.

Pero también puede mejorar su salud y su vida diaria de varias otras formas:

• Te da más placer comer
• Tu digieres mejor
• Absorbes los nutrientes de manera más eficiente
• Mejora la salud de tus dientes.
• Te sientes más tranquilo y tienes un mejor control de tu cuerpo
• Reducción de estrés

Conclusión: Hay muchas otras buenas razones para comer más despacio, incluida una mejor digestión, una mejor salud dental y una reducción del estrés.

Cómo tomarse su tiempo y perder peso

A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a comer más lentamente:

• Evite morirse de hambre: es difícil comer despacio cuando tiene mucha hambre. Para evitarlo, lleve consigo algunos bocadillos saludables.
• Mastique más: cuente la cantidad de veces que mastica un bocado de comida y luego duplique la cantidad. Te sorprenderá lo poco que mastica.
• Deje los cubiertos: Dejar el tenedor entre bocado y bocado le ayudará a comer más lentamente y a saborear cada bocado.
• Consuma alimentos que deben masticarse: por ejemplo, alimentos con alto contenido de fibra que deben masticarse mucho, como verduras, frutas y nueces. La fibra también puede ayudar a perder peso.
• Manténgase hidratado: asegúrese de beber mucha agua u otras bebidas sin calorías con las comidas.
• Tómese su tiempo: programe el temporizador de la cocina en 20 minutos y trate de no terminar su comida antes de que suene la alarma. Trate de mantener un ritmo lento y constante durante la comida.
• Evite las distracciones: trate de evitar los dispositivos electrónicos mientras come. Si ve la televisión, elija un programa que dure de 20 a 30 minutos y ajuste la duración de su comida en consecuencia.
• Respire profundamente: si comienza a comer demasiado rápido, respire profundamente. Esto le ayudará a reenfocar y reanudar un ritmo más lento.
• Preste atención a lo que come: las técnicas de alimentación consciente pueden ayudarlo a prestar más atención a los alimentos que consume y a controlar mejor sus antojos.
• Sea paciente: la adaptación lleva tiempo y se necesitan unos 66 días para que un nuevo comportamiento se convierta en un hábito (19). Con el tiempo, comer despacio se convertirá en un hábito.

Conclusión: Con el entrenamiento, es más fácil tener y mantener un ritmo más lento.

Tómate tu tiempo y disfruta de tu comida

Comer demasiado rápido puede hacerle subir de peso y disminuir su placer de comer.

Sin embargo, un ritmo más lento puede contribuir a una mejor saciedad y pérdida de peso, y tiene muchos otros beneficios para mejorar su vida diaria.

Así que cuando te sientes a la mesa, tómatelo con calma y saborea cada bocado.

Fuente:

colecistoquinina, www.authoritynutrition.com, fr.wikipedia.org