Comer bien: los principios fundamentales de una buena alimentación

Comer bien es fundamental para mantenerse sano y envejecer bien. En este artículos descubrirás los principios fundamentales de la dieta, las necesidades nutricionales básicas, cómo nuestro organismo asimila los alimentos, los beneficios de una buena alimentación, cómo comer bien en la práctica, cómo se realiza una consulta con un nutricionista y finalmente, cómo ejercicio en esta área.

¿Cómo comer bien?

La gran mayoría de los especialistas en alimentación, sean o no del mundo oficial, coinciden en una cierta cantidad de principios que pueden servir de guía, aquí están:

Una dieta equilibrada

Es recomendable elegir alimentos de los diferentes grupos de alimentos: verduras y frutas (la mitad del plato), productos de cereales (un cuarto del plato), carnes y sucedáneos (l ‘otro cuarto), a los que vamos a añadir un aporte de calcio, consumiendo productos lácteos, por ejemplo. Así, tu comida contendrá: una buena dosis de carbohidratos, suficiente proteína y poca grasa.

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Una dieta variada

Para lograr el rango de nutrientes necesario y evitar deficiencias, no solo debes ingerir alimentos de cada grupo de alimentos todos los días, sino varios alimentos de cada grupo.

Comida fresca y de buena calidad: se recomienda una dieta fresca y local. Deben evitarse los productos refinados y las grasas hidrogenadas.

Comer bien en cantidades razonables

El exceso de peso favorece la aparición de muchas enfermedades y reduce considerablemente la esperanza de vida. Una dieta ligeramente baja en calorías (pero sin deficiencia de nutrientes) mantenida a largo plazo puede ayudar a prevenir ciertos cánceres y aumentar la longevidad. Además, esto permite limitar la oxidación y prevenir la obstrucción. Un ejemplo de ajuste: reducir sistemáticamente las porciones de alimentos con alto contenido calórico (pasta y arroz, por ejemplo) en un cuarto o un tercio y reemplazarlos por un alimento nutritivo y bajo en calorías, como una verdura.

Comida sabrosa

Ante todo, es el sabor lo que determina nuestra elección de alimentos. Si tantas personas abandonan la dieta es porque no les da placer. Sin embargo, el alto contenido de sal, azúcar y grasas de los alimentos procesados ​​parece ser cada vez más apreciado e incluso, entre los jóvenes, se está convirtiendo en la norma. 

Para contrarrestar la atracción de estos platos “demasiado favorecidos”, debe darse un capricho con los alimentos saludables que aprecia particularmente y prepararlos de una manera sabrosa, utilizando, en particular, hierbas, muchas de las cuales son buenas fuentes de nutrientes. …

Alimentación consciente

Al tomarse su tiempo y saborear cada bocado, la alimentación consciente es una técnica eficaz para aprender a redescubrir los sabores de los alimentos, al tiempo que reduce las proporciones de los alimentos absorbidos durante una comida.

Adoptar la crono-nutrición

La crono-nutrición consiste en comer bien de una forma determinada según los diferentes momentos del día. Por ejemplo, es recomendable comer grasas por la mañana, densas al mediodía y ligeras por la noche. A largo plazo, esta técnica te permite recuperar tu peso saludable y mejorar tu estado de salud.

Gestiona tus comidas

Para una óptima ingesta nutricional y para evitar el aumento de peso, es fundamental que te organices. De hecho, las comidas desequilibradas muchas veces se deben a la improvisación, por lo que se recomienda planificar el contenido del desayuno la noche anterior y cada mañana en qué consistirán las comidas del día.

Cuidado al cocinar

Para conservar todos los beneficios de los alimentos, es preferible cocinar a una temperatura baja por debajo de los 100 ° C porque la temperatura alta distorsiona las propiedades de los alimentos. Es aconsejable limitar el asado a la parrilla, que contiene muchos radicales libres. También se debe evitar el microondas porque desnaturaliza la forma química de los alimentos.

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Comer bien: necesidades nutricionales básicas

Las necesidades nutricionales básicas a conocer se pueden dividir en dos categorías que desarrollaremos a continuación: macronutrientes (proteínas, lípidos, carbohidratos) que aportan energía, y micronutrientes (vitaminas, oligoelementos, etc.), que son imprescindibles para la asimilación, procesamiento y uso adecuado de macronutrientes.

Macronutrientes

Las proteínas

Las proteínas son fundamentales para una dieta equilibrada. Ayudan al buen funcionamiento de los órganos gracias a los aminoácidos de los que están compuestos: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina. Nuestras células necesitan estos ocho aminoácidos esenciales, y la falta de uno solo de estos aminoácidos bloquea la síntesis de proteínas, que es esencial para reconstruir nuestro ADN.

Los lípidos

Los lípidos son la base de la fabricación de todas nuestras células, nuestro sistema hormonal y todas nuestras membranas celulares. Proporcionan la energía necesaria para que el cuerpo funcione y regula múltiples funciones fisiológicas. Los omega 3 en los alimentos son esenciales para una buena dieta. Tienes que saber elegir tus aceites con ácidos grasos de calidad ricos en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) y poliinsaturados (aceite de colza).

Los glúcidos

Los carbohidratos son igualmente esenciales para proporcionar energía a nuestro cuerpo. Los alimentos que son fuente de carbohidratos son los almidones (cereales, legumbres, patatas, ricos en almidón), verduras, productos dulces y frutas frescas y secas. Los tres tipos de carbohidratos son: azúcares simples, azúcares complejos y fibra. Es mejor evitar el azúcar blanco y el azúcar moreno, que son refinados y aditivos. Estos están presentes en dulces, confitería y bebidas azucaradas.

Micronutrientes

Los alimentos hoy en día son cada vez más pobres en micronutrientes, porque los métodos de cultivo (uso de pesticidas, fungicidas, etc.), los métodos de extracción de alimentos (refinado, altas temperaturas), los métodos de cocción (microondas, fritura) y los métodos de conservación destruyen estos micronutrientes. Estos no pueden ser producidos por el organismo y, por tanto, deben ser proporcionados mediante una dieta variada, equilibrada y de buena calidad.

Indispensables para el organismo, sus deficiencias crean desequilibrios que son responsables de una gran cantidad de síntomas (inflamación, trastornos del sueño, trastornos de la memoria, trastornos del estado de ánimo, trastornos digestivos). Además, nos protegen de los radicales libres.

Las principales vitaminas antioxidantes son las vitaminas A, E, y C que se encuentran en frutas, verduras, té verde, etc.

  • La vitamina A tonifica la zona de los ojos.
  • Vitamina C; ayuda al cuerpo a producir colágeno, que proporciona cohesión, elasticidad y regeneración del tejido conectivo. También tiene una acción sobre el sistema inmunológico y está presente en el hígado, el cerebro y las glándulas endocrinas.
  • La vitamina E contenida en los aceites vegetales juega un papel importante en la membrana de los intestinos y, por tanto, en el proceso digestivo. Potente antioxidante, sinergiza con la vitamina C.

En cuanto a otras vitaminas, las vitaminas del grupo B son útiles para el sistema nervioso, la vitamina D entra en cientos de funciones en el cuerpo, la vitamina K es esencial para la coagulación normal de la sangre y juega un papel importante en la consolidación ósea.

Se debe tener cuidado de no consumir demasiados cereales y legumbres, que en grandes cantidades provocan una mala digestión y bloquean la asimilación de nutrientes por los antinutrientes que contienen (lectinas, fitatos, saponinas, etc.).

Asimilación de los alimentos

La digestión comienza en la boca y ni siquiera se completa 2 días después. Durante este proceso se producen innumerables transformaciones químicas en las que colaboran diversas enzimas y varios órganos. Además, muchas características personales influyen en la forma en que nuestro organismo asimila los nutrientes: la edad, el estado de salud, las alergias o intolerancias alimentarias, la cantidad de tejido graso, las reservas de nutrientes en el organismo, el tipo de trabajo, la actividad física, la calidad del sueño, el tabaquismo. , estado emocional y nervioso, hora de comer bien, postura durante las comidas, etc.

El proceso de asimilación es tan complejo que, durante mucho tiempo, se han recomendado todo tipo de enfoques que se supone que se adaptan mejor a nuestro sistema digestivo: vegetarianismo, elección de alimentos según el tipo de sangre, equilibrio ácido-base, combinaciones de alimentos, alimentos crudos, dietas diversas (método Montignac, Pritikin, Kousmine …), sin olvidar la dietética china, la dieta ayurvédica, etc. Además, las organizaciones de salud pública en la mayoría de los países publican guías alimentarias oficiales que están en constante evolución. Pero, incluso hoy, los especialistas no se ponen de acuerdo entre ellos y aparecen nuevas hipótesis dietéticas con regularidad.

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Los beneficios de una buena alimentación

La lista de los beneficios de una buena alimentación es larga, dependiendo del entorno, las emociones, el origen del alimento, el método de cocción, la fisiología del individuo y su capacidad para asimilar los nutrientes, entre ellos:

Asegurar el equilibrio ácido-base

A medida que envejecemos, los tejidos tienden a acidificar, lo que tiene el efecto de desmineralizarlos. El hígado es el órgano desacidificante más importante. Según la mayoría de los especialistas, los azúcares blancos contenidos en bollería, dulces, carnes, embutidos, conservas, bebidas industriales y muchos otros alimentos son acidificantes si se abusa de ellos. Por eso es fundamental equilibrar la dieta con la ayuda de alimentos alcalinizantes (como los minerales) y oxigenar los tejidos mediante la práctica de actividad física.

Optimiza la digestión

Algunos consejos pueden ayudar a la digestión, cómo tomarse el tiempo para sentarse durante una comida (evitar comer frente a la computadora o la televisión). La masticación consciente permite que el cerebro transmita la sensación de saciedad y que el sistema digestivo realice sus funciones de secreción salival para que los alimentos triturados sean más asimilables.

Proteger el ecosistema intestinal (o microbiota)

El ecosistema intestinal requiere de un equilibrio nutricional y emocional para ser óptimo. Está formada por nuestra flora intestinal, pero también por bacterias “amigables”, que aseguran una buena digestión, contribuyen al sistema inmunológico y actúan sobre múltiples funciones en el organismo (apetito, asimilación de nutrientes, etc.). Para multiplicarse, necesitan fibra, polifenoles, ácidos grasos omega 3 y vitamina D.

Evite la fatiga y las compulsiones alimentarias.

Evitar los bocadillos ayuda a garantizar el correcto funcionamiento de nuestro ritmo biológico (circadiano). Esto ayuda a regular el azúcar en sangre y todo el metabolismo para evitar la fatiga y los antojos repentinos de comida.

Conserva nuestro hígado con una dieta ligera y fácil de digerir

Por lo tanto, esto consiste en limitar los alimentos que son demasiado grasos, demasiado cocidos, demasiado dulces, el alcohol. Favorezca una dieta libre de tóxicos y contaminantes que pueden ralentizar el metabolismo y enfermar.

Lucha contra ciertos cánceres

Ciertos alimentos como la cúrcuma, el té verde y la pimienta reducen el riesgo de desarrollar ciertos cánceres. Por el contrario, el consumo excesivo de carne promueve la aparición de cáncer colorrectal.

¿Cómo comer bien en la práctica?

Hay 7 familias de alimentos principales, todas esenciales para una dieta equilibrada:

Carnes / pescados / huevos

Esta familia de alimentos incluye huevos, embutidos, mariscos, carnes … Estos alimentos aportan principalmente proteínas y grasas y determinadas vitaminas imprescindibles para el funcionamiento del sistema nervioso y la mineralización ósea (B1, B2, D).

Leche y productos lácteos

En esta familia encontramos yogures, quesos y por supuesto leche. Estos productos aportan proteínas, lípidos, calcio, fósforo y vitamina A, D, B2 y B12. Por tanto, intervienen principalmente en la construcción de huesos. Una dosis demasiado alta, los productos lácteos pueden promover el desarrollo de cáncer de próstata.

Frutas y verduras

Frutos secos, oleaginosos, congelados, verduras frescas … Los productos de esta familia son muy ricos en agua, lo que permite que el organismo se mantenga hidratado. Aportan carbohidratos, vitaminas (A y C), calcio y fibras dietéticas, que participan en una buena digestión.

Grasas saludables

Esta familia contiene los alimentos más calóricos: mantequilla, margarina, aceite … Aportan energía, vitaminas (A, D, E) además de omega 3 y omega 6.

Azúcar y productos dulces

Compuestos principalmente de carbohidratos y minerales (magnesio), los productos azucarados proporcionan energía. Aunque proporcionen mucho placer, no se debe abusar de él porque no tienen un valor nutricional muy importante.

Bebidas

Nuestro cuerpo está compuesto por más de un 60% de agua. Es la base de una dieta saludable porque ayuda a diluir los ácidos en el cuerpo. Una buena hidratación es fundamental para una buena forma física y para la limpieza del cuerpo. Los especialistas consideran que un adulto debe beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, es decir, de 4 a 6 vasos de agua, infusiones ligeras, infusiones, sopas o incluso más dependiendo del calor ambiental y de la actividad física.

Cereales y almidones

Arroces, pastas, panes, patatas … Los alimentos de esta categoría sacian la sensación de hambre y aportan mucha energía. Contienen proteínas, carbohidratos, magnesio, hierro, fibra dietética y vitamina B.

Algunos consejos en la práctica:

  • Es preferible consumir la fruta fuera de las comidas (ideal de 17 a 18 h) para evitar la fermentación intestinal.
  • Favorecer el pan blanco: en la harina blanca, solo se conserva la parte central de la semilla de trigo (almidón). Por tanto, es preferible consumir pan con harina semi-integral, que contiene más vitaminas y minerales. Mejor aún, pan de “masa madre natural”, que permite una mejor asimilación de los alimentos.
  • Prueba la dieta mediterránea: se compone principalmente de cereales integrales o semi completos, aceite de oliva, almidones (pasta, arroz, patatas), legumbres, verduras (de 5 a 15 variedades), queso de oveja o de cabra, fruta y un poco de mantequilla. Con mucha regularidad se añaden semillas oleaginosas (nueces, almendras, avellanas), condimentos y aromáticos (ajo, cúrcuma, cebolla, tomillo, ajedrea, finas hierbas, especias dulces). Las proteínas provienen principalmente de huevos de aves de corral y raramente de carne de res o cordero. Muy pocos dulces. El vino se consume de forma regular pero moderada. Los tés de hierbas son regulares y el café excepcional.

El especialista en nutrición: nutricionista, naturópata o médico

El especialista en nutrición puede ser un naturópata, nutricionista o médico.

¿Cómo es una cita con un nutricionista?

Aunque las necesidades nutricionales básicas son similares para todos los seres humanos, una dieta óptima será diferente para cada persona y no existe una dieta ideal. Dada la complejidad real de los datos nutricionales, puede ser útil para la mayoría de nosotros consultar periódicamente a una persona competente, capaz de determinar nuestras necesidades y orientarnos en las mejores elecciones nutricionales.

Este es el papel del nutricionista y del naturópata. En cuanto a la naturopatía, esta práctica tiene como objetivo sobre todo estimular los mecanismos naturales de autocuración del organismo. El especialista deberá averiguar de dónde proviene el problema de su paciente. En primer lugar, por lo tanto, administra un cuestionario a su paciente para conocer su historia (anamnesis), sus antecedentes (campo, infancia), su estilo de vida y sus hábitos alimentarios. En segundo lugar, identificará con precisión las señales y establecerá el programa de seguimiento. Un consejo sabio, personalizado y basado en medios naturales generalmente puede resolver el problema del paciente.

Conviértete en un experto en nutrición

Los expertos en nutrición que han recibido formación universitaria y que forman parte de una orden profesional llevan el título reservado de nutricionista, dietista o dietista (el nombre varía según el país). Sin embargo, otros profesionales de la salud, como los naturópatas, tienen muy buenos conocimientos sobre el tema. De hecho, la formación naturista incluye cursos de medicina, anatomía y biología.

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